谈起足底筋膜炎，相信大部分跑者都不陌生。特别是患过的跑者，应该对早晨起床第一步印象非常深刻，足底是那种钻心的疼！
假如你的足底疼，而且早晨起床第一步也非常疼，那十有八九是足底筋膜炎。
什么是足底筋膜炎
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，属运动引起的慢性损伤。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
（源于百度百科）
足底筋膜炎的原因
主要原因是足底筋膜长时间反复牵拉导致的慢性炎症，简单而言是运动负荷大于足底肌肉和骨骼所能承受的负荷，从而产生损伤。因此当运动负荷足够大时，人人都可能患足底筋膜炎，并不只是扁平足、脚内外旋等足缺陷人会患足底筋膜炎。
了解了足底筋膜炎的原因，就大概知道如何预防了。
01
循序渐进法则
任何运动都讲究循序渐进，特别是跑步！足底的肌肉和骨骼在不同阶段，最大承载负荷的能力不一样，一旦超过了最大承载负荷，随之而来的是伤病。
02
充足的休息和放松
人体具备自我修复能力，当身体发生损伤时，我们应该给予充足的修复时间，减少连续损伤。运动后也应该注意放松，如：拉伸、按摩、泡脚等，加快肌肉恢复。
03
加强力量训练
非洲运动员很少患足底筋膜炎，是因为他们从小光脚在土路奔跑，因此足底肌肉非常发达，后期训练的负荷远低于足底肌肉的最大承载负荷。反观普通跑者，从小穿厚底鞋，足底肌肉较弱，能承载的最大负荷也较小。因此，需加强力量训练，如：提踵、跳绳、抗阻训练、沙滩赤足跑、适当穿薄底鞋等。
假如患了足底筋膜炎，该如何治疗？
01
停止运动，安心治疗
跑圈很多跑友的伤病总是反反复复，大多是因为自己太着急，总觉得不练有点对不起自己。到头来，训练完成的不好，还延长了康复时间，同时还可能代偿其他部位受伤。因此，患了足底筋膜炎应安心治疗，可进行交叉训练，如：游泳、核心力量训练等。
02
积极就医，可尝试理疗
专业的医生可给您提供专业的治疗方案，如：药物、康复训练、药物+康复训练等，注意找专业的运动康复类医生。另外，可尝试冲击波和超声波理疗，目前临床显示其对大部分足底筋膜炎患者有效。
03
筋膜放松
筋膜放松的原理是通过放松筋膜降低足底筋膜的压力，减少刺激症状。人体的筋膜是相连的，因此在放松筋膜时，不光要放松足底筋膜，也要放松小腿和大腿筋膜，甚至是背部。
足底筋膜：可用网球、其他小型球类等放松。
小腿和大腿筋膜：可用泡沫轴放松。
04
主动加强力量
足底力量：足底力量训练的方式很多，如：光脚抓毛巾，利用脚趾将平铺的毛巾抓成一团，5次一组，进行2-3组，根据自身情况而定，练到足底肌肉酸胀为止。
脚踝力量：可利用波速球或平衡板，单脚站立和提踵练习，加强脚踝力量，增加脚踝稳定性。
训练心得
B组赵晔
今天是冬训第二阶段的第一周训练，这也意味着第一阶段的有氧基础训练已经结束，进入到了强化有氧阶段。
今天按照训练计划慢跑热身2公里，热身10公里配速，跟随B1混氧8公里配速完成，总体感觉良好，其中8公里混氧跑到后程依然可以控制住身体靠核心发力加速，呼吸也并不是特别急促，之前一个月的有氧基础训练效果应该是在这节课上得到了体现。
由此堂训练课结合冬训开始到现在的一些训练心得：初期训练对我这种有氧能力弱的人尤为重要，我会适身体状况选择降低强度，适当增加有氧能力和体能的训练，检测负荷和疲劳程度，如果跑完强度第二天完全不想抬腿那可能强度过大需要调整，举个例子来说冬天是一个养心脏的过程，我们要学会往里存钱然后春天拿出来用，而不是一味的去挖掘潜力让心脏透支。
E组王建波
持之以恒，最难不过坚持二字。每个胖子都是折翼的天使，因为想要跑得更快，必然要比常人付出更多的努力。早起跑步，拒绝美食诱惑都是对毅力的打磨。每天你都能感觉到自己的进步。哪怕只是一点点，积少成多也足够强大。
有一句话说：每一个胖子都是一个潜力股。要是他们狠下心做一件事，连自己都害怕。
北马成绩（），盲练公里以后才遇到元大都，前后不到一个月广马成绩（）。我想说我们都是追梦人，打败你的是坚持，而我的信念是跑到阳光都服软。
元大都每周三奥体中心集训，让我深感到自己的不足，以前一个人跑时总感觉良好，但自入了元大都才知道什么是差距。周三，十六公里必修课，当你跑到十二公里以后跟随大部队提速时，差距突显。此时，毅力，勇气，信念都提升不起来。只有差距，内心除了敬佩以外，就是咬紧牙关完成任务提高自己。我想说通过元大都认识了更多跑友，激励自己完成属于自己的梦想而努力加油！！！
撰稿：蒲道鑫
编辑：蒲道鑫
美编：元宝
欢迎加入元大都！
报名
元大都
