北京白癜风哪家最好 http://m.39.net/news/ylzx/bjzkhbzy/髂胫束综合征（ITBS）是一种常见的过度使用导致的损伤，多见于长跑运动员和自行车运动员。据统计，它排在长跑运动员膝关节疼痛原因的第二位。还有相关研究表明，髂胫束综合征占跑步伤害的15%，可以说是最常见的运动伤痛之一了。髂胫束是大腿和膝盖外侧面的巨大肌腱结构。参照下图捏捏你的大腿，绷紧肌肉，你可以想象在隆起的腿部肌肉的侧面，有一条深厚的肌腱连接你的大腿和小腿，并稳定你的膝盖。它像一根橡皮筋一样牵连着大腿、小腿和膝盖，帮你实现走、跑的动作，在这个过程中它会不断的和膝盖摩擦，时间长了，过度摩擦就会导致炎症，疼痛感也随之而来。1髂胫束综合征的诱因髂胫束综合征是内因和外因的共同作用导致的，很多人对这种损伤都有各自的治疗方法，但是我们还是要看看科研证据是如何解释的。近期，英国谢菲尔德大学研究人员在Muscles，LigamentsandTendonsJournal期刊上发表了一篇文献综述，对髂胫束综合征进行了一次系统回顾（META分析）。他们总共纳入了18项研究的数据，着重分析了下肢的生物力学特征和对髂胫束综合征的保守治疗方法，并总结出了以下几项可能导致髂胫束综合征发生的因素（它们的分级都属于中度等级）。足触地和站立期时，更大的髋内收和膝内旋角度；足触地时，更大的后足外翻角度。以上危险因素也提示我们在治疗髂胫束综合征的患者时，要尽量避免以下动作：髋关节过度内收；足触地和站立期时，髋和膝过度内旋；足触地时过大的后足外翻。关于髂胫束综合征发生的原因，传统观点认为，伸膝时髂胫束位于股骨外侧髁前方或旁边，在膝关节屈曲过程中，部分髂胫束的纤维会在外侧髁上产生前后向和内外向的移动。一种常见的解释是，髂胫束在外侧髁的外侧面上反复进行前后向的滑动，这种摩擦导致了外侧髁和髂胫束之间的滑囊产生炎症。但是有另一个研究对此提出了异议，他们不认为膝关节反复屈伸过程中髂胫束会在外侧髁上产生摩擦力，他们在研究中甚至都没有在两种结构之间发现滑囊的存在，反倒是发现了一层密布血管和神经的脂肪组织，并且这些脂肪组织已经发生了局部炎症。因此，他们的结论是，髂胫束综合征的原因是在这层脂肪组织或者疏松结缔组织上施加了过大的压力，疼痛是由于髂胫束上慢性增加的张力导致的，而髂胫束上的张力可能来源于阔筋膜张肌或者臀肌的张力。2三大综合因素尽管如此，髂胫束综合征的产生因素还是可以归纳为，局部的、近端以及远端的力学原因。01局部原因一项病例对照研究发现，髂胫束综合征患者股骨外侧髁上的髂胫束纤维要明显厚于对照组，这可能是一种慢性反复性摩擦导致的后果，前后向的摩擦力可能影响到周围的结缔组织、滑囊的形成和髂胫束的增厚，这些都会引发相关的症状。另一项研究发现，某些患者的外侧髁要大于普通人群的平均值，这可能属于解剖学因素。02近端原因更大的髋内收角度是髂胫束综合征的危险因素之一，它会导致患者髋外展肌力量下降，这种下降会表现在患者的患侧肢体和非患侧肢体之间，也会表现在患者和非患者之间。有一项研究指出，髋关节内收角度增大的话可能让髂胫束的下止点向内移，导致髂胫束的张力增加，并且使髂胫束施加在外侧髁和脂肪垫上的压力增大。足触地和支撑期时膝关节内旋/股骨外旋角度变大，是髂胫束综合征的另一个近端原因。股骨外旋角度变大可能是由于髋关节肌肉（臀小肌、臀中肌前束、阔筋膜张肌）无力导致的，这也会进一步增加髂胫束施加在外侧髁和脂肪垫上的压力。03远端原因足触地时后足外翻角度增大是一个远端原因，后足外翻角度偏大的受试者也往往会表现出较大的胫骨内旋角度，有项研究指出，这些角度的增大会导致髂胫束张力和脂肪垫所受压力的增大。事实上，还有相关研究表明：ITBS的症结在于骨盆的异常运动，而臀肌，准确的说是臀中肌是固定骨盆最重要的肌肉。臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去运动，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。因此，加强髋和臀的力量才是治疗ITBS的核心之道。3
