足球就是一项奔跑的运动。“世界杯不是百米冲刺，是马拉松”，这句话小罗说过，德国队主教练勒夫也说过。荷兰“三棍客”之一的罗本已在世界杯完成了他的“马拉松”——对阵西班牙的跑动距离10.28千米、对阵澳大利亚10.83千米、对阵智利10.23千米、对阵墨西哥11.38千米。
不过，足球场上最能跑的，可不是球员，而是足球裁判。为了作出最准确的判断，裁判与足球的距离应保持在20米之内。要做到这一点，办法只有一个：满场飞奔。
没有办法。谁让足球就是这样一个奔跑的运动呢？So，无论是球员还是裁判，都面临着这样一个问题——跑步膝。
什么是跑步膝膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除要承当体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引发的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
下面是由国家队物理医治师Jenifer推荐的拉伸图解，简单、有效，减缓跑步膝带来的疼痛。内容摘自《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，由人民邮电出版社授权发布。特此整理，球友们的福利来了~~~
疼痛点跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。疼痛缘由引发的疼痛可由以下缘由引发。●臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，致使筋膜与膝盖外侧磨擦。●奔跑时脚部的角度不正确。如何减缓跑步膝疼痛如果膝盖感觉疼痛，就不要在进行剧烈的奔跑。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。
除此之外，拉伸对医治跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，就能有效地减缓跑步膝疼痛。
1拉伸梨状肌梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的崛起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节曲折超过60度时，这块肌肉则会致使内旋。
动作要领利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝曲折90度。大腿和骨盆之间也应构成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应当构成一个开放的方形。确保支持腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应构成一个开放式的方形。1上半身小心肠向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。2脚和膝盖小心肠向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这1进程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。3上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。2拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌全部覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外改变腿部。
动作要领找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左边方向平放。调剂骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础构成一个三角形。膝盖应放在肚脐的正前方1收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支持腿伸直。2保持腰背部的拱度，上半身渐渐前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。4保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。3拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边沿和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧曲折背部，负责改变上半身和向前拱腰。
动作要领身体右边侧卧，前臂支持身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。曲折左腿，尽可能向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身仍然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿式。
确保上半身与腿部在同一条直线1右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。渐渐地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右边腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。2位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。3继续伸直手臂或手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。4拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，构成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这1肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
动作要领背对着墙双膝跪地，脚指碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚全部脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。接下来，右脚沿墙面向左边滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部构成弓形。
上半身和腿部应构成弓形，小腿向内侧曲折呈一定角度。1渐渐地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或曲折臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。2右脚抵住墙壁，右膝小心肠下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。3继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或曲折臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。5拉伸股直肌股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他3块肌肉连接。在这1运动中一样也拉伸了其他3块肌肉；但是，对健康而言，其他3块肌肉的重要性不能与骨直肌等量齐观。
动作要领找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动进程中不管什么时候都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保全部左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖1小心肠伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。2稳稳地捉住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。3继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
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