腰作为核心部位，
连接人体上半身和下半身的桥梁，
是重中之重，
只有核心部位足够强壮发达，
才能让身体其它部位快速发达起来。
男性们要多练腰力，特别是腰肌。
但是部分的朋友还是你教迷茫的，一个初学者如何锻炼腰部力量呢？
腰部？那是应该训练腹肌？还是硬拉？还是什么动作呢？
腰部对于我们来说，无论是在任何时间，对任何运动而言，都存在着承上启下的作用。
来吧我们来看看
今天要学习哪些内容。
先来了解一下，竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
在我们锻炼的过程中，一定要循循渐进，不要盲目的进行大重量的训练，找到最适合自己的重量。
竖脊肌锻炼方法:背屈伸（有腰伤的朋友请先咨询专业教练）
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别
宽握下拉，让背部肌肉成倒三角
动作要领
1.起始姿势:(多种可选)
(1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。
让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
(2)俯卧垫上
(3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
(4)俯卧球上
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢恢复。
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。竖脊肌也是腰部力量的一部分，很多初学者都会忘记这一部位。
竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。
人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
侧支撑，锻炼腹斜肌让你的腰部更有力量
练习方法如下：先将身体侧卧，用手掌推动地面将整个身体撑起，保持身体一条直线，
肩膀尽可能上提，将注意力放在腹外斜肌的收紧和控制上，而减轻掉对手腕的压迫。
如若允许，可将另外一侧手臂上举，以更多的分担身体重量对于手腕的压迫。两手交替进行。
平板支撑
平板支撑对于大神级别的健美选手已经没有什么用了，不过对于初学者来说还是很有效果的。
再做一些综合行动额训练，你今天的腰部训练就完成了
先来4个动作预热一下
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大动作做起来
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