如何治疗和恢复
如果你得了「髂胫束综合征」可以通过休息、减少跑步、骑车等运动，但并不是完全不能运动，可以做一些对髂胫束刺激较小的运动，比如游泳。此外，还可以通过冰敷缓解疼痛区域，一定要酌情使用止痛药、非甾体抗炎药，加强髂胫束拉伸、髋外展肌的力量训练。在加强力量训练之前，要先加强对相关部位深层组织的按摩。有专家建议，精英运动员需要每天按摩，业余跑者每周按摩2-3次。如果可以寻求专业物理治疗师的指导当然最好，没有条件的话也要经常自我进行按摩、放松，比如使用泡沫轴，慢慢地从膝盖滚到臀部。恢复期还可以多进行一些交叉训练，这样既可以保证你的运动量和恢复进程，还不会加重伤情，等疼痛消退后，可以在深层按摩的同时继续进行拉伸。下面给大家推荐几个帮助恢复的练习动作，通过这些动作可以加强你的腿部肌肉，如果你想跑步可以选择从跑步机开始。01拉伸髂胫束因为髂胫束是一个结缔组织而不是肌肉，你不能真正地拉伸它（或者需要用你无法承受的力量才能拉伸它），但是这种「紧绷」的感觉可以通过拉伸周围的肌肉来缓解。这个动作拉伸了阔筋膜张肌，这是一条横过臀部和腿外侧的肌肉，将受伤的腿交叉在另一条腿后面，并向未受伤的一侧倾斜。首先，将手臂举过头顶，将受伤的腿放在外侧，从脚踝到手形成一个弓的形状，然后将手臂放下，接触弓内侧的脚踝，保持15秒，重复10次，每天练习三组。02髋关节外展练习在你的腿上放置一条阻力带，刚好在膝盖的上方，开始时身体左侧卧，头靠在左臂上，膝盖弯曲并拢在一起，慢慢地将右膝向天花板抬起，像贝壳打开一样张开双腿。要慢慢地练习，强调良好的姿势，每条腿重复3组，每组10次。当这个练习变得更简单，腿在这个过程中保持无痛，你便可以继续进行更高级的强化训练。03侧卧支撑抬腿从左侧卧开始，双腿伸直，双脚并拢，抬起右腿并向后伸直，然后回到起始位置。保持肩膀到脚踝呈一条直线，不要让髋向后旋转，每条腿做3组，每组10次。一旦你可以毫无疼痛地完成这个动作，可以将身体提升到侧平板的位置。04单腿深蹲左腿单腿站立，双臂前平举至水平，掌心相对，然后左腿屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直，下蹲过程中右腿始终保持伸直，蹲到底时右腿与地面平行，右脚全程不着地，略作停顿后，左腿发力站起。然后换右腿重复动作，每条腿做3组，每组10次。05臀中肌练习左脚站在台阶或楼梯上，右脚悬空，双手放在臀部以保持平衡，然后抬起另一只脚，同时注意保持笔直的姿势，慢慢降低臀部到你活动范围的极限，同时保持直立。每边重复10次，每天练习3组。最后，如果你有髂胫束综合征的话，那么在接下来的10-14天不要进行跑步训练，以让身体和膝部得到足够的休息，然后便可以做一些有针对性的力量训练。
参考资料
The3-StepPlanforITBandTreatment受伤后，恢复多久才可以再跑步？这份伤病恢复指南，每个跑者都该看看文中动图及图片来自网络
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