深蹲系列之徒手蹲
徒手蹲可以说是负重深蹲训练前，必须掌握的一个动作，也是一般初级训练者在家做自重训练时必做动作，可以训练到全身大部分肌群，也算是一个很初级的动作。只是很多人会误会做深蹲（徒手蹲）伤膝关节，其实不然。动作本身是没有问题的，出现问题了，那肯定是训练者的问题。关键在于你是否能把这个动作做对了，如果动作存在问题，伤病是迟早的。现在我们就来讲讲徒手蹲。
下蹲动作主要涉及到三个关节。踝关节、膝关节、髋关节。
蹲下分别是：屈髋、屈膝、屈踝
蹲起分别是：伸髋、伸膝、伸踝
徒手蹲要领及细节
A：准备状态
双腿开立，与肩同宽或比肩稍宽，脚尖微微向外打开。先低头调整自己的双腿距离、位置以及左右脚掌打开角度。避免双脚一前一后以及打开角度不对称带来的问题。
调整好双脚位置以后，膝关节放松微屈（不可绷直），髋关节也处于放松状态。双手平放于身体正前方或环抱胸前或将双手至于头部后方（不是抱着头）。双眼目视正前方（不抬头也不低头）
B：下蹲过程
屈膝屈髋同时蹲下。找到臀部往后往下坐的感觉，屈膝时候膝关节随着脚尖方向打开。下蹲过程中保持背部挺直，照镜子看的话，侧面（头、肩、髋）一条线。下蹲至髋关节低于膝关节即可。
C：起立过程
臀部发力启动。身体起立至准备状态。
D：呼吸
不可憋气。准备状态，吸气蹲下；起立过程中吐气。回到初始状态。
新手常见错误：新手最常见的错误是屈髋的问题。
A：不屈髋
如下图：
解决方法：准备一条木棍/PVC管/拖把棍等等都行，只要是直的硬的且够长（别想歪了）。做下图的姿势：
注意：无论是在站立状态还是屈髋状态，木棍都应贴紧后背和臀部。屈髋过程中，膝关节是微屈的。练习会屈髋以后，在屈髋的基础上屈膝，即可完成动作
B：撅屁股（一般伴随着膝关节超伸）
撅屁股现象其实就是在下蹲准备阶段时，先让骨盆前倾（有些本身就骨盆前倾的人也会撅屁股），然后再开始蹲下。归根结底就就是不会屈髋。一般这种现象伴随着膝关节超伸。如下图：
解决方法，参考A的屈髋练习方法，屈髋后屈膝往下蹲。如下图：
C：屈髋不足
屈髋不足跟不屈髋是两码事。屈髋不足是想屈髋而屈不了。这个说白了就是蹲不下去。出现此问题的原因大体可以分为两类：
一后侧肌肉（臀部腘绳肌位置）过紧
二生理结构导致（此处不义，后面有单独篇幅讲）
屈髋不足导致的下蹲现象也可以有以下几种情况
1：下背部弯曲
由于屈髋不足，导致的代偿现象。髋部无法屈，又想完成这个动作，能弯曲的只有脊柱了。
2：骨盆眨眼
比下背部弯曲的幅度稍小。蹲到低于水平位时，由于髋关节已无法继续屈，所以发生在了腰椎部位的代偿，导致了骨盆的移动（后倾）
解决方法（很多，只说两个，如有需要可单独咨询）：
（1）松解大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉
用泡沫轴/网球/高尔夫球/曲棍球放松大腿后侧和臀部肌肉群，即可得到慢慢缓解，还有就是多拉伸臀部肌肉和腘绳肌、梨状肌。
（2）高脚杯深蹲（下图）
3.下蹲幅度受限于屈髋幅度（髋关节基本很难蹲到低于膝关节）
这其实就是蹲不下去的现象，由于屈髋不足，下蹲到屈髋活动度极限的时候如果还继续往下蹲，则会发生在腰椎部位的代偿使得下背部弯曲凸起，骨盆后倾。在这种情况下进行负重深蹲是很危险很容易受伤的。
D：膝内扣
膝关节内扣存在两种情况。
第一种是蹲下时膝关节内扣（屈膝内扣）
第二种是蹲下时无问题，起立时膝内扣（伸膝内扣）
第一种问题大多是髋外展肌群力量薄弱/内收肌群太紧，解决方法如下图：
还有一个原因是新手对于动作适应性的问题，由于平时生活喜欢这样蹲下而养成的习惯，只需强调并且重视蹲下时膝关节朝着脚尖方向打开，改善就好了
第二种情况的原因是腿部力量不足，导致膝关节稳定性变差，伸膝力量过于薄弱导致。提供两个建议：
1：扶墙（物）深蹲
站立位于固定物、柱子旁，做徒手蹲准备姿态，双手固定于柱子上，再按标准的徒手蹲姿势开始蹲下，起立过程中主观控制膝关节不内扣（随脚尖方向打开），双手可用力辅助身体蹲起，多尝试几次即可找到感觉。
2：箱式深蹲（后面单独讲）
E：身体后倒/身体过于前倾/身体不稳
此三类情况其一是核心不足导致的躯干不稳定，其二踝关节活动度不足。重心调整不对导致的身体后倒。解决方法如下：
1.拉伸小腿肌肉（增加踝关节灵活度）
2.找一固定物，最好是小柱子。双手相扣围住柱子，但是并不碰到柱子（与柱子有微小的距离）。然后开始做标准的深蹲姿势。当蹲下过程中如果往后倒，则手会抱住柱子避免身体继续后倒，然后通过调整膝关节位置调节重心，稳定后手也是离开柱子的。然后再起立。慢慢找感觉适应即可。
（图一）
（图二）
正因为新手训练存在这些问题，所以才会有人觉得深蹲伤膝关节之类的言论。其实根本不在动作，而在于训练者。如果这些问题没能得到根本性的解决，就贸然开始负重深蹲训练，后续结果只能是增加伤病的风险。望大家正视训练，也正视自己的训练动作。多做拉伸训练，加强关节活动度，没事多压胯，把胯打开以后对于很多训练都很有帮助的。
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（梁教）（梁教）
