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髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
由于髂腰肌运动的减少，特别是跑步运动的减少，使较为脆弱的髂腰肌进一步松弛。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上，且松弛薄弱的髂腰肌不能维持骨盆前倾，导致骨盆后倾。当姿势不佳，骨盆后倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。体型腹部前凸腰部后撅。?
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?当髂腰肌松弛，腹肌也会跟着松弛，如此一来，受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱，而导致便秘问题。为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态，此时便会引起驼背。由于脊柱力量的不平衡导致腰肌紧张背肌松弛导致腰痛及肩膀僵硬。已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。当血液处于不通畅的状态下，便会造成下半身新陈代谢不佳，而引起畏寒症与浮肿问题。
1髂腰肌与下腰（腰骶部）痛我们现代生活方式的改变，坐着工作和生活机会大大增加，使得髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾。由于我们的骶椎已经固化在骨盆上，骨盆的前倾就会使得腰椎过度前曲，从而导致下腰部（腰骶部）的疼痛。一般来说，在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下腰部（腰骶部）损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部（腰骶部）会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌群的虚弱相结合时，下腰部（腰骶部）损伤的机率就会增加。疼痛，是我们的身体一种警示与信号，随着疼痛产生的，是腰骶部肌群的僵硬与强直，这也是我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大。在日常锻炼中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群，这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下腰部（腰骶部）的疼痛。?
另外，加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张，减轻下腰部（腰骶部）的疼痛。
2髂腰肌与瘦身减肥据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。大部分的女人最在乎也最容易发胖的部位就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部尤其是髂腰肌息息相关。?
研究发现，只要让松弛的髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，具有提臀的作用。
3髂腰肌与跑步跑步是速度力量型周期性运动项目，跑步的成绩主要取决于工作肌群大强度工作的肌肉力量、肌肉速度和肌肉耐力。髂腰肌与股四头肌、小腿腓肠肌及脚踝部肌肉在跑动中共同起着很重要的作用。跑步的成绩决定于运动员的步长和步频。在近侧支撑情况下，髂腰肌的收缩，使大腿快速前摆和高抬，不但对步频的提高有一定的影响，而且对提高步幅亦有重要的作用；在远侧支撑的情况下，髂腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移，使身体的重心前移，增大了支撑腿对地面压力的反作用力向前的分力，从而提高了专项成绩。由此可见，髂腰肌对成绩有着重要的作用，所以，在跑步的力量训练中，必须对髂腰肌进行必要的训练。
4髂腰肌与足球在现代足球运动中，髂腰肌的锻炼是非常紧迫而且十分必要的。拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的髂腰肌作为坚实的后盾。各国的足球运动员们不但在平时的训练中坚持不懈地锻炼髂腰肌，在正式比赛中，仍然丝毫不敢懈怠，百忙之中抽出宝贵的时间强化髂腰肌。
三招锻炼你强大的髂腰肌，练起来吧！！！???
平躺—抬腿训练1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。
2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。
3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。
4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。
站立—抬腿训练1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。
2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。
钟摆训练1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。
2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。
前后弓箭式训练方法1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。
2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。
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文中图片均来自于网络
