跑完步感觉浑身疼痛？那你一定是没有做好热身运动啦！不想隔天走不了路，下不了楼梯，那就得认真看看下面介绍的热身活动咯～热身可以避免拉伤韧带。机体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，这可以避免很多伤害，防御系统升级。热身增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节内液体，叫滑囊液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，这样我们在运动中不容易损伤关节面，属性也得到升级。热身使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态，魔法值加满。热身使血液循环重新分布。内脏消化系统逐渐休息，四肢血液循环增加，血液循环速度加快，使我们更加有力量，有小宇宙要来临的感觉。“可跑步的热身怎么做哩，没有教练带呀？约好了跑伴，可是我们都不会拉伸诶？莞马小哥请到“轻松侠”教大家一些简单好记的TIPS：跑前是主要做身体热身，采用动态式拉伸，而跑后是做静态式拉伸，目的是让身体放松。“动态和静态的拉伸，我们用拉伸的强度和停留秒数来区分。动态式拉伸的停留秒数应为2.5—3秒，静态式拉伸则为8—10秒。强度方面，建议大家内心都要对拉伸有个度，把自己的拉伸感分成10个等级，0级表示无拉伸感，10级表示拉伸感很强而不能再加力。
进行动态式拉伸时，拉伸感适宜到5—7级，不需要太强烈的拉伸，旨在把肌肉活起来。而进行静态式拉伸时，拉伸强度就可达到8—10级，把肌肉放松得更彻底，和让深层肌肉都得到拉伸放松。
让我们在跑前跑后找个公园草地，一起来试试这些动作，让神采奕奕的我们闪瞎路人，羡煞旁人~
小腿的腓肠肌被动拉伸
腘绳肌被动拉伸
内收肌群被动拉伸
股四头肌被动拉伸（轻度）
臀大肌被动拉伸
梨状肌被动拉伸
股四头肌被动拉伸（深度）
髂胫束被动
希望这点小窍门，能帮助各位跑友取得更好成绩。下周还有更多内容给到大家，下期再见~
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