睡眠是天下第一补46万人的大数据告诉你

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睡眠之于人，犹如食物之于人，二者同等重要。而且，多数时候，睡得好比吃得好更重要！很多人都知道，缺觉或是睡多了都不健康。可是，睡眠时间的多与少按什么标准确定呢？美国多所大学的研究人员曾经开展了一项针对睡眠的大型研究。研究人员从英国生物银行获得了46.1万名年龄在40-69岁之间、从未患过心脏病的参与者的多种信息，并对他们进行了7年的跟踪调查。研究结果显示：每晚睡6-9小时是健康的睡眠，7-8小时是最优的睡眠，少于6小时与多于9小时都是不健康的。而且，睡眠时间越少或越多，对身体就越不利。据研究，每晚睡5小时的人患心脏病的风险比睡7-8小时的人高52%，每晚睡10小时的人患心脏病的风险是睡7-8小时的人的两倍。这是因为：睡眠过少会影响动脉内壁或内皮细胞，会使颈动脉血管壁增厚，增加患冠心病的风险。而睡眠时间太长可促使体内血液中的甘油三酯及血糖水平上升，不但容易诱发“三高”疾病，还可能诱发老年痴呆！所以，想要掌握自己的健康，就一定要先控制住自己的睡眠时间！如果说缺觉是生活所迫，那么睡得太多一定是自找烦恼！其实，这说明你的睡眠质量差！要知道，睡眠质量差，就相当于大脑在睡眠时仍在不停地工作，会不断地产生“垃圾”，很容易损伤大脑健康！轻则影响到我们的休息、记忆力，重则增加患阿尔兹海默症（老年痴呆）的风险。所以，调整好自己的睡眠质量，与保证睡眠时间同等重要！1.吃得好《素问·逆调论》提出“胃不和则卧不安”，意思是，如果脾胃功能不好，那么睡眠多半不会太安稳。简单来说，就是吃得好才能睡得好。所以，如果大家想睡个好觉，就一定要注意避免以下几个损伤脾胃的行为：饮食不节，如：暴饮暴食、饥饱无常、过食生冷、恣食肥甘辛辣、过饮浓茶、咖啡、烈酒等。素体脾虚，或劳逸失调、久病体虚，损及脾胃。精神紧张、情志不遂、恼怒思虑过度，皆可损伤脾胃。此外，还要多吃些有助于减轻失眠伤害的食物，如：黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等菌类，以及洋葱、莲藕等有助于身体代谢的食物。2.调得准除了饮食，影响睡眠的因素还有很多。中医根据发病的不同特点，将失眠分为肝火扰心、痰热扰心、心脾两虚、心肾不交、心胆气虚等多种证型。不过，比较多见的还是心脾两虚和肝气不舒。心脾两虚失眠▼主要表现：想睡却睡得不踏实，容易醒，醒后难以再次入睡，有的还伴有心慌心悸、健忘、神疲乏力、食欲不振、面色萎黄、口淡无味、食后腹胀等表现。推荐药膳：健脾养心安神汤材料：党参15克，茯神15克，龙眼肉15克，生姜3片，猪心半个。（1人份）做法：①将猪心清洗干净后切片，姜切片，党参、茯神、龙眼浸泡备用；②锅中加适量水，烧开后放入猪心，煮至猪心没有血水捞出待用；③煮好的猪心冲洗干净后，放入砂锅中，加入姜片、党参、龙眼肉、茯神和适量的水，加盖炖1个小时；④最后加入适量盐即可盛出食用。肝气不舒失眠▼主要表现：失眠多梦，伸舌时舌形较尖（一般是椭圆形的），舌边尖红。同时可伴有口苦、口干、头晕、胃口不佳、胸闷、心悸、肋骨胀痛、心烦爱发火、恶心有呕吐感等不适。推荐足浴：肝气不舒泡脚方材料：柴胡6克、黄芩6克、法半夏6克、党参6克、炙甘草6克、茯苓30克、煅龙骨30克、煅牡蛎30克、珍珠母30克、桂枝6克、郁金6克、远志6克、香附6克、生地6克、白芍6克。方法：将上述药材熬煮40分钟，将药汁分成两份，早晚兑入温水，泡脚，每次20分钟，连用2-3周即可。3.用得对日本睡眠专家友野奈央曾提出“睡眠五感”，这意味着，睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。因此，使用一些有助眠效果的卧室物品，往往能给人更好地睡眠体验。优质的视觉感受人体遵从昼夜节律活动，光线与睡眠有着不可分割的关系。因此，卧室的灯光不要太亮，如果条件允许，就寝前一小时将居室内光线调成稍暗的暖色系。安静的听觉感受45分贝以上的声音会吵醒睡眠中的人，而安静程度近似于图书馆的环境能让人睡得更香。如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。合适的嗅觉感受薰衣草、丝柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神经，起到镇定、放松情绪的效果，使人更易入眠。选择自己能够接受的味道，并将精油少量洒在寝具四周，可以让睡眠更安稳。舒适的触觉感受选择舒适度高，适合自己的床上用品也可以改善睡眠质量。一般来说，秋冬季节选用纯棉制品、夏天使用棉麻制品会让人体感舒适。安全的温热感受被窝中的温度和湿度在一年中保持不变，会让人体更舒适。平日，室内温度控制在19~26摄氏度最为适宜。使用暖气时，室内空气会干燥，应同时使用加湿器；夏季过于潮湿时，可使用空调除湿。

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