体育锻炼提高体质
思柏健身助力
钟南山：若各个国家能响应世卫组织的呼吁，采取国家层面的干预，各国都能动员起来，新冠肺炎疫情有望在6月结束。但这是基于各国采取积极措施的情况下做出的评估。
年，疫情下的寒假着实与以往不同，为了遏制疫情，防控病毒，保护自己和他人，大家响应号召，都选择待在家里。同学们开学的日期，也因为疫情而一再延期。然而，师生在家期间的健康，也时刻被牵挂。根据广东省“延期开学”的文件精神，学生在家期间不仅通过网络等方式“停课不停学”，而且倡导学生每天在家进行适当体育锻炼。
室内健身运动对同学们的身体机能有了初步的成效，四肢的力量有了一定的加强，身体的脂肪有了一定消耗。
当前全国新型冠状病毒疫情防控形势依然严峻。根据上级文件精神和要求，学校将推迟开学时间，但要努力实现＂停课不停学＂。考虑到疫情严控扩散和安全等因素，结合体育与健康学科特点，充分利用网络手段，思柏健身与体育老师们让同学们实现＂宅家练＂。希望同学们再接再厉每天在家中能主动、自觉地坚持进行室内体育活动，提高自身免疫力，并保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。现在就跟着下方的内容动起来吧！
锻炼要求1、安全放在首位
家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生必须在家人的监护下锻炼。
2、科学进行锻炼
建议根据自身素质差异选择组数，控制好锻炼的强度（心率在-次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（20分钟左右）。运动前，要做好热身活动，运动后，做好放松活动。
3、不干扰邻里生活
合理选择锻炼时间，穿运动服、干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。
4、主动寻求体育教师的帮助
体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。
5、遵守体能锻炼的原则
一是针对性原则：小学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。
以下完整的视频是由一个热身部分，两个循环部分和一个拉伸放松部分组成。如果有个别体能好的同学可以做三至五个循环组。好啦，现在请同学们跟着视频一起练习，加油！
热身部分YTW划船
动作步骤
1、双腿屈膝，双脚开立与肩同宽，躯干俯身挺胸收腹，腰背挺直，双手向上打开自然伸直，掌心相对。
2、收缩背部带动手臂向下，屈肘大臂与地面保持平行，再屈肘大臂紧贴体侧至顶峰收缩。
3、背部持续紧张缓慢还原至中间位置和初始位置。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、背部紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、动作速度保持平稳和节奏。
弓步转体抬臂
动作步骤
1、右（左）脚向前呈弓步，挺胸收腹，保持腰背平直，右(左）垂直支撑地面，左（右）臂屈肘轻捏耳垂与地面保持平。
2、向下时，左（右）臂内收至垂直于地面。
3、向上时，左（右）臂外展至水平于地面。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、胸背部，手臂紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，保持腰背平直。
2、保持躯干稳定。
3、手臂动作充分到位。
原地踏步
动作步骤
1、直立，双脚与髓同宽，双手置于体侧，挺胸收腹。
2、提左膝至大腿平行地面，同时右手自然摆动至手掌触及左膝，还原。
3、提右膝至大腿平行地面，同时左手自然摆动至手掌触及右膝，再还原。
动作呼吸
1、抬腿呼气，还原吸气。
动作感受
1、大腿前侧紧张。
动作要点
1、挺胸收腹。
2、抬腿至大腿与地面平行。
开合步
动作步骤
1、直立，双腿自然站立并拢，挺胸收腹，双手置于体侧。
2、迈左腿至双腿开立，双脚略宽于肩，同时双臂侧平举至水平，还原。
3、迈右腿至双腿开立，双脚略宽于肩，同时双臂侧平举至水平，再还原。
动作呼吸
1、打开呼气，还原吸气。
动作感受
1、肩部紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，腰背平直。
2、落地时膝关节自然微屈。
3、保持平衡。
胸椎稳定运动(左)
动作步骤
1、双膝跪地，大腿垂直于地面，右臂伸直垂直于地面，挺胸收腹，保持腰背挺直，左臂屈肘轻捏耳垂与躯干保持同一平面。
2、向下时，左臂内收至垂直于地面。
3、向上时，左臂外展至水平于地面。
动作呼吸
1、向上呼气，向下吸气。
动作感受
1、左胸背紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，保持腰背挺直。
