作为一个马拉松“健将”，
十月十一月自然是你们的大日子
各地的马拉松赛事扎堆，
你有没有觉得力不从心？
尤其是在跑完一个全马之后，
身体肌肉酸痛免不了
难道跑完全马之后的两天只能在家修养？
当然不是了
咚小姐建议你利用这个时间
做一些跑步排酸的措施
有的跑友会选择来一场排酸跑
还不知道排酸跑是什么
一、何为排酸跑？
所谓的排酸跑，主要是长距离比赛后，如半马，马拉松，甚至更长的时间的越野赛后，体内积聚的乳酸一时消除不了，当天又很累，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳，这种慢跑恢复被称为“排酸跑”。
不过很多人对排酸跑都持一种怀疑的态度，认为其没有科学依据，并不能起到实际性的恢复作用。
不过也有研究表明排酸跑对体能恢复有很大作用，反正跑后恢复，排酸是很重要的一步，那么怎样进行跑后排酸呢
二、如何进行跑后排酸？
1.比赛刚结束
比赛刚刚结束，你需要进行一段慢跑。慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。
2.回家后
回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡（根据个人情况及效果），跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。
做完以上这些，
你可以先好好睡一个觉
但是也别高兴太早，
肌肉酸痛还会持续几天
所以跑后几天的排酸是非常重要的
3.跑后几天
赛事过后几日的运动排酸对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情使用，最后再重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！
一场马拉松把我们的体力也榨干了
在恢复身体的同时，
食补也需要我们十分看重
咱们看看有哪些食物比较适合我们排酸
三、.跑后排酸吃点啥？
研究人员在西瓜里面发现了一种被称为L-Citrulline的氨基酸，这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。西班牙的一个研究小组用西瓜汁取代一部分运动员的能量补给来研究L-Citrulline的作用，初步数据表明,这些用西瓜汁做补给的运动员24小时内缓解肌肉酸痛的能力高于吃排酸补给的组别。
都知道黄豆是“豆中之王”。含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。蛋白在肌肉恢复起着重要作用,它帮助建立和修复组织。每克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供.2千焦的热量。豆豉,豆腐等豆制品都含有丰富的蛋白质尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉组织有针对性的干预来解决机械损伤。
樱桃富含植物营养素称为花青素,这是负责樱桃深宝石色的一种植物色素。这种强大的抗氧化剂是珍贵的自然抗炎药,被认为有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病,包括痛风和关节炎。你有一项研究发现，在长跑运动员在赛前一周将樱桃汁作为补给能帮助减少运动后的肌肉疼痛。樱桃大多数的热量来自天然糖，这些糖能有助于改善你的情绪，并增加你的能量水平。
说了这么多，
是不是该找个比赛来实践一下呢？
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如果你们有好的方法排酸，
也欢迎在留言区写下你的看法哦
咚小姐跑神计划
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