在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果不注重方法，刷出来的是里程，带来的可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果不堪想象，跑步虽简单易行，但也需要注意方法。跑步为什么需要拉伸？体能（PhysicalFitness）包括力量、速度、耐力、协调、柔韧和灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素，大众健身时也需要同时注重这六大项素质的提升。只跑步不做拉伸，就是只锻炼了肌肉力量，忽视了肌肉的柔韧性。一起来看看跑后拉伸是如何影响我们身体的。1.促进身体恢复跑步完立马停止运动容易引起身体不适，简单的拉伸和整理活动可以帮助跑者逐渐恢复正常心率。跑后身体内血液主要集中在腿部，拉伸运动促进血液回流心脏，降低血液中肾上腺素浓度，让身体有个缓和的恢复过程，减少运动引起的头昏等，也让身体为下次训练做好准备。2.降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）运动时肌肉会适应性的产生肌纤维的微小创伤（尤其是刚刚入门的跑者或者是刚刚更改训练计划后），运动后的拉伸整理使得肌纤维的排列更加有序，有助于减少延迟性肌肉酸痛的发生。想要跑完第二天不会有肌肉酸痛、全身无力的感受，还是乖乖做好拉伸吧。3.增加肌肉柔性度训练量加大、年龄增大、长期维持一个姿势等，都容易导致肌肉紧绷。拉伸可以有效降低肌肉张力，让肌肉恢复弹性。随着肌肉弹性增加，肌肉痉挛和肌肉拉伤就会随之减少。再也不用羡慕别人的一字马，只要多拉伸就能看到希望！4.增大关节活动度随着肌肉和筋膜的放松，关节活动度加大，减少了运动时关节由于关节活动度受限导致的损伤。如：经常拉伸大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉和小腿肌肉，能够加大膝关节活动范围，避免跑步时的错误发力姿势，对于膝关节能够起到保护作用。下面就教大家几个简单拉升动作一、颈部后侧，斜方肌拉伸，身体站立成中立位，将头部往右斜前方倾斜，然后用右手放在头部上方给予向下的压力，进一步拉伸。保持15-30秒。二、三角肌的拉伸，身体成中立位，目视前方，右臂伸直举起，在水平面方向，往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。保持15-30秒。三、肱三头肌拉伸，身体成中立位，目视前方，屈右臂将右手放在后背脊柱中央，用左手给右臂肘部拉力，感受肱三头肌的拉伸。保持15-30秒。四、大腿后侧腘绳肌及小腿后侧肌群的拉伸，首先屈髋，左脚往前迈一小步，腿伸直并勾脚尖，双手往下去尽力触摸脚尖，往下的同时注意吐气。保持15-30秒。五、股四头肌拉伸，右腿支撑，上身保持正直，抬起右臂往上同时，左手握左脚脚踝，后拉。注意：脚跟尽量贴近屁股，双腿靠近。后拉，感受大腿前侧股四头肌的拉伸；保持15-30秒。六、小腿腘绳肌拉伸，左腿往前迈一步，右腿在后，后侧退保持绷直，双脚脚尖同一方向向前，双手叉腰，身体重心前移，感受小腿的拉伸；保持15-30秒。七、身体一侧肌群的拉伸（腹外斜肌+阔筋膜张肌拉伸+髂胫束），将右脚放在左腿后斜方保持伸直，左腿微屈支撑，左手叉腰，右手伸直往上举起，上身往左侧弯曲，感受身体右侧肌群的拉伸；保持15-30秒。八、内收肌拉伸及脊柱灵活度，左脚往前迈一大步，重心竖直向下，小腿与地面垂直，后侧腿脚尖点地，尽量伸直，右手撑地，身体往左侧旋转打开，同时左手伸直往上举起，眼睛看手的方向，保持保持15-30秒并深呼吸。跑完记得一定要拉伸喔！
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