在前几天的文字内分享了髂腰肌、臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收大肌六种肌肉，今天我们做个小结，针对上述肌肉，瑜伽初学者如何习练更安全、更有效？
重点锻炼髂腰肌，其互补体式借鉴：新月式和船式、三角式和骆驼式，动态倾斜桥式和抱膝放松式。
因为久坐等凡长时间收缩臀部的活动，都会让髂腰肌缩短，而且，髂腰肌是我们锻炼身体腰腹部核心力量的基础。
内八字的人，因骨盆前倾，髂腰肌会更紧一些，更要从髂腰肌的灵活与锻炼开始，多做伸展髂腰肌的动作。
外八字的人习惯上弓背即骨盆后倾，髂腰肌会更松一些，也就是对髂腰肌收缩的控制弱一些，多做收缩髂腰肌的动作，但是都要相对互补一些。
其次配合上对臀部肌肉的锻炼，锻炼臀大肌的互补体式：山式站立和前弯，前拉式（前伸展式）和前弯；轮式和马面式是锻炼臀中肌的互补体式。
内八字的人，臀部的肉一般是松散的铺开的，和外八字的人想反，所以，内八字的人可以先做收缩动作，或多做收缩动作，配合伸展臀大肌的动作，也就是多做后弯或前拉式等收紧臀部肌肉的动作，而外八字的人，就需要多做前弯的动作，配合后弯动作。
第三，对阔筋膜张肌的锻炼，是内八字的人需要重点突破和锻炼的，莲花坐和半月式是锻炼它的互补动作。外八字的人大多数都会盘莲花坐，做半月式可以让肌肉向内收缩，内八字的人要多做伸展的动作，例如束角式、侧伸展。
第四、对耻骨肌（蝴蝶式或侧三角伸展与乌鸦式）和内收大肌的锻炼（乌鸦式与侧角式或坐角式），内八字的人多做坐角式，外八字的人多做乌鸦式。
综上所说，内八字的人多练习髂腰肌的伸展、臀大肌的收缩、阔筋膜张肌的伸展，耻骨和内收大肌的伸展动作，外八字的人反之。腿型基本正常的按正常的肌肉的互补动作练习就好了。
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