小腿肌肉对于跑者来说，就相当于汽车的汽油和刹车，既决定了你能跑多快，也会对你的伤病产生影响。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更多的能量，更快的速度，但如果不够强壮，则可能导致跟腱炎、胫骨痛甚至是足底筋膜炎。跑者们还有什么理由不让小腿变得强壮呢？下面就为您介绍几项简单易行但效果很好的运动。
哑铃踮脚尖走
两只手各拿一只较重的哑铃，胳膊垂直自然放下。然后踮起脚尖走路，持续60秒钟。这项运动的关键是走路过程中保持身体的垂直。它不仅能锻炼小腿的肌肉，还能提升心血管的健康。记住，一定要尽可能的选择最重的哑铃。每天可以做三组这样的运动。
提踵
双脚站在一个木箱上面，但是只有前半部分是由木箱支撑的，后半部分悬空。保持身体直立，脚后跟上下运动来控制身体。做这项运动时，既要保持身体直立，又不能从木箱上掉下来。每天可以做三组、每组15次这样的运动。
增强式跳蹲
首先保持直立站姿，双脚之间的距离比肩略宽，脚尖略微向外。两个胳膊在身体前方伸直。蹲下时，臀部向后方移动，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝盖更低的地方，那么对于臀部肌肉是一次更好的锻炼。摆好上述姿势之后，使出全身力气向上跳起，然后轻轻的落下，仍然保持着下蹲的姿势。每天可以做三组，每组15次。
下犬式
首先跪在地面上，双手放在地面保持与肩同宽。然后双腿向后伸直，直到膝盖不再弯曲，抬高臀部，让身体与地面成为一个三角形的形状。在这个过程中，要保持脊柱成直线，不要让双手和胳膊承受太大的压力。弯曲右膝，让左脚的脚后跟接触到地面，感觉到左腿的小腿肌肉在拉伸。保持这个姿势10秒钟，然后换另一只腿做同样的动作。每天在跑步前或者跑步结束后，做三组这样的运动。
直腿小腿伸展
面对一堵墙站立，双手与墙面贴合，胳膊与地面保持平行。右腿向前迈一步，脚掌完全贴合地面，然后保持左腿伸直，脚后跟要贴着地面，不能弯曲左腿的膝盖。小腿发力蹬住地面，双手向墙面发力。保持这个姿势30秒钟，然后换右腿做同样的动作。每天可以做三组，每组2次。
小腿滚泡沫轴
首先坐在地面上，在右膝盖下方放一个泡沫轴，左腿放在右腿上面。双手放在地面用于支撑身体，后背保持自然的弯曲，臀部离开地面。然后右腿发力，来回滚动泡沫轴，移动区域在膝盖到脚踝之间。连续15次。然后换左腿做同样的动作。每天可以做3组。
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本文来源于网易跑步
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