梨状肌是位于髋关节深处的肌肉,一旦发炎情况严重,甚至影响坐姿、站姿与行走困难。其实,平时透过刺激臀部肌筋膜的健康操,有助于预防梨状肌症候群找上门,以及避免髋关节疼痛。
▌久坐会造成梨状肌症候群症状,对髋关节造成伤害
除了久坐会造成梨状肌症候群症状,以及可能对髋关节造成伤害,平时习惯翘脚姿势的人,也可能会出现臀部很深的位置感到剧烈痉挛,并伴随灼热、刺痛、麻的感觉从臀部一直延伸到脚底。长时间走路,或是上楼梯时,脚没力、走路像跛脚等情况。
髋关节是人体第二大关节,仅次于膝关节、它的四周被人体最坚韧的韧带组织包围,而筋肌膜健康与否,在髋关节灵活度上扮演举足轻重的角色。尤其对于肌肉功能及身体最佳协调性而言,肌筋膜的意义重大。
▌臀部运动刺激肌筋膜避免髋关节不适当的延展
德国物理治疗罗伯特.施莱普在其新书《肌筋膜健身全书》中表示,对于经常久坐的上班族来说,因为缺乏运动刺激,不妨透过臀部运动,刺激肌筋膜,避免髋关节因久坐造成不适当的延展,而失去活动力,也会影响关节软骨的营养供给。肌筋膜需要专属的刺激与特定动作。以下3招臀部运动,不妨在家练习:
★3招臀部运动
此项练习需要使用筋肌膜滚筒。
1.起始姿势:身体靠右侧躺下,用右手前臀支撑身体,手肘放在右腋窝下方。把泡棉滚筒放在股骨头正下方,即右腿股骨转子下方的位置;下方右腿伸直,上方左腿跨过右腿置于前方,左手放在上半身前方协助支撑身体。
2.由右腿股骨转子开始,往膝盖方向滚压大腿外侧,速度放慢;可以在疼痛点慢慢前后左右稍微滚动半分钟到1分钟,让疼痛点慢慢放松。
3.滚压到快接近膝盖位置时,慢慢把滚筒朝股骨转子的方向滚回去。
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1.侧躺在地板上,下方的腿稍微弯曲,上方的腿稍微抬高。同时注意背部要拉直,不要让脊椎侧弯。
2.接着上侧腿的膝盖弯曲,把腿由足部推向身体前方。
3.上侧的腿向后伸直,然后脚尖轮流做上勾、下压动作。
4~5.前后左右微幅转动上侧的腿,同时朝不同方向做抬腿动作,把腿往上往下,或朝斜上方举高。
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1.此动作要打赤脚练习:站在一张凳子上,刚开始练习可以用一只北欧式健走手杖辅助支撑,第一个动作由左边开始,左手撑住健走杖,空出右手。左脚站稳在凳子上,膝盖弯曲。右脚垂于凳子一侧,右腿开始像钟摆一样慢慢来回摆荡。
2~3.接着肌筋膜来做摆荡的动作,把悬空的腿往后拉,使腿部组织向后绷紧,然后让腿由骨盆位置快速向前摆动。
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