自行车运动中主要动力来源在於「腿部、髋关节、臀部」，下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一，但是许多人也许就只是一直骑车而没有训练肌肉，常常会听到的原因都是：「身边没有杠铃、哑铃等等，或是我有空去健身房再开始训练。」
但其实在家里我们就可以利用身体重量或随手可得的物品来做负重训练，如：桶子装重物。所以不要懒惰逃避，今天我们就来介绍肌力训练中的基础动作「高脚杯深蹲」，快站起来动动吧！
▲高脚杯深蹲动作。（图片来源：力愙运动）
深蹲练到哪个地方呢？腿部肌群有股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、臀大肌、腓肠肌，还有肩胛与核心的稳定，几乎全身的运用到了！深蹲可以提升肩胛与核心的稳定、下肢肌力的强化，在自行车运动中「上肢的核心稳定」与「下肢续航能力」可是非常重要！
俗话说魔鬼藏在细节中该如何把动作扎实又正确呢？在蹲之前我们要先学会三件事情，「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」。
一、肩胛稳定
常听到教练说要肩膀收紧，究竟收紧是什麽呢？常常会有人收紧变成耸肩。
▲错误动作示范，肩胛骨内收但耸肩。（图片来源：力愙运动）
收紧下压的目的是让上肢的前後肌肉均衡发力，让上肢变得更为稳定利於下肢力量的输出。
1.先将肩胛骨向後夹收紧
▲原始动作侧面观；原始动作後侧观。（图片来源：力愙运动）
▲肩胛骨後收侧面观；肩胛骨後收後侧观。（图片来源：力愙运动）
2.再将肩膀下压呈现挺胸，此时背部均匀维持紧绷出力的感觉，肩胛稳定就完成罗！
▲肩胛骨後收下压後侧观。（图片来源：力愙运动）
二、呼吸方式与核心稳定
1.仰卧在地面上，背部平贴於地面来进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部。
▲原始动作。（图片来源：力愙运动）
2.透过鼻子缓慢深吸的方式来进行呼吸，将气体吸到腹部，腹部会上升。（腹部会凸出像孕妇一样）
▲正确吸气腹部隆起、错误吸气胸口隆起。（图片来源：力愙运动）
3.由口缓慢深吐的方式将气体排出，像是吹气球一样用腹部出力把气体排出。
▲吐气示范图。（图片来源：力愙运动）
核心稳定
学会良好的呼吸模式後，接下来利用核心训练中的「鸟狗式」练习核心稳定。
动作目的：核心的训练能让动作更稳定（建议在瑜珈垫或是膝盖铺厚垫子或软垫）
1.先做四足跪姿，侧面看脊椎处於中立位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉不耸肩。
▲正确动作，腰背部成一直线；错误动作，腰部下沈头部抬起。（图片来源：力愙运动）
2.手向前伸直，腿部向後延伸！动作过程中收紧核心肌群去稳定躯干，保持脊椎保持中立位置！
▲正确动作，脚到手尽量成水平；错误动作，手、脚、头举过高。（图片来源：力愙运动）
学会了「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」後就能尝试深蹲这个动作罗！动作要领：动作练习之前先空手执行，稳定後再慢慢提升重量的负荷。
高脚杯深蹲
1.双脚踩与肩同宽，肩胛收紧下压双手捧着负重物。蹲下前先吸气将气体留在腹部保持出力，回到站姿时吐气。
▲高脚杯深蹲起始位置。（图片来源：力愙运动）
2.背部挺直腹部出力，蹲下时膝关节对着脚尖，直到腿部与地面平行。
▲高脚杯深蹲，下始点位置。（图片来源：力愙运动）
3.臀与腿发力回到初始状态。
▲高脚杯深蹲起始位置。（图片来源：力愙运动）
维持良好的运动是促进身体健康的不二法门，训练记得不要心急，要循序渐进地去执行，训练上有疑问或是遇上难题记得找寻教练做询问。
这次肌力训练的基础就分享到这边，下一篇会针对初阶训练动作做介绍，让我们下次见罗。
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