要领都在这本秘籍之中
拍戏时，她是演技狂飙的最佳女主角，无论是妩媚成熟，多愁善感，还是乡村风情，全都不在话下。
私下里，她大大咧咧，爱搞怪自嘲，经常自称“小花”，“女神......经”，没错她就是——宋小花（别名：小宋佳）。
不知道从何时开始，宋小花又放出了新大招，一举成为内地最会穿衣服的女明星，晋身为各大时装周的宠儿。
无论是出席活动、街拍、机场照，她都从未失准过。
妖娆性感起来，能让女生都砰然心动；耍起帅来，不仅能撩倒妹子，连小厨老师都被壁咚在墙（等等.....洗手间的门上）。
好了，说正经事：
夏天正以百米冲刺的速度向我们狂奔而来
如何才能像宋小花一样，美美地过夏天呢？
宋小花驾到▼▼▼
?端庄优雅女神风
黑红经典配色的复古小裙，
既优雅稳重又不失俏皮可爱。
在数百年历史的教堂外，
侧身仰头，微微一笑，迷倒众生~
全黑色的复古荷叶边紧身裙，
温婉可人，一点也不输国际名模可儿呢~
?帅气潇洒大姐范儿
黑色T恤，破洞boyfriend牛仔裤，亮色运动鞋，
重点是酷酷脸+撩头发，一个字“帅”！
看来耍帅关键就是.....T恤+牛仔裤？
不，是酷酷脸+大姐大的姿势~
?青春活力少女风
运动小套装可是减龄神器哦，
全身牛仔配色，上衣一定要短小，
腰间的白色缩口显出腰线，
完美分割上下身比例~
一字领的碎花图案上衣，
牛仔短裤和亮色人字拖。
最后，再来一顶小草帽.....
尽显一个度假少女的悠闲~
一身白色清凉又简洁，想要更活力、更时髦？
衬衣挖洞洞，裙子侧面也剪开几刀吧......
重点是，你要跳得这么轻盈才行哦~
所以，说了这么多宋小花的扮美秘诀是▼▼▼
四字箴言：
???
减脂瘦身啊！！！原谅小花，今天没带计算器
试想一下▼▼▼
同样是下面的装扮
如果腰间露出三层游泳圈的话......
啊啊啊，太可怕啦！
我要狂奔去做今天的21天课程了......
#我的21天#第四季Day4
腹部训练及臀部激活
训练当中切忌低头猛练
每个动作之间要休息一下，组间休息控制在30秒以内
以下所有动作，有能力者可以完成2-3轮
训练时以动作标准为最高原则
如体力不佳可以适当减少强度
训练中注意补充水分，结束后注意拉伸放松
▲
1.梨状肌伸展
15~30秒
一侧的腿放在身前，骨盆摆正
双手向下趴下，感觉臀部的伸展
▲
2.髂腰肌伸展
15~30秒
一脚向前，重心前移，双手向上，腹部收紧
▲
3.单腿硬拉
单侧12个4组
背部挺直，提膝收腹，左侧臀部发力顶出
膝盖不要超过脚尖
▲
4.臀桥+对抗
15个4组
大腿和小腿成90度，双腿间保持一拳的距离
吸气不动，呼气骨盆向上卷动，身体保持一条直线
▲
5.蚌式+对抗
单侧12个3组
腹部收紧，以后脚跟为轴，大腿向外展开
▲
6.过头深蹲
12个3组
收紧腹部的同时，髋关节、膝关节、踝关节连动
臀部后坐
▲
7.万向激活（腹部）对抗
15秒4组
大腿和小腿成90度，双腿间保持一拳的距离
双臂交叉上抬
▲
8.V字仰卧起坐
15个3组
双脚抬起，身体稍微后仰，呼气收腹，吸气蹬出
面部贴向大腿前侧
▲
9.反向卷腹
15个3组
呼气的同时，双腿向上抬起
吸气的同时，收紧腹部，双腿慢慢还原
温馨提示
大家做完以上动作，需要测算一下自己的心率用手摸到脖子上的脉搏，看表，测一下10秒内心跳次数，再乘以6，
就可以得出1分钟的心率
即我的心率（20＊6=，即为我的心率）女性心率建议不要超过次／分如果超过次／分，建议每轮间歇的时间要久一些不要过于劳累，出现心慌、眩晕和恶心等现象哦等心率恢复到-左右就可以进行下一组啦加油吧～第一周课表
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