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近期，一张与腰部健康有关的图片在微博上流传，大家猜测着那些数字和人体姿势间的关系，那么，这张图究竟说明什么？
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这张图该怎样理解？数字指什么？
图中的数字表示，对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。
在日常生活中，80%的人会有不同程度的腰背痛，且不同性别和不同工作性质的人发病率基本一致。从上图中我们能看到，仰卧比侧卧更容易给腰椎减负；在腰椎前屈的时候，腰椎间盘所承受的压力最大，尤其是在前屈且手持重物的情况下，椎间盘所承受的压力大概是没拿重物的一倍。
什么姿势是对腰椎有利呢？正常情况下，健康的背部有四个自然的曲度（如下图），颈椎及腰椎的前曲，胸椎和骶椎的后曲，正确的姿势能够保持这四个正常的生理曲度，而不正确的姿势可以导致腰背部肌肉的紧张从而引起疼痛。
坐得笔直，增加了腰椎的前凸，反而对保护腰椎不利。研究显示，在习惯“堆坐”的人群中，发生腰椎蜕变的很少。所以，应该在避免久坐的前提下，保持腰椎最自然的曲度。
如果你坐久了，感觉腰背部不适，尤其是在放松的状态下发生，经过卧床休息可以缓解，那就说明你的习惯坐姿是不正确的，让腰椎承受了较大压力。
正确的站姿是：挺胸、保持肩部放松、收腹提臀、将身体的重量平均到双足。很多人坚持不了正确站姿，是因为腰背部肌肉不够强有力，所以加强腰背肌锻炼很重要。因为肌肉是腰椎最有力的支撑，而且肌肉还要有很好的协调性，从而保持其在脊柱两侧的平衡，保证各个关节的正常活动。
哪些行为致病率高？医院脊柱创伤科专家说，通常来讲，腰背疼痛的原因主要是周围肌肉或韧带的损伤导致的无菌性炎症。炎症造成肌肉痉挛，从而引起严重的腰背痛及行动困难。肌肉或韧带损伤的原因主要是提拉重物，尤其是在提拉的时候有腰背部的扭转，或者突然的活动等。
另外，经年累月的劳损也会让腰背部韧带或腰椎间盘出现问题。比如现在坐办公室，一坐半天儿，非常不好。从生物学来讲，人的脊柱是为适应直立行走而发育的，它的结构不适合久坐。从上图数据也能看出，除了躺着，直立是所有姿势中，腰椎间盘承重最小的。
近些年，患腰椎间盘突出的患者越来越多，这其中有一部分原因是由于先天导致，可是更多的原因是因为后天不良生活习惯等造成，那么，究竟生活中我们应该避免哪些不良动作才能保护腰椎健康呢？下面由专家为您解答。
1跷二郎腿
危险指数：★
危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。
2长期站立
危险指数：★
危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
3“老妇人”坐姿
危险指数：★★
危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
4睡姿不良
危险指数：★★
危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。
5单手提重物
危险指数：★★★
危险原因：单手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。
如何改变习惯性姿势？
Howtochangethehabitualposture
脊柱创伤科专家说，首先就是避免长时间坐在椅子上。每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次，然后将颈部向左右各侧屈5次，用耳朵尽量贴向肩膀；再左顾右盼式旋转5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度，原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。
站立时，不要让腰弓着，如果需要较长时间的站立工作，可以在脚下放一个小凳子等，单脚轮换踩到上面，改变一下姿势从而减少腰部肌肉的紧张。
如果腰背已经开始疼痛，就该尽量放松，避免提拉重物或剧烈运动。
还有哪些诱因，容易造成腰背疼？
俗话说的受寒或者外伤，也能导致腰背部肌肉的紧张或损伤，久之也会导致腰背部的疼痛。
有如下一些情况出现，您就该医院就诊：
1.如果症状持续性不缓解且逐渐加重，影响了您的生活；
2.如果下肢出现了力量的减弱，比如无法抬起脚背或者大脚趾；
3.如果无法控制您的大小便。
如何锻炼腰背肌？专家说常给病人讲：一块块砖摞起来，即使很整齐，它也不稳定；只有将每块砖之间抹上水泥才牢固。砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。随着时间推移，水泥剥脱，又需重新加固，这就是强化腰背肌肉力量的过程。
那么，到底该如何锻炼腰背肌肉呢？大家都知道的“燕飞”，如实讲真正能做标准，且坚持锻炼下来的很少。下面介绍一种由易到难，循序渐进的腰背肌肉练习法。
1、俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2、俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
3、如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果。
站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。
在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。
4、俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8—10次。
5、俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5——10厘米。开始坚持5秒钟，重复8——10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
6、除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。
仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2-4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。
7、仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20-30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
温馨提醒：
经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。
需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。
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