摇篮式
肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌1.坐在垫子上。2.将右膝关节拉到胸部。3.用右手将右脚放于左臂肘弯处，右脚保持弯曲。4.右手环抱右膝，右膝位于右臂肘弯处。5.手指交叉，右腿胫骨位于胸前。6.坐直，肩关节下沉，远离耳朵。7.保持右手抱住右腿的姿势，从右向左缓慢转动腰部。8.保持此姿势，呼吸10～20次。9.从另一侧开始重复以上动作。宽距深蹲式
肌肉：腓肠肌、股薄肌、内收肌、臀大肌、股四头肌1.站在垫子中间，双脚分开，与垫子同宽。2.脚趾向外，指向垫子两端，脚后跟着地。3.降低髋部，同时弯曲膝关节。4.手指或手掌推地，然后双手后退，肘部抵在大腿内侧。5.肘部压向大腿内侧，打开膝关节。髋部下沉，挺胸。6.挺胸，身体挺直，髋部继续下沉。7.保持此姿势，呼吸10～20次。平板式（髂胫束伸展）
肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌、腹斜肌、腹直肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、阔筋膜张肌、股二头肌、骼胫束1.从平板式开始。2.右膝靠向胸部。3.右脚弯曲。4.右腿伸直，放于身体左侧，右脚外侧着地。尽量让右脚脚趾与手指位于一条直线上。5.左脚跟后蹬。同时，锁骨向前伸，目视前方。6.保持手臂挺直，手掌按压地面。7.保持左脚弯曲。8.右髋部向下向后转动，进一步伸展。9.保持此姿势，呼吸5～10次。10.从另一侧开始重复以上动作。双鸽式
肌肉：臀大肌、臀中肌、梨状肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌1.坐在垫子上，双腿向前伸直。2.左腿弯曲，像盘腿一样放在髋部前方。3.右腿弯曲，右脚踝放到左膝上。4.双脚弯曲，左脚放到右膝下。5.小腿与垫子前方边缘保持平行。6.坐直，向前探身，双手移动到腿的前方。7.头部朝向地面方向，放松。8.左腿在上重复以上动作。牛面坐式
肌肉：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌1.坐在垫子上，双腿向前伸直。2.右膝靠近胸部，右腿跨在左腿上，膝关节叠在一起。3.左腿弯曲，左脚滑到右髋部旁边，保持膝关节叠放在一起。4.双手向前移动，胸部靠在大腿上。束角式
肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌1．坐在垫子上。2．屈膝，双脚脚底贴在一起，膝关节朝向身体两侧方向，放松。3．双手抱住脚趾，上身前倾。想了解更多瑜伽训练相关知识，可参阅注《运动瑜伽：预防损伤和提升表现的针对性体式练习》。-END-
以上内容来自
《运动瑜伽：预防损伤和提升表现的针对性体式练习》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
福利放送：想要提升气质、速瘦燃脂，却不知道如何下手？维密超模私教团1对1精讲好课邀你免费领取！领取方式：
