办公室里听到最多的声音就是“哎哟......坐得我屁股都酸了！”喊是喊多了，但有没用想过及早重视和解决这个问题呢？当你久坐的时候，大腿的前侧肌肉是得到拉伸的，但是你的臀部和大腿后侧基本就是处于长时间休息状态，得不到任何的肌肉伸展与收缩，长此以往这些部位就是松弛无力的，脂肪也自然囤积得最多。随之而来的，已经不只是臀部过度肥大的问题了，还有可能引起臀部酸痛、坐骨神经等一系列部位的不适。
如果臀部出现持续性地疼痛，首医院检查，诊断出酸疼的原因。如果是因为久坐或者肌肉损伤引起的酸痛，在征询医生的意见基础上，可以进行一些康复锻炼，来预防或缓解臀部酸痛。
人的臀部有一块“梨状肌”，如果突然剧烈的运动，或者受寒等，可能会导致这块肌肉劳损，从而引起臀部疼痛，这种称之为“梨状肌综合症”，会出现一侧臀部或腰臀部的疼痛不适，而且有时候疼痛还可以扩大至大腿后侧、小腿后外侧。出现这种症状，除了配合医生治疗外，可以常做梨状肌和大腿肌肉的伸展运动，按摩帮助肌肉放松。本期运动君就带大家学着在家进行一些简单的康复锻炼——臀部肌肉激活锻炼。
??本期专业指导教练??
颜晖弦Jeter
拯救方案4：缓解臀部疼痛
动作1/仰卧交叉臀部拉伸
▲要点：两侧肩膀保持尽量贴地
平躺，双腿伸直。将一条腿弯曲交叉置于身体的另一侧，弯曲的腿部使膝盖尽可能地接触地面，两侧肩膀尽量贴紧地面。保持10至20秒之后,放松腿部，换身体另一侧，重复该动作。
动作2/臀桥腘绳肌训练
▲要点：腹部核心保持稳定感受臀部的收紧
平躺，弯曲双膝，双脚平放在地板上，脚部贴近臀部。这是你的初始姿势。先开始伸展臀大肌，将臀部搭成臀桥状，在拱起身体的最高点时保持，抬脚迈步，交替双腿进行。继续做这个动作，直到腿部得到足够的伸展，使用身体侧面平衡承担重量。在抬起腿时暂停片刻，然后还原回到臀桥姿势。重复这个动作12-15次。
动作3/反向卷腹提臀
▲要点：抬腿时用下腹部发力让臀部离开地面
平躺，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧。勾起脚尖，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，想象臀部与双腿时一个整体在运动。在顶端稍适停留，然后回到起始位置，下来的时候双脚不要着地。重复动作12-15次。
5分钟跟练
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部分图片｜来自网络
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