“我生完孩子将近5个月了，从怀孕中期就开始腰痛，有人安慰我生完孩子会好点，但事实是，我的情况越来越糟糕。每天不论小站一会，还是稍坐一会都开始感觉痛苦不堪，整个肚子和腰都是空空的，感觉好像不是自己的身体。因为腰痛，每天除了带孩子什么都不能干。后来我尝试跟着app练习腹部的训练动作，练完之后发现腰更痛。也尝试过去按摩，按完之后很舒服，睡了一觉第二天又回来了！医院做了个检查，医生说骨头没事是腰肌劳损。腰痛快把我折磨崩溃了！”
什么是孕产期腰痛？
据研究显示:有50%到70%的女性在妊娠期间会有腰痛的症状，68%的女性腰痛症状会一直持续到产后，甚至能持续到产后12个月，有极少部分因为产后姿势没有得到纠正发展成终生习惯性腰痛。孕期和产后腰痛的发生率这么高，持续时间这么长，主要原因有以下四点:
壹
因为在妊娠末期子宫的体积由妊娠前5公分×10公分增加至25公分×36公分。在尺寸上它增加了5.55.倍，在容积上增加了到倍，重量上增加了20倍。子宫由一个骨盆器官扩张为一个腹部器官。子宫的增大会导致身体重心而向上和向前转移，为了适应重心的变化腰椎会偏离原来的位置，曲度增加，迫使背部肌肉来长时间收紧保持身体的平衡（下交叉综合征），最终过劳的背部肌肉和韧带会用疼痛来抗议。
贰
由于在孕期弛缓素和黄体素这些激素分泌量的增加（主要是为了松弛骨盆韧带，促进自然分娩），导致韧带松弛从而引发关节过度松弛。对于腰部这一身体承重部位来说，松弛的关节容易导致损伤。
叁
在怀孕期间特别是在妊娠末期，腹直肌会被牵拉至极限产生腹直肌分离，而腹直肌弹性的丧失也减少了骨盆和腰椎的稳定能力。同时位于腰背部的胸腰筋膜也被拉长到极端，也降低了它对躯干的稳定能力。身体前后肌肉和筋膜张力的缺失更是加重了腰部产生疼痛的可能。
肆
错误的抱孩子体态
正确的抱孩子体态
怀孕时候形成的腰椎前屈，含胸驼背的姿势在分娩之后并没有自动修正。很多新手妈妈肌肉力量差，再加上不良的站姿，坐姿，单侧哺乳动作（写文章之前和梁美老师讨论，她指出了这个问题）更是加重了这些不良体态，进一步加重了腰痛。
案例介绍
基本资料：
28岁，身高，体重64kg。
体态分析:
骨盆前倾，圆肩驼背，头牵引。核心稳定能力差，腹部脂肪多，苹果型身材。
分娩状况：
二胎顺产，产后5个月开始训练。
体能分析：
有良好运动经历，以前是体育学院毕业，怀孕之前有过一段私教训练经历。
主诉问题:
①短期站或者坐腰痛严重，感觉腰部腹部肌肉无力。腰痛导致除了带孩子，不能干其他事情，影响日常生活。
②医院检查，经过医生评估检查脊椎没有问题。
③平时做过按摩针灸关节肌肉酸痛，只能暂时缓解。
处理方案
首次做过身体评估之后，教导一些简单的呼吸技巧，回去之后反应腰痛有减轻。第一次（周三）正式私教课训练完之后，第二次（周五）上课时反应日常生活腰部基本不痛。
去年指导过的一个产后客户，年龄是30多岁，也是二胎顺产。产后一年多了才开始产后恢复，当时也是主诉腰痛背痛，经过了大概6到8周的时间才把疼痛完全消除。这次短短三天时间能解决困扰客户5个月的腰痛，客户的运动基础比较好是一方面，正确的技术教导也是必不可少的。所以这次总结一下这次的经验，把我的训练方案分享给大家。
为了方便一些没有时间找教练的朋友能完成训练，有一些被动拉伸我改为主动拉伸。有经济能力的情况下最好找专业教练指导，每个人的身体情况都会略有区别，本计划仅供参考。计划我会根据客户的实际情况会有一部分删减，提供的这个范本能适合大多数人群。
①伸展髋屈肌群
腹部和臀部一定要同时收紧，后方腿的大腿前侧会有拉紧的感觉。每侧保持15到30s。
②伸展竖脊肌
俯身臀部坐到脚后跟上，团身，双手尽量向前延伸。15到30秒一组，做2组。
③呼吸技巧
仰卧瑜伽垫上，屈膝，双脚分开与肩同宽。找一条宽的弹力带缠绕在肋骨下角的位置。鼻子吸气，用力从前后左右撑开弹力带，腰部不要离开垫子，呼气的时候从吸管快速的呼出，用力压缩腹部肌肉。（训练前可以先用凯格尔运动激活盆底肌）。10次一组，做2组。
