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年10月13星期二
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葵花宝典第一期：硬拉
硬拉与卧推及深蹲并成为健美三大王牌动作。为了胸部练卧推，为了翘臀练深蹲的mm大有人在；但是练硬拉的菇凉确实屈指可数，因此把硬拉看成男人玩的东西也不为过。硬拉是什么？简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。按器械划分有杠铃硬拉、哑铃硬拉。按
姿势划分有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。练硬拉有什么好处？从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部，下背部，上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应促进你全身肌肉的增长。从生活的角度来讲，硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出门、还是jack一把拉起rose，都是硬拉的某种变形。练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。BTW，jack的硬拉水平可不及格。
什么是硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作（比如卧推）更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你核心、下背部、腿部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。此外姑娘们关心的，翘臀、蜂腰、大美腿也可以通过它来实现。
当第一次观察一些会员们的硬拉动作的时候，我发现虽然有着良好的力量基础和肌肉纬度，但在完成硬拉动作时，明显有着“大腿有劲儿，屁股没劲儿”的现象。这是大多数人在做硬拉时候的通病，主要由于胸椎、下背和髋关节的柔韧性不足的关系。下面我采用了以下几个训练前的动态拉伸，有助于提升柔韧，更好的激活目标肌群，达到提高动作表现的作用。
易点编辑拉伸篇1提高胸椎灵活性如果胸椎动作不正确，你就无法使脊柱保持伸展。提高胸椎灵活性的训练方法很多，这里推荐：跪姿胸椎伸展与转动。具体做法：①采用跪姿，双手触地。右手置于头部后方，使腹肌保持紧张，避免身体的转动。②转动躯干，使右肘靠近左膝。迅速转换方向，使躯干转动、伸展，头部和肘部指向天空。③专注于躯干和肩胛骨的移动，而不是肘部的移动。在整个动作过程中，使腹部保持紧张，交替两侧完成。2下背部（竖脊肌）的拉伸竖脊肌的两侧肌肉同时收缩可以伸直脊柱，脊柱的稳定性对提高硬拉的成绩起着至关重要的作用。这里推荐：俯卧下背屈伸具体做法：①身体趴在地板上，双臂支撑在肩部两侧的地面上，②靠竖脊肌使身体上半身离开地面。双眼平视前方。③渐渐伸直手臂，使上半身抬得更高，过程中始终保持髋关节前方贴地。缓慢完成若干次。3伸髋屈肌的拉伸硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，髋部屈肌的大多数问题不在于力量的缺乏而是缺乏灵活性。箭步肘触脚，这个动作可以很好的激活髋部屈肌。具体做法：①单膝跪地，前腿向前跨步，做弓箭步姿势。②抬起后退的膝盖，重心向下拉伸髋部，前脚的脚跟不可离地、膝盖不要超过脚趾。③前脚同侧的手肘尝试触碰前脚的脚面，如碰不到则尽量向下压。交替两侧重复。4梨状肌拉伸使用这种拉伸方法来加强股骨的内旋，进一步使得我们的伸髋能力变强强。这里推荐：仰卧直腿梨状肌拉伸具体做法：①躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。②慢慢的抬起左腿然后向右手方向旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面，右腿保持不动，两则交替完成。动作一定要标准动作篇1起始动作对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：1↑双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。这样的站距应该是最适合你纵跳的一个站距。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准足弓中部，以便使铃杆尽量靠近双腿（能被杠铃磨出血那是最好）。如果杠铃离开小腿太远，你就要浪费力量先把杠铃拉近身体。左：杠铃太远中：杠铃太近右：杠铃位置合适2↑双手和双臂俯身，采用正握、正反握、锁握（看训练目的而定）。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起杠铃的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。上左起：助力带、正握、正反握、锁握3↑背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。左：脊柱弯曲中：脊柱超伸右：脊柱中立4↑髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。左：髋部过低中：髋部过高右：髋部合适5↑肩部肩部处于杠铃前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。左：肩部在杠铃前方右：肩部垂直于杠铃6↑胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。左：合适位置右：颈部超伸锁定姿势吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，踩穿地板，就像深蹲时一样。大家常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是钩子用来固定重物。继续向上拉起，在顶点锁定拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。先使髋部向后移，等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。“硬拉有风险，练前先看此文↑安全也不安全。要说安全，硬拉在无保护情况下是相当安全的复合运动。想象一下基友不在身边的时候卧推力竭最后一个怎么也撑不起来，杠铃压在前胸整个人就像翻了面的乌龟。。。硬拉很简单，只要一松手，整个世界清静了。要说不安全，无数爱好者甚至私教都会喋喋不休的告诉你，硬拉很容易导致腰椎间盘突出。实际上硬拉是很安全的一项运动，一般初学者采用10-15个力竭的重量，姿势正确的话是不会受伤的。千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者，即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼，受伤也就不足为奇了。最后感谢对硬拉及更多健身训练有多年研究的木库罗大师美文相助，望大家都能从中获得帮助到您的信息，在硬拉的道路上更上一层楼。
