●均匀而缓慢的呼吸
1.行进高抬腿
3.股四头肌
●希望进一步提高成绩的入门级跑者,配速5'00"-6'30"(完成5公里在25分钟—33分钟)ps:跑的很快的跑步高手们,热身1.0并不适用,请期待后续热身2.0的内容
官方id:hupupb
●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)
●一下一下的震颤(很不好意思的说,中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的,无法放松到肌肉)
将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下
●慢跑(5-7分钟)
ps:
注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直,使用足中部着地,而不是角梨状肌综合征尖身体保持正直,这个动作的常见错误就是身体前倾
跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹
观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道,实际上在跑速比较快的情况下,整个下肢的动作就是一个提膝,以髋关节为轴向后鞭打地面的模式通过高抬腿和后踢腿的练习,可以为跑速的提升建立基础
小腿三头肌的拉伸如图所示,后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌注意两个脚的脚髂腰肌拉伤尖都是向前的
作为业余选手,经过一天8小时的伏安工作,各种组织如肌肉筋膜紧张不够放松,肌肉功能处于休眠状态,未被激活在这种状态下不经过热身就开始运动会增加受伤的风险
好,闲言少叙,我们正式进入跑前热身1.0这套1.0的热身方案比较简单实用,可以满足大部分跑步爱好者的需求
1.臀部肌群
为什么跑前要热身?
●增加关节活动度,激活肌肉,提升运动表现,降低运动损伤的概率
热身,又被称为准备活动,基本上是所有运动的前奏大家应该都知道任何运动前的热身(warming up)都很重要
跑前热身教程1.0就这么多,
●关节活动(3分钟)
初跑者必须收藏!!!
对于有持续运动习惯的跑者来说,一次运动损伤很可能就意味着3个月-半年的训练减量,甚至停训这可能让你的跑判断梨状肌综合步水平倒退半年到一年如果你想持续跑,跑的更快,更远,请重视你的热身
注意高抬腿大腿要抬到水平,小腿尽可能和地面保持垂直,尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖记得身体要保持正直,这个动作经常变形为“躺着跑”
2.髂腰肌
认准这个logo
●克服内脏器官惰性,使心肌、骨骼肌毛细血管扩张,增加代谢水平
跑前热身1.0包括:
●专项训练(3分钟)
跑前热身教程1.0版本(共计约20分钟)
然后慢慢加速就可以了
2.前进后踢腿30秒为一组,一共做两组,每组间隔30秒
3.静态拉伸
热身究竟是什么?
接下来两个专项训练动作,用于跑步前的下肢肌肉激活
这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态
●提高身体温度,增加肌肉弹性和延展性,增加人体的代梨状肌综合征的治疗谢水平
你需要知道,训练水平越高,热身越重要!
40岁高龄的波士顿马拉松冠军(2014)meb keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身,包括:关节活动与肌肉放松+3英里(4.8公里)慢跑+10分钟动态拉伸+10分钟专项激活
为了跑的更轻松
●憋气
跑前热身1.0适用于:
2.有氧热身
但是,事实真的是这样吗?
●如果某些动作无法掌握平衡,可以扶着墙壁、树来保持平衡
●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)
通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象
●静态拉伸(7分钟)
大家一定要坚持实践哦!
4.小腿三头肌
热身的用处可以简单归纳为以下几点:
关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是弹响髋以较慢的速度活动一下各个关节
1.关节活动
最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳(shéng)肌(想了解这块平时很少能锻炼到的肌群,可以添加微信公众号:虎扑跑步(hupupb),回复“大腿后侧”,给你看文章)
加个微信,我们聊一聊呗~
千万不要:
一下动作,左右两侧各15秒,交替重复两次,也就是每个动作拉伸1分钟左右30秒为一组,一共做两组,每组间隔30秒
很多人认为
股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿之间保持平行,尽量把脚跟贴向臀部
5.腘绳肌
4.专项训练
●把动作保持在末端,保持不动或者慢慢增加幅度
可能有很多人认为跑步专门还去做热身比较浪费时间,为了节省脑损伤综合症时间,使用先慢跑再逐渐提速的方法代替热身虽然这样做同样可以提高身体的温度,让身体预热,但是无法及时增加关节活动度,避免拉伤和运动不足导致的活动受限;也无法激活神经肌肉支配的功能,避免动作变形的功能
每天运动健身涨姿势就等你来!
跑前热身教程1.0版本!
慢跑前的热身只是跑,
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