首先申明一下，这个不是食谱，只是一篇日记式的纪念。
纪念我的人生第一次初体验，以后翻到这里，会有美好的回忆。
不喜欢的可以跳过。
从小我就不喜欢运动，其实也就是因为懒，所以体育课从来没有及格过，平生最怕体育老师。
除了体育课被老师要求跑过米，这辈子都没主动跑过步。
平生奉行的是“龟式”生活方式，也就是静止，能躺不坐，能坐不站那种。
但是，岁月无情，最近感觉身体素质在不断下降，萌生了要锻炼的念头。
昨天，年3月16日，发现有一个群，在讨论跑步的快乐！
跑步新动力啊，为了体验初恋般的感觉！
哈哈，然后，我就发了一个朋友圈，然后朋友们好热心！有的介绍跑鞋，有的介绍跑步经验，有的鼓励......
鉴于这么多人的关爱，我是箭在弦上，不得不发了......
虽然，心里有点惴惴不安，毕竟，几十年没跑过步了......
昨天晚上，终于开始了我的人生第一跑！
接下来，分享一段昨天跑步以后，晚上22点多，我发的朋友圈：
“看来我是一个容易热血沸腾的人，白天说要跑步，朋友们很热心，跟我介绍跑步的知识和鞋子等。晚上我真的去跑了，地点是学校的操场，很慢，跟人家走路差不多。几十年来第一次主动跑步，震惊全世界了。(我的全世界)
第一次跑步体验:其实米以后我就感觉跑不动了，腿沉重地要死。但是，想起朋友说再慢也不能停下来走，说一定要坚持3公里。我真的没有停下来，用蜗牛的速度慢慢挪动着，一圈下来也就没第一圈那么难受了，反正机械性地跑，看看手机的路程继续跑。
但是，并没有产生所谓初恋般的感觉，只是每跑1公里，手机里有个帅哥的声音会提醒。
不过，总的说来，今天还是很高兴的，这辈子第一次自主性跑步，值得纪念。
然而，刚才才发现，朋友说一开始是叫我跑2公里的，我看错了，多跑了1公里，亏了，明天肯定要腿酸不会走路了。”
看看这条下面大家的反应哦，很开心！
大家比我还关心自己，哈哈！
当然，除了朋友圈，还有几个朋友教我跑步技巧，教我下载跑步APP，非常感谢！
然后，我发现，今天也没想象中的不会走路什么，感觉还行，只是稍稍有点腿酸和腰酸。
不知道，我能坚持多久，不过，我希望我能坚持得久一点。
我下载的是悦跑圈，里面有个文章，我觉得很好，转载下来，以后可以用。如果需要的朋友，也可以学习。
昨天，我试了第一个动作，我觉得很有帮助。
这个文章是关于跑步屁股疼的，你有吗？
跑得慢！
跑不远！
跑完屁股痛！
很可能是你的梨状肌出问题。
梨状肌连接骶骨和股骨，是髋部外侧回旋肌，起着稳定骨盆、帮助髋部外旋、外展与伸展，以及控制脚步向外迈开的作用。
如果把梨状肌比作一条皮筋，当皮筋绷紧或者没了弹性，双脚向外就收不回来，容易出现形成了外八字。而随着臀部和脚步的运动，紧绷的橡皮筋被拉扯久了，就会出现裂痕。
也就是说，如果梨状肌僵硬或者肌力较弱，则容易导致走路或跑步时呈“外八字”，从而影响跑速。而在跑步过程中，肌力较弱的梨状肌被过度伸展，无法及时恢复，出现劳损，引发臀部疲劳与疼痛，并影响跑程。
被过度伸展的梨状肌甚至会刺激或压迫底下的坐骨神经，引起坐骨神经痛症状：下肢放射性疼痛、麻木、臀部有压痛感、坐下时会引起疼痛，也就是梨状肌综合征。
下面这些跑友，梨状肌特别容易紧张甚至损伤。
久坐工作者，如办公室白领、司机。
长期的久坐导致梨状肌失去活性，以至于没法承受长跑带来的重复性压力，出现损伤。
突然增加跑速和跑量的跑友。
这会导致梨状肌和其它臀部肌肉越发紧张。
有骨盆倾斜、长短腿或坐姿不良的跑友。
骨盆倾斜、长短腿和坐姿不良会导致臀部左右的梨状肌肌力不平衡。
没有热身习惯的跑友。
跑步前缺乏足够的热身，尤其是对臀部肌肉的热身，也会导致梨状肌僵硬或紧张。
既然是由于梨状肌僵硬和肌力弱引起，那么只要恢复梨状肌的活性，增强其肌力即可解决臀部疼痛或者下肢疼痛麻木问题，重返跑道，还能帮助你跑得更快，跑得更远！
恢复梨状肌活性和增强其肌力的方法：运动康复。
首先，开始针对性的拉伸运动，放松僵硬的梨状肌，恢复其活性。例如：
梨状肌拉伸运动
动作要点：
双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后；
直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝；
左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感；
保持该动作30秒，放松身体返回原位。
左腿重复以上动作。
每天3组，每组10-12次。
3天-1周后，可加入强化运动，增强梨状肌肌力，预防梨状肌综合征。例如：
蚌形伸展运动
动作要点：
侧卧收腹，手臂枕于头下；
大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，吸气；
呼气，同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢（呈蚌形）；
吸气，返回起始位置。
重复5次。
注意：做此运动时速度要均匀，盆骨及腰部不要晃动；仅在呼气时收腹；如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
髋关节抗阻外展运动
动作要点：
站姿，膝盖保持挺直，
左腿向外慢慢侧抬起，直到感觉大腿内侧有紧张感，
然后慢慢返回起始位置。
在疼痛可承受的范围内，借助弹力带可增加动作难度：
弹力带一端绑在脚踝处，一端绑在稳固的桌脚上，
来回慢慢地重复外展运动。
右腿重复以上动作。
每天3组，每组10-12次。
注意：练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。
最后，提醒跑友们：
如果有长短腿或者骨盆倾斜的跑友，建议及时纠正体态，经过跑步专项训练后，再继续跑步。
如果梨状肌损伤是由于撞击造成的，出现肌肉撕裂，建议在前3天冰敷（每次10-15分钟，每2-4小时冰敷一次）以抑制炎症因子，减轻疼痛。但进入慢性期后，跑友可先通过热敷以加速血液循环，减轻疼痛，并进行上面的运动康复即可。
如果仅是肌肉紧张，建议热敷臀部肌肉，这有助于缓解肌肉紧张。每次15分钟，如有可能，每2-4小时热敷一次。
——康复运动，转载于悦跑圈
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