热身是必要的跑前准备！
值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙。
热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体温升高，温度升高后，身体各个器官系统才能充分调动激活，为接下来的运动提供最佳支持。就像冬天开车点火后需要稍微预热一会，车开起来才会更溜！
热身的作用广泛，包括
1．将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经系统的兴奋性。
2．使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，更加有利于跑步发力，并通过提高身体温度，加快身体能量供应速度。
3．体温提高后，肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低。
4．让呼吸系统更快的跟上身体活动的需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。
热身益处多多，如何warmup呢？
其实升高体温最简单的方法就是慢跑，因此“为跑而跑”就成为热身的主题。当然，慢跑可以多变、有趣
具体的慢跑热身流程参见下图：
其中较难的动作要领：侧向跑：膝盖微屈，注意步幅，维持好脚踝稳定，以免崴脚
扒地跑：抬腿时放松
正向转髋跑：建议在慢跑后进行，双臂打开保持平衡
当然，热身时应该没有什么心情跟空闲掐秒表，所以建议大家找个10~15米长的跑道（公路、公园、河堤都可以，注意安全！），除慢速跑之外的每个动作来回做两次就差不多了。热身时间不宜过长，控制在10分钟左右。
完成以上热身后，再进行肌肉动态牵拉，就放心大胆撒欢跑起来吧！
至于什么是动态牵拉？
跑前准备动态牵拉：
小腿三头肌：尽量使脚跟贴住地面，手指向前，牵拉幅度逐渐加大（配合手掌移动，身体逐渐下压）
股二头肌（腘绳肌）：注意手指朝向（正上方），支撑脚脚尖和头顶朝向一致且膝盖微屈
股四头肌：在姿势稳定的前提下，手抓住踝关节上方，另一侧手臂上举并尽力后伸，注意不要弓背。
内收肌群：两脚脚尖朝前，躯干正直不要前倾，重心移到跨出的一侧腿上。
臀大肌：注意在抱膝的同时勾脚，上身挺直，骨盆不要倾斜和旋转，支撑脚脚尖向前
髂腰肌：一侧脚向前跨出，注意脚尖向前，上身挺直，后腿膝盖与地面尽可能贴近但不接触。
梨状肌:双手握住一侧踝关节上方，支撑腿膝盖保持稳定，缓慢蹲下，身体不要前倾
腘绳肌和髂胫束：两腿侧向交叉伸直，双脚脚跟着地，双臂伸直将身体探向身体正前方
以上每个动作重复8~12次，动作之间没有间歇。
Tips:动态拉伸不单单可以应用在跑步热身上，也可以针对不同的运动项目进行不同的组合。
跑后的静态牵拉
为什么要牵拉？
长跑过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的标注组成部分，不可或缺。
怎么进行牵拉？
运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次，跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，甚至轻微疼痛感都是应该避免的。有条件的话，由专业人员实施被动牵拉当然最为放松。
重点是膝盖伸直，脚跟落地！这一动作可以有效地牵拉到小腿三头肌。可以调节重心的前后来找到最适合自己的牵拉力度。
这个动作：先轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌，而腓骨长短肌的肌肉质量被认为与踝关节扭伤的几率有相关性。
这一动作可以牵拉到股四头肌，重点是将大小腿折叠。注意手尽量拉脚踝而不是脚背。
同样是牵拉股四头肌的动作，原理也基本相同。注意不要把整个脚塞到身下，防止对脚背的过度牵拉。
尽量将膝盖伸直，双手抓住膝盖窝下方慢慢向身体拉，可以有效的牵拉到股二头肌即大腿后侧。
盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。
跟牵拉股四的动作有些相似，但是不用扳起后腿，重点是弓箭步大些，重心尽量往前，直到后侧腿一边的髂腰肌有牵拉感为止。
翘起一边二郎腿，拉住另一边大腿后侧向身体靠近直到跷腿的一边臀部有牵拉感为止。这一动作需要注意的是腰部不要离开垫面，将腿向身体靠拢即可。
这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉，但是肩膀一定要牢牢的贴住垫面哟，不然效果会大打折扣。
这是对腰部肌肉的另一种牵拉方法，要是在健身房等人多的场合牵拉到我们模特的程度，绝对为您赚足眼球！
来源：知乎戴剑松
白癜风可以治疗得好吗治疗白癜风著名的医院
