一直以来，又是在学校或一些培训中总被告知，髂腰肌一定要去牵拉，而很少有人去说髂腰肌应该去强化。不管你之前是怎样学习的，没关系，我们看看髂腰肌改如何去面对生活吧。
还是要修改今后教学中的说法：
（原）:不宜强化髂腰肌
（修正为）：不宜强化髂腰肌远固定收缩
在我们分析这块肌肉之前，我想问一些问题，你只需要说是或不是就可以了。
1.在日常生活中髋屈肌是不是很重要？（上楼梯是否用到髋屈肌？各种体育活动是否也会用到髋屈肌？）
2.运动员髋屈肌是不是很重要？（跨栏、跳高、跳水、短跑、三级跳、篮球、散打……“不用再写了，这是在考我奥运会项目”
3.老年人髋屈肌重要吗？（如果注意到，你会觉得这老头步态咋那变扭呢……迈不开步……）
4.偏瘫患者髋屈功能重要吗？（抑制模式、代偿模式、如何建立实现正确的运动模式，髋屈肌……）
5.……
如果你觉得重要，那就回答是。
如果是，那么髋屈肌中，髂腰肌是不是一块比较重要的肌肉？请回答是或不是。
如果你回答是，那么既然重要，那么为什么不宜强化呢？这是一块多么重要的肌肉啊。
可能你的第一反应就是，强化髂腰肌会让骨盆前倾，所以不可以去强化。没错，你回答的并没有错，只是不严谨。那你看看在练习下腹的时候，有没有被练到这块肌肉，如果你曾经是优秀的运动员，你的教练在你的脚下放上25公斤的杠铃片，让你去练习。你现在的下腹很漂亮，但你的髂腰肌也很强。
可能这么举例你会有些觉得不恰当，没关系。我们从各方面来分析一下。
解剖学分析（不同版本解剖书中会有微不同）
髂腰肌：（位于腰椎两侧和骨盆内面，由腰大肌和髂肌组成。）
起点：腰大肌，第十二节胸椎和第一至五腰椎体侧面及横突。髂肌：髂窝
止点：股骨小转子。
支配神经：发自脊神经腰丛之肌支。
功能：近固定,使大腿在髋关节处屈和外旋。
远固定，一侧收缩，使躯干侧屈，两侧同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾。
这里，我们再看一下使髋关节屈的作用肌都有哪些。使髋关节屈的作用肌，主要有髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。各肌的拉力线从髋关节冠状轴的前方跨越，近固定收缩时，使髋关节屈；远固定收缩时，使骨盆前倾或体前屈。
运动训练分析（举例动作可以使髂腰肌参与的）
悬垂举腿、高抬腿、前踢腿、仰卧起坐、仰卧抬腿……当你的腿向上抬的时候，你会骨盆前倾吗？可以试试，身体保持直立，向上抬腿吧，如果想让腿抬的更高一些，你有两种办法，一种是脊椎后伸，一种就是髋屈（骨盆后倾）。而此时你越是骨盆前倾你的腿越抬不高。
日常生活行为分析：
髋屈肌群在日常生活中，充当十分重要的角色。我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车，等等……都需要运用。髂腰肌的重要不用再提。而在日常生活中，产生这些动作的肌肉收缩又是什么呢？大多数运动中，髂腰肌是近固定下的收缩运动。所以，运动下肢带髂腰肌是十分之重要的。
运动学生物力学分析：
在身体仰卧位膝关节伸直时，腰大肌收缩牵拉腰椎，从而有一些人会因腰大肌产生对腰椎的负荷而产生疼痛。关于如何询证评估疼痛是否来自腰大肌，见《对软组织疼痛问题深入探讨:寻找此刻疼痛产生原因（系列）》
当屈髋屈膝并有支撑的时候（注意是有支撑的时候），腰椎椎曲发生一些改变，此时腰大肌放松。（同时你要注意的是，髂腰肌近固定收缩的时候，可以使大腿在髋关节处屈。负重悬垂举腿就是一种强化的模式。）
