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最近中心遇到很多案例，比如：
骨盆前后倾导致腰痛
跑步后膝盖疼痛
运动后脚踝不适
...
后来发现在康复训练时这些情况有一个共同点，都需要进行“臀中肌”的激活和训练，看起来疼痛位置不一样，怎么都跟这块肌肉有关系呢？臀中肌跟这些疼痛的相关性又是什么呢？别急，继续往下看。
臀中肌位置在哪
臀中肌成宽大的扇形，起于外侧髂窝外侧中部，止于大转子外侧面。
臀中肌共分为三束，固定骨盆时其主要作用是髋关节外展。它是一块整体稳定肌，对于维持骨盆稳定其重要作用。
臀中肌可能与以下问题有相关性
问题一：骨盆前后倾
双侧臀中肌前束收缩，则可能出现骨盆前倾；
双侧臀中肌后束收缩，则可能出现骨盆后倾。
臀中肌是维持骨盆稳定的重要肌肉，无力或者过于紧张均可能影响骨盆运动，从而导致前倾或后倾的形态，如果不及时纠正，可能会引起其他相关部位问题。
问题二：骨盆旋转
以大腿骨股骨为参照，一侧臀中肌收缩而另一侧无力时可引发骨盆旋转，继而可能出现“长短腿”等问题。
问题三：步态改变（鸭子步）
在走路过程中，单腿支撑时一侧臀中肌无力则无法维持骨盆的稳定，容易出现一侧骨盆“掉下来”的现象，俗称“鸭子步”。
问题四：腰痛
双侧臀中肌前束收缩引起骨盆前倾后，若长时间保持作为或站立会增加腰椎的压力，从而导致的腰痛。
一侧臀中肌无力而另一侧收缩时引起骨盆旋转，若长时间维持这种状态，身体为了协调这种旋转可能会出现腰椎的旋转和侧弯，从而引发腰痛。
问题五：弹响髋
髋的弹响来源于骨盆-髋的不稳定，臀中肌的横向稳定促进关节对合。当臀中肌无力时容易出现关节对位较差，稳定性下降，进而出现弹响。
问题六：跑步膝又称髂胫束综合征，常表现为膝关节外侧疼痛。一般认为是引起这种症状最直接的原因就是髂胫束的过度紧张。
排除身体结构性的问题，稳定的骨盆位置和髋关节控制能力对于下肢的协调运动至关重要，而臀中肌则是控制骨盆的最重要肌肉，所以说髂胫束的问题，80％都与臀中肌有关，臀中肌的训练几乎也是必不可少的环节。
问题七：脚踝疼
在跑步或者运动时，每次下肢落地后的冲击力通常应该平均分配给髋、膝、踝，如果髋关节稳定性差，而过多的靠踝关节去维持稳定，这样会使踝关节的压力增大，从而导致踝不适。
问题八：其他
除上述常见问题外还可能有以下表现：
臀部外侧凹陷、大腿肌肉脂肪增多肥大、下肢力线改变、蹲下时膝内扣、扁平足....
下蹲时膝内扣
因为臀中肌是骨盆和下肢的重要连接组成部分，如果力量不足或过于紧张，很容易引起整个下肢的问题。
那么，如何加强臀中肌练习
侧卧外展
侧卧位，伸膝外展髋关节0-35°，收腹部，稳定骨盆，感受臀部外侧肌肉收缩用力作用于该动作，开始缓慢练习避免大腿肌群代偿收缩。
弹力环侧步走
将弹力环放于膝上5cm处，站立骨盆正位，外展髋关节横向移动，外展幅度不超过35°。分别向左侧和右侧移动，感受臀部外侧肌肉的收缩带动下肢的外展。
单脚站立
单腿站立练习，感受臀部外侧的收缩。该体位下臀中肌发挥其横向稳定骨盆的作用，支撑体重。
臀中肌是一块重要但容易被人忽视一块肌肉，对维持骨盆稳定起重要作用。如果在运动或走路过程中骨盆不稳，又要维持身体稳定，必然会增加其他部位的受力，长久以来就可能引起不同部位的疼痛不适。
所以看似腰痛、膝痛、踝痛等症状，别忘了先检查一下臀中肌的力量哦~
（附赠小彩蛋↓↓↓）
▼臀中肌募集效率的评估
侧卧位，下侧腿屈曲，单腿缓慢外展，臀部外侧发力保持10s。注意保持骨盆稳定，髋部、腰椎不出现旋转。
若出现明显的酸痛感，或发力不明，很难保持，说明你该加强臀中肌练习啦~
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※膝盖又TM肿了，滑膜炎是不是真的只休息就够了？
※骨盆前倾的烦恼，远比你想得要多
※露背季节，别让这样的“翅膀”折了你的美~
本期技术支持
A-T运动物理治疗中心高级物理治疗师任明芳
本期编辑
A-T运动物理治疗中心物理治疗师邹慧琼
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