足底筋膜炎患者拉伸的重点部位有二：一是腓肠肌和跟腱，二是足底筋膜本身。一项前瞻性研究对比了这两种方法。结果发现，当疼痛最剧烈时，拉伸足底筋膜能够极大程度地缓解疼痛；另外，拉伸足底筋膜对缓解晨起走路的疼痛也有效。
足底筋膜拉伸
训练方法：取坐位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30s，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
足底筋膜拉伸
站立位腓肠肌拉伸
训练方法：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30s。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。
站立位腓肠肌拉伸
站立位比目鱼肌拉伸
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30s。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。
站立位比目鱼肌拉伸图
台阶拉伸训练
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20s，每天3-5组，每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但不要过度。
台阶拉伸训练
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