仰躺在地面上，双腿伸直且双臂置于身体两侧。膝盖弯曲。
双臂和躯干的位置保持固定不动，双脚从地面抬起。右脚脚踝越过左膝，置于大腿上。双手抓住左大腿。
呼气，将左大腿轻轻地朝胸部拉，直至有拉伸感为止。
坚持15秒。放松，重复另一侧的练习，每条腿完成3组。
正确做法放松髋关节，从而使身体能做更深的拉伸；慢慢地完成伸展动作。
避免
强行将左大腿朝胸部拉伸或者动作过于剧烈；颈部从地面抬起。
总结锻炼下背部、臀部，强度初级。这个动作可以很好的消除髋关节、梨状肌和下背部的僵硬。如果你有下背部问题和膝盖问题不建议做此项练习。
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