髂胫束是什么
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织。
是固定膝关节的重要结构之一。
跑步的时候，每迈一步都会使髂胫束摩擦一次。
其在股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
当摩擦过度时，就会导致韧带或滑囊炎症的发生。从而造成活动时疼痛。
出现髂胫束摩擦综合征的原因及缓解
原因主要有三：
1.不正当的跑步姿势
2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
3.腿部和臀部力量过于薄弱（主要为髋外展肌群薄弱）
跑步姿势的改变：由于每个人不同的生活习惯，导致身体的运动模式不同。“例如，坐在椅子上时，有人习惯将两膝盖向外打开，腿分开的角度大，长期以往，大腿内侧的肌肉拉长，外侧肌肉紧张缩短。反应在跑步过程中就是：抬腿时，膝盖偏离身体正中线向外侧，髂胫束与股骨的摩擦加剧，很容易产生疼痛和炎症！”
髂胫束和周围肌群
1
腘绳肌伸展
保持前腿的伸直，记住前腿的脚尖一定要向上抬。后腿可以选择微屈，韧带比较好的也可以伸直。上半身保持稳定，背挺直。向下去压腿部。时间持续20秒，重复3次。（两条腿都要拉伸）
2
股四头肌伸展
可以选一个固定物协助平衡，将要拉伸的腿屈曲，尽量使脚后跟碰到臀部。时间持续20秒，重复3次。（两条腿都要拉伸）
3
泡沫轴放松髂胫束
前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌。泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。记住肩膀固定，向下沉肩。时间持续1分钟，重复3次。（两条腿都要放松）
过弱肌群的锻炼很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝，导致在跑步时无法发挥稳定作用。例如，虚弱的臀部肌肉会导致你的骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜，这将会让臀部和膝盖过度劳损，而肌力训练能够解决这个问题。1
髋内收训练(侧卧位)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。重复3次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
2
侧抬腿
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并做20次。重复3组。
感谢这次为大家做示范的丁教练
丁笑菲福建健身教练代表队队员
绿动体适能健康管理有限公司健身教练
健身教练国家职业资格考评员
健身教练国家职业资格高级教练
AHA美国心脏急救协会心脏急救教练
亚洲A+学院产前产后认证教练
年首届全国职业健身教练技能大赛第七名
国家级社会体育指导员
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