在介绍最有用的拉伸练习之前，让我们先来谈论一下拉伸技巧。 肌肉的牵张反射会阻止你变得更柔韧。简单地说,当你的某个关节快要拉伤时,身体的本能是保护关节而不是肌肉,为了达到这个目的,身体反射性地收缩肌肉,这种反应就叫作牵张反射。这种反射是由高尔基腱器官触发的,高尔基腱器官位于肌肉和肌腱的连接处,它们进行反射性干预,防止你拉伸过度,损伤关节。 良好的柔韧性能有效抑制这种拉伸反射。有一种简单的技巧,能够让你避开它——就是欺骗自己的身体。这种技巧叫作本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。如果肌肉受到了阻力,高尔基腱器官就会认为自己不需要做功,从而放松反射性控制,这样你就可以进一步拉伸肌肉(你也可以通过收缩拮抗肌来放松高尔基腱器官,这取决于你的拉伸部位)。
接下来,让我们讨论一下需要定期做的最重要的拉伸练习,最好按照以下顺序拉伸:背部和腘绳肌、股四头肌和髋屈肌、内收肌、小腿、梨状肌和髂胫束。 1.背部和腘绳肌
在拉伸背部的时候,不要忽略腘绳肌,这里提到的方法可以同时拉伸这两个部位,我常借助越野障碍赛的障碍拉伸,不过你也可以借助3英尺高的墙、栅栏、餐桌,甚至楼梯扶手来拉伸——要根据自己的身高来选择。
训练方法:
向前抬起右腿,平放在桌沿上,桌子最好与腰齐高,左脚平放在地上。朝着放在桌
上的腿弯曲上半身,慢慢地呼吸,伸手够脚
趾(图5.1)。记住,不要只是蜷曲身体、
使头部伸向膝盖,这样只能放松上背部,应该使胸部向下靠近膝盖,这样才能拉伸下背部和腘绳肌。 训练要点:
把整条腿平放在桌上比只把脚后跟放在栅栏横杆或者楼梯上效果更好,当整条腿受到支撑时,就不会出现拉伤膝盖的危险——这样身体就能得到放松,不必通过反射性收缩来保护自己。你会感到背部和抬起的那条腿的腘绳肌得到了拉伸,如果另一条腿能够一直伸直——换句话说,如果桌子或墙壁高度合适的话,这条腿的髋屈肌也可以很好地拉伸。 2.股四头肌和髋屈肌 跑步者一定会用到股四头肌和髋屈肌(抬高膝盖时用到的肌肉,位于髋部和大腿前侧），拉伸并使这些肌肉保持松驰是非常重要的。
训练方法:
弓步(图5.2),后脚的脚后跟抬离地面,上半身保持直立,拉伸髋屈肌。之后,同时拉伸股四头肌和髋屈肌。左脚站立(图5.3),用右手将右脚朝正后方的背部拉动。动作要领是把脚拉紧,使大腿往后移动,这样拉伸效果较好。这个动作也能拉伸到髋部前面的髋屈肌——除非你的身体向前倾。身体不要向前倾斜,抬头挺胸地站立,保持躯干直立,将左手伸向空中。
注意:
不要用力压膝关节。要拉伸髋部前侧的肌肉和股四头肌。
训练要点:
不要把两个膝盖并在一起,使需要拉伸的那条腿的大腿垂直冲着地面,这种拉伸是不彻底不充分的,你只是紧紧地抓住了脚。要向背后拉腿,使膝盖指向身体后方的位置,这样才能拉伸大腿前侧和上部的肌肉。用脚用力向下压手,并稍稍伸直膝盖,这样就能产生本体感觉神经肌肉促进效应。然后,换腿练习。 下坡跑时,股四头肌的力量和弹性至关重要。没参加过波士顿马拉松赛的人想到这场比赛时会想到“心碎坡”。