拉伸能够积极恢复疲劳的身体、塑造体形、增加身体柔软度……拉伸的重要性不用赘言了，请戳??拉伸，比你想的更重要！今天，和大家聊聊跑者需要的拉伸动作。
跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，有些是“主力”肌肉，有些是“辅助”肌肉，有的主动伸展，有的稳定静止。肌肉纤维被不断的征兆，疲劳、紧缩、失去弹性。我们就要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，肌肉也是一样，“平整”了之后就会舒服，也才能得到恢复和进步。
动用过的“主力”肌肉都需要主动去拉伸，而不能只单一的拉其中一块（例如很多人只拉小腿后侧），全方位的拉伸才是最需要的。
小腿
比目鱼肌、腓肠肌、前胫肌等
跑步中，每次落地后支撑身体，小腿的肌肉就会参与负荷，跟腱也提供弹性，跑完步，很多人往往小腿很紧，必须拉伸。
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大腿
股四头肌（前）、腘绳肌（后）
髂胫束（外侧）、内收肌（内侧）
每次一落地，大腿后侧就会受力，当重心慢慢移动到支撑点（脚）的上方的过程，大腿前侧的肌肉也慢慢增加负荷，肌肉都不是单独行动的，都是全部相互协调，外展肌（外侧）、内收肌也参与工作。
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臀部
臀大肌、梨状肌、股中肌等
臀部是我们人体这两赛车的主要动力，提供身体的稳定，还是力量输出的主力军。臀部使用的频率很高，拉伸能增加屁股的柔软度，柔软的才是有力量的，并且日常的肌力训练也会让臀肌紧张，例如深蹲和硬拉，更需要进行拉伸。
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髋关节
髂腰肌
跑步展现出两条腿交替向前的动态，每次双脚前后交替，髂腰肌就会不断的征兆，如果髂腰肌紧张会影响跑步表现，也会容易弯腰，还有可能会导致后背的腰肌劳损。
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肩关节
三角肌
跑步时候，摆臂是为了平衡身体，而且能够让体重更快的从支撑脚上卸除，来提升跑步效率，也是很关键的一环。
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跑后可以静态拉伸保持20秒，做一到两组。
拉伸动作有很多种，学习的目的是要知道哪里需要拉伸，这样就可以按照自己的喜好来安排每个部位的拉伸动作，灵活对自己进行全方位的“护理”。
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