在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确,如果不注重方法,刷出来的是里程,带来的可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,后果不堪想象,跑步虽简单易行,但也需要注意方法。跑步为什么需要拉伸?体能(PhysicalFitness)包括力量、速度、耐力、协调、柔韧和灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素,大众健身时也需要同时注重这六大项素质的提升。只跑步不做拉伸,就是只锻炼了肌肉力量,忽视了肌肉的柔韧性。一起来看看跑后拉伸是如何影响我们身体的。1.促进身体恢复跑步完立马停止运动容易引起身体不适,简单的拉伸和整理活动可以帮助跑者逐渐恢复正常心率。跑后身体内血液主要集中在腿部,拉伸运动促进血液回流心脏,降低血液中肾上腺素浓度,让身体有个缓和的恢复过程,减少运动引起的头昏等,也让身体为下次训练做好准备。2.降低延迟性肌肉酸痛(DOMS)运动时肌肉会适应性的产生肌纤维的微小创伤(尤其是刚刚入门的跑者或者是刚刚更改训练计划后),运动后的拉伸整理使得肌纤维的排列更加有序,有助于减少延迟性肌肉酸痛的发生。想要跑完第二天不会有肌肉酸痛、全身无力的感受,还是乖乖做好拉伸吧。3.增加肌肉柔性度训练量加大、年龄增大、长期维持一个姿势等,都容易导致肌肉紧绷。拉伸可以有效降低肌肉张力,让肌肉恢复弹性。随着肌肉弹性增加,肌肉痉挛和肌肉拉伤就会随之减少。再也不用羡慕别人的一字马,只要多拉伸就能看到希望!4.增大关节活动度随着肌肉和筋膜的放松,关节活动度加大,减少了运动时关节由于关节活动度受限导致的损伤。如:经常拉伸大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉和小腿肌肉,能够加大膝关节活动范围,避免跑步时的错误发力姿势,对于膝关节能够起到保护作用。下面就教大家几个简单拉升动作一、颈部后侧,斜方肌拉伸,身体站立成中立位,将头部往右斜前方倾斜,然后用右手放在头部上方给予向下的压力,进一步拉伸。保持15-30秒。二、三角肌的拉伸,身体成中立位,目视前方,右臂伸直举起,在水平面方向,往左侧去贴近胸部,左手给右臂一个拉近身体的拉力,感受右臂上方三角肌的拉伸。保持15-30秒。三、肱三头肌拉伸,身体成中立位,目视前方,屈右臂将右手放在后背脊柱中央,用左手给右臂肘部拉力,感受肱三头肌的拉伸。保持15-30秒。四、大腿后侧腘绳肌及小腿后侧肌群的拉伸,首先屈髋,左脚往前迈一小步,腿伸直并勾脚尖,双手往下去尽力触摸脚尖,往下的同时注意吐气。保持15-30秒。五、股四头肌拉伸,右腿支撑,上身保持正直,抬起右臂往上同时,左手握左脚脚踝,后拉。注意:脚跟尽量贴近屁股,双腿靠近。后拉,感受大腿前侧股四头肌的拉伸;保持15-30秒。六、小腿腘绳肌拉伸,左腿往前迈一步,右腿在后,后侧退保持绷直,双脚脚尖同一方向向前,双手叉腰,身体重心前移,感受小腿的拉伸;保持15-30秒。七、身体一侧肌群的拉伸(腹外斜肌+阔筋膜张肌拉伸+髂胫束),将右脚放在左腿后斜方保持伸直,左腿微屈支撑,左手叉腰,右手伸直往上举起,上身往左侧弯曲,感受身体右侧肌群的拉伸;保持15-30秒。八、内收肌拉伸及脊柱灵活度,左脚往前迈一大步,重心竖直向下,小腿与地面垂直,后侧腿脚尖点地,尽量伸直,右手撑地,身体往左侧旋转打开,同时左手伸直往上举起,眼睛看手的方向,保持保持15-30秒并深呼吸。跑完记得一定要拉伸喔!
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