8个月前在如何练控腿之——说说舞者与髂腰肌、仰卧起坐的事我写了啥是髂腰肌。
常规拉伸方法：
有时候这个动作不管用。
具体表现在，一部分人的竖叉，是下成这样的：
胯“不正”。
一般来说，这是瑜伽竖叉（闭式）
这是舞蹈竖叉：（不一定，有时候舞蹈老师教的竖叉也是上图的样子。暂且管下图这种叫“开式”竖叉）
区别在于舞蹈竖叉在瑜伽竖叉的基础上，要转开。二者的骨盆都是略为前倾，没有水平扭转。
……反正都不是这样的。
这幅图上，骨盆有水平的转动。舞蹈管这个叫“掀胯”。我自己就有这个毛病，因为压竖叉怕疼，每次就用这种方式装作竖叉下去了。
被老师发现后，老师就一脚踩在红箭头的位置，很疼。如果久不压腿突然被踩，会有撕裂样的疼。状态好的话，能感觉到肌肉是有弹性的。（状态不好就果断耍赖……状态好就放松下来让老师踩。）
掀胯”的原因之一，是髂腰肌太紧。
这是拉伸方法，有时候不管用：
以下标准竖叉为目的的话，当柔韧好到一定程度，或者力量强到一定程度之后，这个动作就不管用了。
按照上面拉伸髂腰肌方法，拉伸时没感觉，拉伸完，胯该不正，还是不正。
不正的原因有两个。
第一个是腿前侧太紧了。拉伸方法：
还是摆出上面的造型，然后上身趴下去，用对侧手抓脚，保持15-20秒。
……如果觉得没感觉，把上身直起来一点。
不正的第二个原因，是髂腰肌没拉到位。
你看，髂腰肌是斜着长的。既然斜着长，那么，可以在普通拉伸方法上，加扭转：
先摆好造型，再往旁边倒。（更正：这个动作主要还是拉伸股四头肌不是髂腰肌。但是文末的拉伸髂腰肌的动作是在这个基础上改出来的。）
再来一个类似的：
这里，举的是左手，左腿弓步在前。
我才不说，这个动作我做反了……然后发现，做反了也挺有效果的：
就是举左手，右腿弓步在前。
先摆好造型，手举起来，然后往右边倒。主动把胯往前外侧顶，感觉到大腿根那里疼。
……区别在于黑色的，脊柱是有限的稍稍侧弯，红色的，脊柱发生了横的拧转。另一个毛病是是先把上身往前倒，再往旁边拧。
正确的是先保持上身直立，保持脊柱伸直，再有控制地往旁边倒。主动顶胯。
那个小小红人的错误是膝盖角度太小了。
一般来说，拉伸完大腿前侧和髂腰肌，再下竖叉，就正多了。
说完了。
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声明：中间耍赖那段儿，大家不要学。
从大腿前侧那篇文过来的亲……我发现这里有个疏漏，就是这篇髂腰肌文，动作在拉伸大腿前侧更有效。我错了。垂头。
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