昨天Bigger妹与跑友迷鹿一起跑步，迷鹿说自己膝盖不舒服，而且跑步总是使不上劲。Bigger妹帮迷鹿检查后，发现他的膝盖有损伤，但是根本原因在于臀中肌太弱。
臀中肌弱的时候就去跑步，臀中肌承受不了的力就会让膝盖来承担，时间长了膝盖就容易出现各种损伤。所以很多表现在膝关节的问题，实际上是臀中肌的问题。
一，臀中肌臀中肌位于髂骨翼外面，功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。远固定时，臀中肌一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾，后部纤维使骨盆后倾。
当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
二，臀中肌的作用臀中肌是我们平时生活中走路站立、保持躯干正直、髋相对固定的重要肌肉。正常人走路时，躯干基本保持正直、髋相对稳定，提腿跨步侧的髋由于臀中肌、臀小肌收缩稍抬高。
如果这臀中肌无力，无法固定髋，也无力抬起、外展、旋转该侧腿，那么在走路时，每跨一步，身体都要向对侧侧屈，以升高对侧髋，从而“搬起”该侧下肢提步跨腿。
鸭步式臀肌失效步态
在跑步时，臀中肌的主要作用起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量。这种对骨盆运动的反做用力可以防止髋部的过度摇晃。但是，当臀部肌肉没有“承担相应的作用”时，由于股四头肌的过度使用，会导致膝关节疼痛。
三，臀中肌容易给跑者带来哪些损伤？日常生活中的躯干活动，如弯腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都起很重要的作用，因而易产生劳损，尤其当突然改变体位时，更易损伤。臀中肌肌力不足是跑者经常遇到的损伤，如果臀中肌肌力不足，就会导致以下问题（点击下方蓝色字直接跳转）：
1）髂胫束综合征；
2）下蹲时膝盖内扣，足外翻或足前旋，快走或跑步时容易崴脚；
3）骨盆活动度受限，长此以往，引起腰痛或骨盆倾斜等症状，；
4）躯干和骨盆不稳，跑动时会左摇右晃，额外消耗更多的能量，不利于刷新PB。
四，臀中肌锻炼方法我们已经知道加强臀中肌力量，有利于减小膝关节承受的力，减小膝关节损伤。那么如何锻炼臀中肌呢？
锻炼方法1：仰卧侧抬腿
侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，位于上方的腿膝盖伸直，然后用力向侧后上方摆动。
锻炼方法2：“贝壳”
侧卧在瑜伽垫上，双腿微屈，双脚并拢。位于上方的腿部膝盖向上方“打开”，形似一个“贝壳”状。
锻炼方法3：臀中肌激活
准备两条弹力环，一条套在膝盖上方，一条套在踝关节处，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，腰背部挺直，向侧方行走。
加强臀中肌的力量，不仅可以提高你的跑步力量、让跑步姿势更加规范，同时还会预防或减缓跑步时候的膝盖损伤！你已经掌握了七剑联手战PB之游龙剑——髂腰肌与青干剑臀中肌，要想跑得更快，还要继续关Bigger跑步学院~集齐七剑，战胜PB不再难！
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