2、三点支撑保持平衡。
3、左臂动作充分到位。
胸椎稳定运动(右)
动作步骤
1、双膝跪地，大腿垂直于地面，左臂伸直垂直于地面，挺胸收腹，保持腰背挺直，右臂屈肘轻捏耳垂与躯干保持同一平面。
2、向下时，右臂内收至垂直于地面。
3、向上时，右臂外展至水平于地面。
动作呼吸
1、向上呼气，向下吸气。
动作感受
1、右胸背紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，保持腰背挺直。
2、三点支撑保持平衡。
3、右臂动作充分到位。
热身放松跳
动作步骤
1、直立，双腿打开自然微屈与髓同宽，挺胸收腹，双臂置于体侧，半握拳。
2、腿部发力原地跳跃下落至左脚尖朝向左上方，双手自然摆动。
3、腿部发力原地跳跃下落至右脚尖朝向右上方，双手自然摆动，交替进行。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、全身自然放松。
动作要点
1、挺胸收腹，身体保持放松。
2、跳跃落地时膝关节保持自然微屈。
循环部分前后滑步
动作步骤
1、直立，双腿打开微屈，左腿在前右腿在后，脚尖着地，挺胸收腹，腰背平直，右手屈肘在前，左手直臂在后。
2、腿部发力腾空至右腿向前左腿在后，双臂自然摆动至左手屈肘在前，右手直臂在后。
3、腿部发力腾空还原至初始位置。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、呼吸急促，心跳加快。
动作要点
1、挺胸收腹，腰背平直。
2、有短暂腾空。
3、手臂自然摆动，脚尖着地。
半蹲跳
动作步骤
1、直立，双腿屈膝半蹲与肩同宽，挺胸收腹，腰背平直，双臂屈肘胸前手腕交叉。
2、腿部发力上跳腾空至大腿伸直，手臂摆动向后至直臂。
3、下落还原至初始位置。
动作呼吸
1、上跳呼气，还原吸气。
动作感受
1、腿部紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，收紧臀部。
2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。
3、落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。
4、有短暂腾空。
抱膝双腿伸展
动作步骤
1、仰卧，抬腿悬空，双腿并拢自然伸直，收紧腹部，带动肩部离开地面悬空，双臂自然伸直打开。
2、腹部发力带动双腿屈膝收腿至膝盖靠近胸口，同时双臂屈肘内收，大臂置于体侧，双手触摸双膝。
3、腹部持续紧张缓慢还原至初始位置。
动作呼吸
1、收腿呼气，伸腿吸气。
动作感受
1、腹部、腿部紧张，酸胀。
动作要点
1、腹部持续紧张。
2、保持动作协调与连贯。
3、保持下巴与颈部的夹角。
4、收腿至膝盖靠近胸口。
单腿臀桥(左)
动作步骤
1、仰卧平躺右腿屈膝，勾住脚尖，脚跟着地，左腿直腿勾住脚尖与右大腿在同一平面，躯干平躺贴住地面，双手置于体侧。
2、向上时，提臀至躯干与大腿在同一平面。
3、向下时，臀部持续紧张缓慢还原至初始位置。
动作呼吸
1、向上呼气，向下吸气。
动作感受
1、臀部、下背部、左腿紧张，酸胀。
动作要点
1、臀部持续紧张。
2、勾住脚尖，脚跟着地。
3、最高点躯干与大腿在同一直线。
4、左腿悬空持续发力。
仰卧摸膝
动作步骤
1、仰卧，双腿并拢屈膝，全脚掌着地，收紧腹部，躯干平直，双臂自然伸直前举，手指置于大腿上。
2、腹部发力带动肩部离开地面至双手自然前伸触及膝盖，顶峰收缩。
3、腹部持续紧张缓慢还原至初始位置。
动作呼吸
1、向上呼气，向下吸气。
动作感受
1、腹部紧张，酸胀。
动作要点
1、腹部持续紧张。
2、保持动作协调与连贯。
3、保持下巴与颈部的夹角。
4、收腿至膝盖靠近胸口。
深蹲提膝
动作步骤
1、直立，双腿打开直腿略宽于肩，挺胸收腹，腰背平直，双手屈肘叉腰。
2、腿部持续紧张缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后还原至初始位置，抬右腿至大腿与地面平行，然后还原。
3、腿部持续紧张缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后还原至初始位置，抬左腿至大腿与地面平行，然后还原。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、腿部紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，收紧臀部。
2、大腿与地面平行。
3、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。
4、提膝至大腿略高于髓部。
木乃伊跳
动作步骤
1、直立，双腿打开自然微屈与髓同宽，脚尖着地，挺胸收腹，双臂前平举稍向外侧。
2、腿部发力向前踢左腿，同时双臂内收至前交叉。
