在29日的交行私人银行客户活动“预告｜精准跑步——要效果不要损伤”中，大家学习了跑步常见损伤成因及预防措施，并体验了跑前热身和跑后拉伸动作。经过充分的活动和拉伸，第二天的肌肉酸痛是不是有所缓解呢？
为了方便日常练习，简明版教程来啦！一起来看看吧~
?跑前热身?
热身是进行任何运动前的第一步。
对于跑步来说尤为重要，充分的热身可以提高心率和呼吸频率，让肌肉“预热”起来，不仅可以跑出更好的成绩，还能减少甚至避免运动损伤的发生。
热身的作用——
提高神经系统兴奋水平，更好调控全身脏器机能，以适应肌体承受大负荷强度刺激
增强氧运输系统机能，使摄氧量和心输出量增加，提高工作肌代谢水平
使体温上升，促使氧合血红蛋白，有利于氧供应；提高酶活性，提高神经传导速度和肌肉收缩速度
降低肌肉黏滞性，增加弹性，预防肌肉损伤
增强皮肤血流，利于散热，防止热应激伤害
跑前热身注意事项——
热身时间：不低于10分钟
类 型：动态拉伸
频 率：循序渐进，由慢到快
热身与正式活动之间的间隔不宜过长
常用跑前热身动作
1.公鸡行进
?动作描述
一侧腿站立，另一侧腿向后屈膝
屈膝侧手握住脚踝辅助伸髋，站立侧上肢向上伸展并向前行进
?要点
腰背挺直，骨盆保持中立位
大腿并拢，不要外展
2.抱膝行进
?动作描述
一侧腿站立，另一侧腿屈髋屈膝
双手抱膝将膝向上提拉，脚尖勾起，使大腿尽量贴近胸部，然后向前迈步
另一侧重复相同动作
?要点
上半身保持正直，不要前倾或后倒
屈髋腿勾脚尖
3.“4”字行进
?动作描述
一侧腿站立，另一侧腿屈髋
双手抱住小腿，使小腿平行于地面并向上抬，然后向前迈步
另一侧重复相同动作
?要点
上半身保持正直，不要前倾或后倒
4.箭步侧屈
?动作描述
弓箭步向前行进
后方腿一侧上肢向上伸展并向对侧侧屈
?要点
前侧腿膝盖不超过脚尖
骨盆保持中立位
?跑后拉伸?
很多人完成自己设定的跑步目标后，就觉得运动已经结束了。其实并不是这样，不要忘记还有一个重要的环节，那就是跑步后的拉伸。
跑后拉伸可以使肌肉和肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，并缓解大强度运动后的延迟性肌肉酸痛，还能减少甚至避免运动损伤的发生。
跑后拉伸注意事项——
拉伸时间：每个动作不少于30秒
拉伸次数：每个动作重复2～3次
呼 吸：拉伸过程中保持呼吸平稳，不要憋气
常用跑后拉伸动作
1.股四头肌拉伸
?拉伸部位
大腿前侧
?动作要点
一侧腿站立，另一侧腿向后屈膝
同侧手握住脚踝使脚尽量靠近臀部
大腿并拢，不要外展
2.臀肌拉伸
?拉伸部位
臀部
?动作要点
一侧腿支撑，另一侧腿抬起将脚踝置于支撑腿膝盖上方，缓慢向下蹲直至抬起侧臀部有拉伸感
3.髂腰肌拉伸
?拉伸部位
大腿前上部
?动作要点
一侧腿向前迈一大步，以弓箭步支撑
后方腿一侧上肢向上伸展并向对侧侧屈
前侧腿膝盖不超过脚尖
4.腘绳肌拉伸
?拉伸部位
大腿后侧
?动作要点
双脚交叉站立，后侧腿伸直，前侧腿稍弯曲
上身挺直，尽量用腹部靠近大腿
5.小腿拉伸
?拉伸部位
小腿后侧
?动作要点
以弓箭步姿势面对墙面或柱子站立
双手推墙，后侧腿保持伸直，脚尖朝前
重心缓慢向前移动直至后侧小腿有拉伸感
一共9个动作，您都学会了吗？重在坚持哦！加油！↖(^_^)↗
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