一、站姿版
肌肉紧绷的原因
短期内或长期久坐都会使梨状肌紧绷或缩短，请回想一下这些年你做了多久！坐立时双脚分开较宽间距会导致臀部外旋，从而加深对这块肌肉的影响。梨状肌也伸手其拮抗肌的影响，例如髋部屈肌在梨状肌紧绷时会增加梨状肌的负担。髋部屈肌还会向外旋转腿部，导致梨状肌被动缩短。
肌肉紧绷的症状
臀部出现局部疼痛
麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧
背部疼痛
膝盖外侧疼痛，或称为跑步膝
注意
如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。
动作要领
利用与你腹股沟同高的桌面，根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或者靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应该形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。
现在请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
你已经做好了正确的初始姿势。
上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，纸质肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5—10秒。放松肌肉5—10秒。
脚和膝盖小心的向下压5—10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5—10秒。
上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感，此时到达新的终止点。
常见错误
腿部没有与腹股沟对齐
膝盖过渡弯曲
背部的拱度不够
骨盆的位置偏移
说明
如果腹股沟疼痛，请轻微向外侧移动膝盖，如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑，如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过高或过低。如果这一运动难度太大，在继续联系之前请先拉伸臀大肌和臀中肌，还可以尝试坐姿版的运动。如果难以保持身体正值，请用双手扶住平面。
二、坐姿版
注意
如果拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
这一运动的出示姿势坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿房子啊坐腿上，右脚外侧至于左腿膝盖上方的位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱，一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5—10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感，放松肌肉5—10秒。
膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5—10秒，或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5—10秒，放松肌肉5—10秒。
拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此事到达新的终止点。
重复2—3次。
常见错误
过于费力地保持身体竖直
在运动过程中过度费力低增加和保持腰背部的拱度
脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上
由于其他部位的肌肉进本，导致初始姿势不正确
说明
如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试站姿版。如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或者推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。
