相信凯格尔运动这的项目，许多女性都有听闻过，但是它除了能帮助生产外，对于我们还有其他效益吗？然而凯格尔运动，真的对骨盆底肌健康有帮助吗？多数听到骨盆底肌失去该有的能力时，都会联想到「啊～那应该来做做凯格尔运动了！」
骨盆底肌过度虚弱的运动！凯格尔运动你真的了解吗？
凯格尔运动，真的适合每个人做吗？
当横隔膜收缩下降时，会对腹腔造成压力，骨盆底肌必须要有能力去扛住这股由上而下的力量。承接的好，腹内压良好保护脊椎，核心肌群强健；承接不了，就容易发生漏尿、漏气、甚至脏器脱垂状况。想想当你突然打喷嚏或是咳嗽时、跑步跳跃时，一股强大压力往下冲、或者持续性的震荡，这时候骨盆底肌都应当是能够适时接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去张力，就可能咳嗽与喷嚏时漏尿，而这不只发生在产妇身上，许多运动频率高的人，也发生了类似状况，这时候，如果他们继续做凯格尔运动，可能骨盆底肌失能状况会越来越严重！（明白说，骨盆底失能不见得需要的是凯格尔运动！）
骨盆底肌失去功能，会分成：肌肉过度拉伸导致的无力、过度紧缩导致的无力。针对骨盆底肌过度拉长导致的无力，凯格尔运动才是建议要学习的整体肌肉收缩技巧；针对过度紧缩的骨盆底肌，需要的是先做放松练习，并且两者都必须学习，去增加这深部肌肉的感受度喔！骨盆底肌不论放松或是收缩运动，都需要技巧、分阶段练习，因为骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉构成了骨盆底吊床。基本上，女性骨盆底肌肉，单从肌肉看会分成三层。
最外侧、浅层（生殖肌肉）包含了好像底部支撑架的球海绵体肌肉，可以缩紧阴道；坐骨海绵体肌与阴蒂海绵体充血有关；收紧肛门的肛门外括约肌；收紧尿道的尿道括约肌。
中层（泌尿层）会阴浅横肌与会阴深横肌结合，稳住骨盆底肌上的器官在该有的位置；这个三角形的泌尿生殖隔膜，让泌尿生殖呈现闭锁。会阴深横肌起点始于耻骨与坐骨支，与会阴浅横肌一起产生张力支撑骨盆底部。
深层（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）
这一层是做凯格尔运动主要控制的部位。包含：提肛肌与尾骨肌，包覆着整个骨盆底，由前方耻骨、后方尾骨、两边骨盆壁，都有肌肉附着，所以可以将整个骨盆底往身体内侧拉抬。提肛肌的组成：耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌深层骨盆肌膈膜，具有强大的『拉力』，除了提肛肌，还由好几个肌肉，组成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底与椅背）。分别是：提肛肌、尾骨肌、闭孔内肌、梨状肌。
康复医学书籍
凯格尔运动中，要求的不只是肌肉的收缩夹紧，还有进一步将整个骨盆底拉抬，这些肌肉，就促成身体能做出紧缩＋拉抬的动作。我个人认为，凯格尔运动是每个女性都要学会做的！不只是因为避免产后漏尿而做，而是，骨盆底肌的运动，事实上是整体「核心肌群」能够善用的基石。骨盆底肌的功能丧失，包含着「忽略如何去用力」以及「忘记如何去放松」。过度紧绷与过度松弛的骨盆底肌，可能单独发生，也可能同时并存，因为女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由三层肌肉群构成这片能够支撑脏器与子宫的大吊床。
真正的凯格尔运动中，要求的不只是骨盆底肌肉收缩夹紧，还有进一步将整个骨盆底拉抬，这些肌肉，就促成身体能做出紧缩＋拉抬的动作。一个健康的深部核心肌群，骨盆底肌为关键的底部，倘若无法有意识地去控制「收缩」「放松」「保持张力」等感受，相对的核心肌群就无法达成完美的腹内压状态。失去功能的核心肌群，任何有强度的运动执行下来都可能受伤或是运动表现不佳，这也是为什么，即便是我教导女性做比基尼健美训练，也会不断强调，骨盆底肌训练的重要性。真的要做凯格尔运动，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那样只有使用到泌尿层的肌肉，并没有真正训练到骨盆底的张力与抗压功能！凯格尔运动主要训练目的，希望达到能让骨盆底肌有效率「收缩」、并且「上抬」，与单纯的憋尿感是不同的。
日前参加一个妇产科医学研讨会时，与会的医生说到：「我们男医生自己其实也不能确切了解骨盆底肌用力的感觉，所以，最好的用力方式，就是把手洗干净后，手指放入阴道去感受用力的感觉。」；也有许多先进的妇产科医师，现在推荐女性可以使用凯格尔训练器来自我锻炼骨盆底肌肉。
我们在体适能训练时，会教导学生，想像自己的阴道是吸管，要把珍珠从外面吸进来的感觉；但是这实在很抽象，不是所有同学都可以如实地达成。拜现在科技所赐，有专门的凯格尔训练器，加上辅助的App，可以有凭有据的掌握自己的骨盆底肌训练，并且，比单纯的「意会感受」来的有效率多了！
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