前言导读
经历了这场战疫,让我们更加注重健康。体质强化训练,刻不容缓。
学校为了增强学生体质、提高健康水平、增强免疫能力,决定在9-16周开展以国家体质健康测试相关项目为练习主题,以视频录播、直播指导、实时监督、在线考核为方式的居家锻炼。
课程介绍
一、实施时间
第9至16教学周。
(-学年第二、三学期校历)
二、课程内容
所学课程内容是与国家体质健康测试项目密切相关的,不仅能提高测试成绩,还能增强体质和免疫力的身体练习,不依赖器械和场地,分为五个主题:上肢力量训练、下肢力量训练、核心力量(一)训练、核心力量(二)训练、柔韧训练,每周一个主题训练。
热身运动
锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,需要通过热身调整运动状态。
第五周韧性训练
一、靠墙小臂前侧拉伸
练习组数:2组
每组强度:40秒
组间休息:10秒
侧对墙壁站立,双脚自然分开,左(右)手手臂外旋,指尖朝下,手掌按在墙上,手肘朝下,头与身体向右(左)扭转。(左右两侧交替进行)。
二、手臂后侧拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
身体站直,挺胸,左(右)臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠,右(左)臂扶在左(右)侧肘关节上,向右(左)后方拉伸。(左右两侧交替进行)。
三、胸部拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
右(左)腿弓步在前,左(右)手叉腰,右(左)肩略微耸起,右(左)侧小臂和手掌贴紧墙面,大臂平行于地面,上身前移且向左(右)扭转,感受右(左)侧胸部的牵拉感。(左右两侧交替进行)。
四、肩后侧拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
身体站直,躯干稳定面向前方,左(右)臂水平伸向右(左)侧,右(左)手套住左(右)臂肘关节,右(左)臂渐渐向右(左)后侧用力。(左右两侧交替进行)。
五、上背部拉伸
练习组数:2组
每组强度:30秒
组间休息:5秒
自然站立,双手十指交叉相扣,掌心对着身体,然后翻掌用手背对着身体向前推出。低头,身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
六、肩前侧拉伸
练习组数:2组
每组强度:30秒
组间休息:5秒
坐在垫子上,手臂贴住躯干向后伸,尽可能伸的远一些,肘部要伸直,但不能锁死,感受肩部前侧的牵拉感。
七、前俯腰
练习组数:2组
每组强度:2分钟
组间休息:30秒
并步站立,两腿挺膝夹紧,两手十指交叉,两臀伸直上举手心向上。上体亢腰前俯,两手心尽量向下贴紧地面,两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松开,从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续30秒后放松起立。
八、后甩腰
练习组数:2组
每组强度:2分钟
组间休息:30秒
并步站立,一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随身体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展。
九、腰旋转
练习组数:2组
每组强度:1分钟
组间休息:30秒
两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于体侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,来回做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。
十、大腿内侧动态拉伸
练习组数:2组
每组强度:40秒
组间休息:10秒
双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一侧腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧。双脚脚跟不要离地。
十一、跪姿大腿前侧拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
左(右)腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,右(左)腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大左(右)脚与右(左)膝的距离。
左(右)手拉住右(左)脚背,右(左)手扶在左(右)膝上,身体前倾并向左(右)扭转,目光向后看,保持静止,感受右(左)腿大腿根部的拉伸感。(左右两侧交替进行)。
十二、髂腰肌拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
双手放在右(左)侧大腿上,左(右)腿向后撤,整个身体呈弓步,躯干垂直于地面,身体向右(左)侧扭转,保持静止,感受左(右)腿大腿根部的拉伸感。(左右两侧交替进行)。
十三、跨坐臀部拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
坐在瑜伽垫上,右(左)腿伸直在后,左(右)腿屈曲在身前,双手扶地,保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,右(左)侧大腿前侧贴近地面,上身挺直。(左右两侧交替进行)。
十四、仰卧腿后侧拉伸
练习组数:3组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
仰卧于瑜伽垫上,右(左)腿向上伸直,手扶住膝关节,脚尖处于自然姿态,不可绷直或勾起,左(右)腿完全放松。(左右两侧交替进行)。
十五、靠墙小腿后侧拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
面向墙壁,屈肘扶墙,左(右)腿向前呈弓步,左(右)脚脚尖抵墙,右(左)腿后撤伸直,右(左)脚脚跟踩地,臀部下沉,感受右(左)小腿后侧的牵拉感。(左右两侧交替进行)。
十六、靠墙小腿拉伸
练习组数:2组
每组强度:60秒
组间休息:10秒
面向墙壁,屈肘扶墙,左(右)脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时左(右)侧膝盖伸直,身体重心向前靠,感受左(右)小腿后侧的牵拉感。(左右两侧交替进行)。
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不知不觉已经和大家度过了四周的线上体育锻炼,本周也将是小Neu更新的最后一套居家体育锻炼视频。希望同学们在家规律作息,在这次“特殊”的体育锻炼结束之后依然坚持运动,共同战胜疫情!
最后,六一还是要快乐鸭!
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编辑
涂丽维
策划
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