臀部是否曾有“刀割样”或“灼烧样”的疼痛，并向下肢的后面或后外侧放射？严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走!有的还会伴有小腿外侧麻木、双腿屈曲困难……这可能是梨状肌综合症！
什么是梨状肌综合症？
梨状肌是臀部的深部肌肉，从骶椎前面开始，穿出坐骨大孔，而将其分成梨状肌上孔与下孔，止于股骨大转子。梨状肌主要是协同其它肌肉完成髋关节的外旋动作。坐骨神经恰好经梨状肌穿出骨盆到臀部。梨状肌综合症是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，梨状肌间隙或梨状肌上、下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，而出现的一系列的临床症状和体症，称为梨状肌损伤综合征。
获取健康正能量，能够缓解梨状肌综合症问题
站姿伸展梨状肌（图1）
左腿屈膝90度后，将大腿和小腿外侧放于桌面上，之后慢慢将身体的重心向前，感觉臀部有微微牵拉感和一些酸疼的感觉后保持60-90秒，之后交换右腿。
坐姿伸展梨状肌（图2）
坐在椅子上，左腿屈膝90度后将小腿放在右腿上，上身保持挺直后慢慢向下压，感觉臀部有微微牵拉感和一些酸疼的感觉后保持60-90秒，之后交换右腿。
仰卧被动伸展梨状肌（图3）
身体平躺在垫子上，左腿屈膝90度，搭档用双手固定住被牵拉着的左腿之后将髋关节旋转90度，之后慢慢向下压，感觉臀部有微微牵拉感和一些酸疼的感觉后保持60-90秒，之后再交换右腿。
按摩球放松梨状肌（图4、5）
坐于按摩球（或网球）上，目标放松部位所在腿伸直平放在垫子上，缓缓滚动1~2min。遇疼痛部位，在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%。滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气，整个运动过程中保持核心部位收紧。
除了对梨状肌进行放松，减少其肌肉粘连和痉挛，我们也需要通过一些运动加强骨盆的稳定，减少因为姿态问题造成骨盆位置的偏移，形成对梨状肌的压力
内收肌群训练-坐姿收腿（图6、图7）
坐在器械上，双腿打开放在腿部部件上，膝关节紧贴腿部挡板，双脚踩实在踏板上，双手紧握侧面的把手，背部紧贴后面的靠背。通过调节器械下面的转盘来调整腿部打开的角度。在调整到合适角度后，开始练习。发力时双腿向中心并拢，使腿部部件轻轻接触，然后缓慢还原至开始位置，但配重片不能相碰。双腿并拢时呼气、打开时吸气。重复进行2-3组为宜，每组做15-20次，组间休息1-2分钟。
仰卧健身球收腹(图8、9)
身体平躺在垫子上，将健身球用大腿和小腿夹住，之后用下腹部的力量慢慢将双腿和健身球抬起来，一直抬到臀部离开地面即可，之后慢慢还原。
另外,良好的日常生活和运动习惯对预防和缓解梨状肌综合症的问题也非常重要，剧烈运动后的不放松、长期久坐的不良姿态、习惯性钱包放在屁兜的位置等，这些除了对骨盆的位置有影响，对梨状肌也会形成长期的挤压和紧张，所以预防也是非常重要的。
TIPS:远离梨状肌综合症4要素
伸展梨状肌，减少肌肉痉挛和坚硬
梨状肌筋膜放松，减少肌肉粘连
稳定髋关节，改善身体姿态
养成良好的训练和日常生活习惯
注意事项：不是所有的臀部疼痛都是梨状肌综合症，需要得到医生的确诊；在急性发炎期应减少运动，训练中不应出现疼痛症状。
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