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如果你有清晨醒来的浑身酸痛困扰，这里有5个帮助你开启一天身体活力的拉伸运动可供练习。这是RedefiningStrength的一期健身干货，健哥已经做好翻译，需要的健友赶紧收走！这些动作属于动态拉伸的热身运动，不仅能抵消整日久坐导致的体态扭曲问题，还能有效改善臀部僵硬、肩脖、下背、以及膝盖各处的疼痛问题。1.婴儿式外旋确保双臂前伸时身体坐到脚后跟上，略微弯曲脊椎，掌心朝向天花板，这样可以拉伸到整个背阔肌。这个拉伸动作的关键是肩膀外旋。当你有下腰疼痛或肩膀佝偻问题时，这个运动就可帮助恢复。2.半跪臀肌及四头肌伸展单膝跪地弯曲，一只手抓住勾起的脚背，另只手可扶住墙面支撑。这个动作不仅能有效改善久坐带来的臀部紧绷，还能拉伸到横跨于臀部的股四头肌。当你柔韧性不足够不到脚时，可以通过用毛巾缠住脚踝，或将脚背后置平放于沙发及桌椅上。记住挤压臀肌，达到拉伸臀部的效果。3.肩胛骨靠墙立运用背部来驱动你的手肘向后，就像要做一个划船动作。基本类似于站立式的反向平板支撑，这个运动可以通过高效运用上背部，并完全打开胸部，来完美抵消向前弯曲的不良体态。4.交替鸽子式通过以四肢着地的姿势进入到鸽子式，专注于臀部的外旋运动。确保脚踝弯曲，这会使小腿绷紧达到保护膝盖的效果。如果伏地姿势较难，可以以坐姿练习，将脚踝交叉于另一条腿的膝盖上，推开膝盖的同时充分伸展。这个动作对于改善任何梨状肌问题相当关键。5.坐式转胸桥以坐姿交叉向地面翻转，同时做胸桥运动，这是个实施起来比较麻烦的运动，可跟随视频演示练习。你也可以单肘撑地从“桌桥”姿势开始，然后双臂分别向身体两侧伸展，并与胸部交叉。旋转脊椎运动时，要专注于单侧运动，不要让一侧的臀部坠下，确保运动时夹紧臀肌，使臀部抬起。这个动作在锻炼臀肌，并放松背部的同时提升肩部稳定性，臀部及脊椎机动性，基本可以运动到全身，并打开放松所有部位。这些运动的好处在于你可以随时随地练习，在清晨的卧室里，久坐的办公室里，甚至排队的时候，都可以适当伸展我们紧绷的躯干。—END—
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