3、腿部发力踢右腿同时还原左腿和双臂，然后交替进行。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、呼吸急促，心跳加快。
2、腿部、肩部紧张，酸胀。
动作要点
1、挺胸收腹，腰背平直。
2、膝盖自然微屈。
3、膝盖与脚尖保持同一方向。
单腿臀桥(右)
动作步骤
1、仰卧平躺左腿屈膝，勾住脚尖，脚跟着地，右腿直腿勾住脚尖与左大腿在同一平面，躯干平躺贴住地面，双手置于体侧。
2、向上时，提臀至躯干与大腿在同一平面。
3、向下时，臀部持续紧张缓慢还原至初始位置。
动作呼吸
1、向上呼气，向下吸气。
动作感受
1、臀部、下背部、右腿紧张，酸胀。
动作要点
1、臀部持续紧张。
2、勾住脚尖，脚跟着地。
3、最高点躯干与大腿在同一直线。
4、右腿悬空持续发力。
拉伸放松胸部拉伸
动作步骤
1、双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。
2、双手重叠置于背后。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、胸部拉伸，背部紧张。
动作要点
1、挺胸收腹，保持腰背挺直。
2、肩关节向后打开。
腹部拉伸
动作步骤
1、俯卧双腿开立，双臂自然弯曲支撑躯干。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、感受腹部拉伸。
动作要点
1、挺胸，腹部放松。
2、保持耻骨与地面始终接触。
3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。
背部拉伸
动作步骤
1、双脚开立与肩同宽，直臂双手交叉置于耳朵两侧。
2、挺胸收腹，腰背挺直。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1.感受背部拉伸。
动作要点
1、挺胸收腹，保持腰背挺直。
2、手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可。
大腿前侧拉伸(左)
动作步骤
1、右腿支撑,右手屈肘放于身前,左手抓住左脚踝,左膝垂直于地面,左脚后跟尽量贴近臀部。
2、挺胸收腹,保持腰背挺直。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、左大腿前侧拉伸。
动作要点
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
大腿前侧拉伸(右)
动作步骤
1、左腿支撑,左手屈肘放于身前,右手抓住右脚踝,右膝垂直于地面,右脚后跟尽量贴近臀部。
2、挺胸收腹,保持腰背挺直。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、右大腿前侧拉伸。
动作要点
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
髂腰肌拉伸(左)
动作步骤
1、弓步，前小腿与地面垂直，前大腿与地面平行，后腿自然弯曲，脚尖着地，方向与前脚尖一致。
2、挺胸收腹，双手置于前腿膝盖。
3、躯干垂直缓慢下蹲。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、感受骼腰肌拉伸。
动作要点
1、挺胸收腹。
2、垂直缓慢下蹲。
3、控制前腿膝盖和后脚尖方向。
髂腰肌拉伸(右)
动作步骤
1、弓步，前小腿与地面垂直，前大腿与地面平行，后腿自然弯曲，脚尖着地，方向与前脚尖一致。
2、挺胸收腹，双手置于前腿膝盖。
3、躯干垂直缓慢下蹲。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、感受骼腰肌拉伸。
动作要点
1、挺胸收腹。
2、垂直缓慢下蹲。
3、控制前腿膝盖和后脚尖方向。
肱三头肌拉伸(左)
动作步骤
1、直立，双腿自然伸直打开与肩同宽，挺胸收腹，左臂上举屈肘，小臂置于脑后，右臂上举屈肘，手掌抓住左臂手肘。
2、右手向内发力至肽三头肌有拉伸感。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、感受手臂后侧拉伸。
动作要点
1、腰背平直。
2、左臂肽三头肌持续有拉伸感。
肱三头肌拉伸(右)
动作步骤
1、直立，双腿自然伸直打开与肩同宽，挺胸收腹，右臂上举屈肘，小臂置于脑后，左臂上举屈肘，手掌抓住右臂手肘。
2、左手向内发力至肽三头肌有拉伸感。
动作呼吸
1、均匀呼吸。
动作感受
1、感受手臂后侧拉伸。
动作要点
1、腰背平直。
2、右臂肽三头肌持续有拉伸感。
希望同学们继续能够结合体育锻炼和文化学习，做到锻炼身体和学习两不误。在家做好科学防护，保持充足的睡眠，养成良好的卫生习惯和健康的生活方式，坚决打赢这场防控疫情的无声战斗！！！
