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一般情况下，人每天会坐着超过12个小时（8小时工作+1小时上下班+2-3个小时吃饭聚会）甚至更多，而你每天才躺多久，有没有8小时？看看下图，算算你每天会坐多久，结果可能会让你大吃一惊。
人在坐着的时候，髂腰肌（大腿前侧靠上部位）和大腿后侧是缩短的；即使是训练人群，肌肉发力的时候依然是缩短的——而肌肉长期处于缩短的情况下真的会变短，变短后的肌肉会带来很多不良后果，如慢性疼痛、体态偏差、运动表现下降等等。
一.什么是拉伸拉伸，也就是俗称的“拉柔韧”，相信大家一定不会陌生。在训练科学中，拉伸作为五项基本健康素质（力量、心肺、肌耐力、柔韧和身体成分）之一，本应占据着非常重要的地位，然而实际训练中，拉伸却是最容易被轻视的。
二.拉伸的好处如果经常拉伸，使肌肉处于一个合适的长度下，我们可以获得很多好处。
1.减少肌肉僵硬，缓解慢性疼痛
一般情况下，颈部、肩膀和腰部的酸痛是源自肌肉的僵硬，拉伸可以很好的减少肌肉僵硬，缓解疼痛。
2.提高关节灵活度，降低运动损伤
运动或生活中发生的损伤有很多是由于关节活动受限而导致肌肉的拉伤，如大腿后侧的肌肉拉伤和腰部肌肉拉伤。平时经常拉伸可以提高关节的活动度，降低受伤的机率。
3.降低运动后的疼痛和不适
一次大强度训练后，第二天或第三天会发生延迟性肌肉酸痛（DOMS），虽然很多人把这个疼痛做为一个训练有效的反馈，但是过于疼痛确实会影响平时的生活和之后的训练。训练后的拉伸可以很好的缓解之后的延迟性肌肉酸痛。
4.改善体态
长期的肌肉变短会导致肌肉失衡和骨骼关节位置的改变，如圆肩、驼背等，不好的体态除了让身体的受伤机率上升外，也会大大拉低你的形象分。拉伸可以让关节周边的肌肉保持平衡，让你保持最佳的体态。
5.帮助缓解和释放压力
现在快节奏的工作和生活，人的压力越来越大。拉伸可以刺激肌肉里的本体感受器——高尔基腱器，产生自生抑制让肌肉放松，同时也可以减缓肾上腺素的分泌，减少焦虑和释放压力。
6.降低肌肉紧张，提高动作效率
肌肉并不是越硬（紧）越好，长期的肌肉紧张反而会影响动作的速度和爆发力。真正强有力的肌肉，应该是张驰有力，可松可紧，这样才可以很好的提高动作效率和运动表现。
7.增加血液循环
长期站姿工作或翘二郞腿的人，下肢的静脉回流会不能及时回流至心脏而引发一系列的外周血管疾病如静脉曲张.拉伸可以增加血液循环，减少外周血管疾病的发生机率。
三.拉伸的最佳时机关于拉伸的时间和次数，我们会建议每天尽可能多地去拉伸，这样才能更好地提高肌肉的延展性。
但是在训练前，一般不会进行静态拉伸，因为这样可能会降低肌肉的弹性而使得运动表现下降；相反，运动后应该进行静态拉伸，体温的适度上升会促进拉伸的效果，同时运动后的静态拉伸也可以降低运动后的激素分泌和缓解运动后的肌肉酸痛。
以上转自FitTime
介绍一个全身的拉伸动作给大家。
1左臂后侧拉伸持续20秒?主要肌肉：肱三头肌?要点1：左臂肘关节最大限度折叠?要点2：注意挺胸不休息2右臂后侧拉伸持续20秒?主要肌肉：肱三头肌?要点1：右臂肘关节最大限度折叠?要点2：注意挺胸不休息3腹部左侧拉伸持续20秒?主要肌肉：左侧腹外斜肌?要点1：左脚在前，重心放在左脚，左手尽力向右侧伸展不休息4腹部右侧拉伸持续20秒?主要肌肉：右侧腹外斜肌?要点1：右脚在前，重心放在右脚，右手尽力向右侧伸展不休息5大腿内侧拉伸持续20秒?主要肌肉：内收肌群?要点1：背部挺直，被拉伸的一侧大腿伸直?要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面不休息6左腿前侧拉伸持续30秒?主要肌肉：股四头肌、髂腰肌?要点1：重心落于左手?要点2：尽可能拉大左膝与右脚的距离?要点3：身体向右转，目光向上看不休息7右腿前侧拉伸持续30秒?主要肌肉：股四头肌、髂腰肌?要点1：重心落于右手?要点2：尽可能拉大右膝与左脚的距离?要点3：身体向左转，目光向上看不休息8小腿拉伸持续30秒?主要肌肉：腓肠肌、比目鱼肌?要点1：脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致?常见错误：脚跟步法着地。解决：将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿不休息9腹部拉伸持续30秒?主要肌肉：腹直肌?要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部?要点2：下巴上扬，挺胸不休息10背部拉伸持续30秒?主要肌肉：背阔肌?要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟?要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松开始运动吧（有问题请留言）
