臀中肌是臀部肌群中的横向肌肉（图1），强化此块肌肉有助于提高训练者的核心稳定性和运动表现。臀中肌起点位于髂骨翼外面,止点位于股骨大转子。臀中肌收缩时的肌肉功能是使大腿外展（移动腿部远离身体）以及旋转（内旋还是外旋则取决于臀中肌的收缩部位）。臀中肌的主要作用是在步行时保持骨盆稳定。
图1.臀中肌的位置
有研究显示，臀中肌力量薄弱的训练者存在下肢损伤的风险，包括髌股疼痛和下背部疼痛。因此，提高臀中肌的力量可以降低此类风险。利用功能性测试，能够检测训练者因臀中肌力量薄弱而导致的下肢功能异常。例如，臀中肌力量薄弱的训练者在进行弓箭步测试时，会表现出膝关节内陷，如图2。本文接下来提供了功能性进阶练习来提高臀中肌的力量。
图2.臀中肌薄弱而导致的膝关节内陷
“蚌壳开合”练习（图3）和侧卧髋外展练习（图4）对于提高臀中肌力量非常有效。蚌壳开合练习中，身体呈侧卧姿势，髋关节微屈并且屈膝约70至80度。位于上方的一条腿通过旋转大腿来离开下方的另一条腿，在此期间躯干保持不动。随后大腿回到起始姿势，依据自己设定的重复次数进行练习。另一个练习是侧卧髋外展练习，身体呈侧卧姿势不动，随后直腿上抬。腿部和髋部保持伸直姿势。并且足部保持自然姿势，或者脚尖朝向天花板有少许旋转。抬腿8到10英寸，并且保持躯干不动。以上练习建议每周练习两次，每次2到3组，每组8到10次。
图3.“蚌壳开合”练习
图4.侧卧髋外展练习
随着力量的提高，训练计划应当从无负重练习进阶到功能性负重练习。这会强化臀中肌的稳定性并且有助于克服不良的动作模式。一些练习，例如横向跨步、弓箭步和深蹲都有助于激活臀中肌。建议2到3组，每组6到8次。
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