这个名字听起来就让人毛骨悚然,你可能想当然地认为它意味着20英里的崎岖山路,实际上它的长度只有米。但真正的挑战并不是这米——而是下坡的道路。在波士顿马拉松赛中,前13英里全是下坡路,16英里处有个非常陡峭的下坡,21~24英里处全是下坡路,完成比赛的选手要承受下坡跑给股四头肌造成的痛苦。 年,美国康涅狄格州的顶尖选手卢卡斯·迈耶认为自己能跑出2小时16分的成绩,但是他最终慢跑越过终点线,成绩是2小时21分。 “我的股四头肌的情况十分糟糕,”他在接受当地报纸采访时说,“跑到20英里时,它就停止工作了。”为了让身体做好充分准备,他还进行过大量的下坡跑训练。 3.内收肌
跑步者通常不拉伸内收肌,因为内收肌在跑步的时候似乎起不了多大作用,但是忽视它会造成严重后果!在跑步的过程中,内收肌的作用至关重要,如果你绷紧内收肌,你就跑不动了。最简单和最佳的内收肌拉伸练习是侧弓步拉伸和跨栏式拉伸。 训练方法: 做侧弓步(图5.4),后脚并平放在地上,轻轻地弯曲前腿的膝盖,直到你感觉腿部内侧的肌肉得到拉伸,保持上半身直立——不要往前倾。
第二种拉伸练习(图5.5a和图5.5b)不仅能拉伸内收肌,还能拉伸腘绳肌、髋部、骨盆以及下背部。这是非常有用的拉伸方式,跨栏运动员经常用这种方法练习。单脚站立,侧面朝向桌子,将靠近桌子的脚和膝盖放在桌子上,小腿和大腿呈90°,就好比跨栏运动员跨越障碍栏杆时的样子。然后,向前弯腰,用手轻轻地触地,呼气放松。
训练要点:
长跑运动员很少采用这种方法拉伸,但是这种方法非常有用。紧绷、受伤、错位的骶髂关节导致许多跑步运动员的坐骨神经有问题。骶髂关节位于骨盆中,支撑着脊椎的根部,起到支撑体重和缓冲骨盆受到的冲击的作用。跨栏式拉伸能放松位于髋部、骨盆和下背部的肌肉和关节。 4.小腿(腓肠肌)
小腿上有两块重要的肌肉,它们都需要拉伸。
我们先讨论较大的那块——腓肠肌。
训练方法:
腓肠肌位于小腿最粗的部分。拉伸这部分肌肉时,你需要身体前倾,靠在墙壁、柱子、树木或者其他任何东西上(图5.6)。把拉伸腿放在身后,使脚尖朝前。另一条腿离墙壁(或者树木)较近一些,弯曲这条腿的膝盖,因为你要前倾靠在墙上。后面那只脚的脚后跟牢牢地固定在地上,膝盖不要弯曲,缓慢地向前倾斜,感受小腿的拉伸。不要拱起背部,后脚脚后跟到头部要呈一条直线。
训练要点: 只要你觉得舒服,你可以坚持10秒或15秒。均衡地拉伸双腿:两条腿拉伸的时间保持一致,双脚的距离保持一致。理想的情况是每条腿拉伸2~3次,逐步提高拉伸强度并稍微变换脚的角度。通过调整施加在前脚上的重量来控制拉伸动作。
5.小腿(比目鱼肌) 小腿上的另一块肌肉是比目鱼肌,它的位置比腓肠肌更深。精准地拉伸比目鱼肌的练习与拉伸腓肠肌的练习略有不同。训练方法: 弯曲拉伸腿的膝盖,同时保持脚后跟固定在地上(图5.7)。保持背部直立,另一条腿弯曲着放在身后保持平衡,几乎不承受任何重量。拉伸腿的脚后跟不要离开地面,更深地弯曲前腿膝盖,使膝盖冲着脚趾的方向向前和向下弯曲。 注意: 刚开始时,你可能很难感受到这种拉伸,但是缓慢用力,更深地弯曲膝盖,你就能感觉到了。再次强调,不要拱背。训练要点: 坚持拉伸10秒左右,然后放松,再次拉伸,多做几次,均衡地拉伸双腿。
