看过前面的两篇关于开髋的文章，就应该有明白：开髋不仅仅是一组“经典”的开髋体式，瑜伽体式中的大多数体式都涉及某种开髋。
我们再回过头来看看“经典”的开髋体式：鸽子式实际上是个非常复杂的体式，因为它需要髋前侧的一系列运动才能做到，而对大部分人来讲，这一系列运动都根本是不可能做到的。结果呢？就是我们会不自觉的破坏到其他关节的稳定，特别是膝关节。
我敢保证你看到做鸽子式的99%不是照片里这个样子的。
所以这里的建议的是对于经常坐椅子的同学，如上班族，如果髋的外旋很紧的话不建议用鸽子式来开髋。除非有好的老师在身边指导。
要达到同样的“开”髋部外旋的作用，这里的建议是做仰卧鸽子式（下图）。
仰卧鸽子式还拉伸髋后侧的几组肌肉，但我们这里要重点跟大家介绍的是一个有意思的肌肉叫做梨状肌（下图）
梨状肌是髋的一部分，它的一端连在骶骨上，另外的一段连在大腿股的大转子上。经常坐着的同学梨状肌都非常僵紧。我们可以用仰卧鸽子式好好松解一下下梨状肌。
但是要想有效的拉伸这个梨状肌，我们还要讲一讲肌肉拉伸的原理：你要拉一个橡胶绳子，需要两只手从绳子的两端把它拉长。肌肉拉伸也是这样，有效的肌肉拉伸需要肌肉附着骨头的两端距离延长。实际上大多数人不会知道怎样才能延长这两个骨头之间的距离，所以在开髋过程中绕过了开髋，而拉伸了其他一些肌肉组织。
要想有效地拉伸梨状肌，骶骨要离开大腿骨远一点，这就意味着髋一定不能卷起来（对比下图自己可以做一做体会一下，注意没有卷胯时腰部会有人体自然的曲线）。如果髋是卷起来的，骶骨和腿骨就会作为一个单元而一起移动，而不是相对移开。知道了这点大家可以观察一下，99%的练习者在开髋体式中都会卷一点髋，这就意味着大家在开髋过程中却根本没有达到开胯的目的。
下图左边是卷髋，右边没有卷髋
再回来看仰卧鸽子式，看下图。
这是你看到的99%的人的做法，是吧？但根据前面的介绍，你能看出来这里的髋是卷起来了吗？这里会有些腰部的拉伸，但这不是我们做这个体式的目的啊，你的梨状肌还是不受任何影响呢。
下面我让这个同学不要把腿拉向胸口，这样她的髋就不会卷了（下图）
这样反而能够创造梨状肌的拉伸。如果需要加强一下拉伸只需要把鸽子腿向外侧移动一些就可以了。尽管这个体式看上去不如前面那个体式“深”，但你用人体解剖的眼镜看：这个版本反而能够拉伸梨状肌，也就是能更好的开髋。当然这也不是绝对的。比较柔软的同学可以把腿拉向胸口，但是为了不卷胯，很多人根本不需要把腿拉近，要以保持尾骨始终在地板上为原则来做这个体式。
我们今天重点拉的是梨状肌；如果回到我们这个系列的主题，开髋的体式多了去了，所有拉伸大腿后侧肌肉的体式也都是开髋：比如：加强侧伸展式，下犬,手抓大脚趾式。所有的坐着的体式也都是开髋的，后弯也是开髋...要挑没开髋的体式真的挺难。
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