做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽
做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势重复伸展另一腿
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡换边再重复这动作
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部双腿向地面施力,手臂向后拉
4. 胸大肌伸展
10. 内收肌群伸展
此伸展直接作用于阔背肌梨状肌损伤多久能好上, 适用于举重、划船与田赛选手
1.肩胛伸展
9. 腿后肌伸展 2
8. 腿后肌伸展 1
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出
做法:平躺于地面,并伸直双腿将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉保持后脑勺与地面接触放松然后回复起始位置,换边进行
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助
5. 髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫脑损伤综合症束症候群) 所造成的疼痛
做法:保持身体直立,双手置于髋部弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地将身体慢慢移向左侧放松然后回复起始位置,换边进行
提供免费健身专业指导,分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂!关注微信号:zjjzhi(长按复制)
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯将左手越过身体,手肘微弯并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷换边再重复相同动作
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复
6. 梨状肌伸展
任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害
做法阔筋膜张肌疼:站立在稳定的直立支撑物旁将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉
7. 股四头肌三点伸展
2. 上背部伸展
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法
3. 阔背肌伸展
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助
做法:平躺于地面,并伸直双腿轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度
做法:双腿伸直坐在地面将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉
这个简单的伸展动作,可以髂腰肌起止点伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震
青岛白癜风医院白癜风医院