④骨盆倾斜
骨盆前倾
骨盆后倾
屈膝躺于泡沫轴上，缓和的做骨盆倾斜。前倾的时候腰椎离开泡沫轴，尾骨稍微用力挤压泡沫轴。后倾时腰椎挤压泡沫轴，尾骨离开泡沫轴。腹部不要太大。8到10次一组，2到3组。
⑤核心抗屈
起始位置
结束位置
屈膝仰卧瑜伽垫上，腰部下放一弹力带压住，双手平行垂直于地面开始，缓慢降落到双手平行于地面，再缓慢的收回。全程保持腰部压住弹力带。10次一组，共2组。
⑥核心抗旋转
起始姿势
结束姿势
平躺在瑜伽垫上，屈膝90度，大腿与躯干夹角90度，两腿距离略宽与肩，脚尖略微勾起。核心绷紧，整体左右旋转身体，全程保持头部，脊柱一条直线。每侧10次一组，总计2组。
⑦猫和狗
起始姿势
结束姿势
俯身四点支撑身体，保持头、背、骶骨三点一线，保持核心稳定，同时伸展对侧的手臂和脚同时伸展，注意腰部不要塌下去。每侧6到8次，总共2组。
⑧平板撑
保持头、背、尾骨三点一线，核心收紧，躯干和手臂夹角90度。每组坚持到动作变形为止，总计2组。
⑨臀桥
起始位置
结束位置
屈膝仰卧于瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽。呼气时核心收紧，臀部发力推起来身体，同时勾脚尖。吸气回到起始位置。每组12到15次，总计2组。
⑩髋关节铰链练习
起始位置
结束位置
找一pvc管或者木棍，保持头、背、尾骨三点贴住pvc管，呼气臀部向后推，身体前倾，尽量保持膝盖不要前移，吸气还原，收紧臀部肌肉，腰部不要前屈太多，保持正常的生理弯曲。10次一组，共2组。
什么是下交叉综合症
下交叉综合征是由捷克的Janda博士（运动康复界大师，布拉格学派的泰斗）在年提出。下交叉综合症属于不良体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们了解一下什么是正常体态。
所谓正常体态:当人体挺直站立时，从侧面看耳垂（颞骨乳突）、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节及外踝稍前方应在一条垂直重力线上。在此姿势下，重力线刚好处在颈椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并产生一个协助维持各脊椎曲度的力矩，使人体能够以最少的肌肉收缩和最低的周边结缔组织压力来达到轻松站立，从而减少在站立或坐位时维持姿势所需消耗的能量。
与理想体态相比，下交叉综合症因为臀部和腹部肌群张力弱，屈髋和腰部肌群张力高，形成明显的挺腹、屈髋和臀部下垂等体姿特征。长时间的下交叉体态可以出现下列症状：
①胸椎后凸曲度增加形成驼背（下交叉综合症导致压力向上转移，触发和加剧上交叉综合症）
②下背部疼痛，水平骶椎，严重引起椎体滑脱和腰椎间盘突出症（主要因骨盆前倾，腰椎曲度变大）
③膝关节屈曲、超伸导致XO型腿（主要因为身体重心改变）
④长短腿（走路时髋伸展不足，增加躯干伸展做代偿，增加平面关节压力，骶髂关节半脱位）
⑤腹股沟，大腿上侧膝盖上部疼痛（梨状肌缩短压迫坐骨神经）
⑥月经不调、痛经、性功能低下等症状（骨盆前倾导致腹腔甚至盆腔容积发生变化，挤压相应的脏器而出现各种内科疾病）。
结语
从运动学来说身体是一个整体，一般下交叉综合症都会伴随上交叉综合症一块发生，而且一些妈妈因为产后带孩子，上肢力量不足，核心稳定性差，更是加剧了上交叉综合征，导致上背部疼痛。而且盆底肌也是每个产后女性必做的训练。限于篇幅问题，本次就先分享这么多，以后有机会再分享上交叉综合症的解决方案以及骨盆底肌的训练技巧。陈猛老师这边也有一个通过下肢生物力学足垫解决妊娠期腰痛的案例，后期也会分享给大家。谢谢阅读。
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