这种拉伸练习可以在跑步前进行,也可以在跑步之后进行。在剧烈跑步的过程中,小腿肌肉非常用力,如果跑步后不进行拉伸,小腿就会变得僵硬。僵硬的小腿肌肉会导致跟腱紧绷,这时你容易患上肌腱炎。肌腱炎要花很长时间才能恢复,你甚至需要注射药物或者做手术。因此,你从一开始就要预防这种情况发生!预防永远胜过治疗。 小腿肌肉的一个功能是向上抬起脚后跟,驱动前脚掌,另一个功能是吸收前脚掌着地时产生的震动。但是,如果小腿失去了弹性,脚着地时你就会很痛苦,你会更多地用脚后跟着地,很可能导致髋部、膝盖和背部受伤。 6.梨状肌和髂胫束
许多跑步者的梨状肌和髂胫束都出现了问题。 梨状肌连接脊椎根部和大腿骨,位于臀部深处。如果梨状肌过于紧绷,膝盖就会突出,导致脚和腿的外侧在着地时承受过大的压力,这样容易使你受伤。在跑步的过程中,当你抬膝盖时,大腿内侧的内收肌被拉紧。当你的腿着地时,大腿外侧的髂胫束被拉紧。髂胫束是一种像韧带一样的组织,位于大腿外侧,从髋部延伸到膝盖上方。它能增加膝盖的稳定性,防止左右运动幅度过大。跑步者需要好好锻炼髂胫束。有时髂胫束会变得非常紧绷,髂胫束炎会导致严重的膝盖疼痛。紧绷的梨状肌会对坐骨神经产生压力,使你感觉到臀部好像有火在燃烧,之后疼痛会传递到腿上。这叫作梨状肌综合征,这种坐骨神经痛并不是由脊椎损伤或退化等严重的问题引起的。 所有这些问题在很大程度上可以通过放松和拉伸梨状肌或髂胫束预防——而且,你要注意自己的跑步方式，跑步技巧很重要。
训练方法：
坐在地板上把左腿伸直,把右脚平放到左膝盖外侧的地板上,慢慢地把右膝拉向左肩,并保持一段时间(图5.8)。你会感觉到臀部外侧以及大腿外侧得到了拉伸,使用本体感觉神经肌肉促进法练习2~3次(如用膝盖推手),每次都逐渐提高拉伸强度,然后换腿拉伸。
训练要点:
大多数跑步者只有在受伤后才会想到他们的梨状肌和髂胫束,通常来说,他们这时才第一次听说身体的这两个部分。普通跑步者的这两个地方都有受伤的风险,不过预防胜于治疗,使梨状肌、髂胫束保持松弛会让你受益匪浅。松驰的身体有利于保持平衡、使你扩大步幅、调整呼吸。跑步的时候，你会感觉更好、更自然。如果你的步伐矫健而放松，你就能超越跟你一起跑步的更多人，因为他们虽然跟你训练得一样多，却有可能并不重视拉伸练习。 闲谈
老话说，吃肉不吃蒜，营养掉一半。现在说，跑步不拉伸，伤痛来得快。嘿，还挺押韵的是不是？关于跑步后的拉伸，大家万万不可忽视。就像歌手在台上唱歌一样，自己的歌词唱完了但乐队的伴奏没停，这个节目就不算结束。跑步同样的道理，有始有终，善始善终。 当然，拉伸虽然重要，但打下良好的基础更为重要，许多人平时训练的时候兢兢业业没有丝毫马虎，却总是改不了自己冲动的坏毛病，一遇到操场跑得快的就超人家，一参加比赛就跑过了头。拉伸做得再好，跑量超出自身的能力，同样是不可取滴。
本文摘自《你也可以跑得更快》
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