这时，我们不得不说一下关于运动控制之骨盆前倾与后倾的几种模式，关于姿势控制之骨盆，在疼痛中会有涉及。注意，不是姿势控制下。这个有助于你对髂腰肌的学习和运动康复的训练。
模式一：脊椎前屈下之骨盆前倾模式
仰卧起坐过多会造成骨盆前倾。体前屈，超过脊椎前屈正常活动度终末位，骨盆代偿形成前倾，此时髂腰肌远固定收缩模式。绕关节的额状轴在矢状面上向前转动，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动。
模式二：脊椎后伸下之骨盆前倾模式
脊椎后伸骨盆没有稳定控制时，会骨盆前倾。为获得更多后伸，通过骨盆前倾增加腰曲，也就是说腰5骶1后关节间隙更加减小，下位脊椎上关节突嵌入上位脊椎下关节突内。骶骨角增加。
模式三：脊椎后屈下之骨盆后倾模式
脊椎运动在中线的后屈运动，伴随腰椎曲度变小，腰骶维持身体整体平衡，其代偿运动形成后倾。如坐姿脊椎后屈排列。
模式四：脊椎后伸下之骨盆后倾模式
脊椎后伸至体后屈时，骨盆后倾绕关节的额状轴在矢状面上向后转动，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。如：体后屈
故，不同动作下对髂腰肌有不同之作用。肌肉固定收缩模式及脊椎体位，是运动康复中需要重点选择的，尤其是在机械性疼痛下。因为髂腰肌的远固定收缩，一侧收缩，使躯干侧屈，这是在冠状面的运动。所以，就产生对于脊柱侧弯问题方面产生了一些理想化想法——通过强化髂腰肌来进行脊椎侧弯的运动康复。但是，我们通过力学分析一下，髂腰肌的远固定收缩，是否真的对于脊椎侧弯有实质的作用。
髂腰肌中的腰大肌在腰椎体的侧面及横突前方约1/4位置上，其纤维起于横突、椎间盘及临近椎间盘的椎体上下缘。呈向下向外形成腱，并跨越骨盆边缘止于股骨小转子。腰大肌主要之功能是屈髋，在屈髋时腰椎提供了坚强的稳定基础。但腰大肌本身对腰椎没有内在作用。原因在于其纤维过于靠近腰椎的运动轴线，而不能产生力矩使腰椎侧弯。所以，通过髂腰肌进行脊椎侧弯的训练的说法是一个误区。使脊椎侧弯发生改变的主要作用肌并非是腰大肌。（注意，肌肉产生动作一定要去分析其力学作用关系。产生动作作用肌之间的关系。）
如果你对力学比较熟悉，下面图片，可以让你去做一道学生时代的力学试题。
过紧不等于过强！
在国内一些翻译的书籍中或一些培训中，你总能听到有的老师在说，髂腰肌过强。（交叉综合征）
难道髂腰肌真的过强吗？
我更觉得用紧这个词更为合适。用“强”这个词，会给从业者一个误区，那就是肌力强。肌力真的强吗？同样，“弱”真的弱吗？从业者一定要清楚，张力与肌力的不同。我见过很多这样的，他们会这样告知，评估时说“你竖脊肌太（强）紧了，要拉伸”训练核心时出现腰痛又说“你竖脊肌太弱了，应该强化。”，其实你已经矛盾了。其实，关于这块肌肉，对于肌力、肌耐力应该是要强化的，但一定要控制其张力。因为在日常生活中竖脊肌是长时间处于离心紧张被拉长的状态。
髂腰肌应该采用牵伸的，如上图，牵拉髂腰肌是一个很好的方法，这是一个真好的方法（对于髂腰肌远固定收缩）。但，你应该去帮助更多的人去强化髂腰肌，强化髂腰肌近固定下的收缩训练。帮助他们获得更好的髋屈能力，这一点很重要，尤其是中老年人。预防中老年人跌倒髂腰肌是一块很重要的肌肉。
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