每次训练结束后，教练都会叮嘱回去用泡沫轴多滚滚，放松肌肉和筋膜，对身体恢复有好处，可以在下次训练之前身体机能恢复到差不多的状态.
但总有一些跑友会敷衍了事，或者对泡沫轴的使用一知半解，下面我们就来讲一讲关于泡沫轴的正确使用方式和注意事项。
首先认识什么是筋膜？
筋膜是一种贯穿全身的纤维组织，将人体组织包覆在对的位置。
狭义的筋膜是指“包覆在肌肉外层”的肌筋膜，说起来好像很抽象，其实大家早就见过它啦！回想一下吃鸡腿的时候，皮和肉之间是不是有一层薄薄的白膜呢？没错，那就是肌筋膜！
肌筋膜有点像“肌肉的衣服”，将肌肉包覆连结起来，并且将全身肌肉串连在一起。
为什么放松肌肉后还需要放松筋膜？
筋膜的收缩与放松不受我们的意识控制，受到张力或化学物质刺激时会出现收缩现象。
筋膜其实也像肌肉一样会收缩与放松，但是筋膜并不像肌肉那么听话，不受我们的意识控制，但是受到张力或化学物质刺激时会出现收缩现象。
要是不当的刺激一直存在（例如长期姿势错误），筋膜会持续收缩、无法放松，久而久之就会沾黏紧缩，进而产生紧绷感和酸痛感。
也就是说，当运动或长期姿势不良，就像肌肉外层穿了一件紧绷、缺乏弹性的塑胶皮衣，无法充分伸展放松，久而久之会限制身体活动度，进而影响肌肉功能！
因此，只放松肌肉是不够的！如果外面的筋膜没有放松，肌肉还是会紧缩回去，这也就是为什么拉筋伸展的效果通常十分短暂。
泡沫轴对于放松肌肉筋膜的作用？
泡沫轴的适用范围很广，身体各个部位几乎都能滚得到，可对相关肌肉进行放松。
对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具。它的作用是松解筋膜。
过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一——其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。常规最好的方法就是按摩，但缺陷很明显，一是花钱，长期做费用不少，二是真正懂运动康复的按摩师太难。
泡沫轴就是一个廉价的按摩师，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。
所以，喜欢运动的你，都应该有一个泡沫轴。
泡沫轴的作用：
1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；
2、提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；
3、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；
4、促进血液循环和淋巴回流；
5、还可用于锻炼身体的平衡能力；
6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。
如何使用泡沫轴？
泡沫轴应该如何使用呢？简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。
具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。
▼腘绳肌
▼髋屈肌
▼阔筋膜张肌和髂胫束
▼内收肌
▼股四头肌
▼臀中肌和梨状肌
▼臀大肌
▼小腿
▼胫骨前肌
▼腓骨肌群
▼胸腰筋膜
▼胸腰筋膜
▼背阔肌，大圆肌
▼三头肌
▼胸大肌和三角肌前束
▼视频教学版
泡沫轴错误的使用方式要避免！
使用泡沫轴时因方法不当常犯的误区。
在使用泡沫轴的时候也经常因为使用方法不对的原因产生事倍功半的结果，或许你应该知道关于泡沫轴的一些常见的错误形式以及改正的方式。
错误1：直接滚压疼痛的区域！
当我们感到压抑时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而这可能是一个很大的错误。有学者表示：疼痛的区域是身体其他部位失衡导致产生张力下的受害者。
让我们以髂胫束作为例子，对于ITBS来说，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压ITB可能感觉很好，但释放或放松ITB的想法是一种误解。
ITB是一片强壮的结缔组织，是各个肌肉肌腱的延长扩张的部分，它是无法通过按摩滚压来放松的。我们所谓的“放松”髂胫束，指的其实是放松组成髂胫束的肌腱它们从属的肌肉。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近位置先开始滚压。对于髂胫束来说，可以先滚压放松臀大肌、阔筋膜张肌，然后再放松髂胫束。
错误2：滚压的太快！
虽然快速前后滚动泡沫轴的感觉很好（如果你不疼的话），但这不是消除粘黏的方式。滚压地太快有一个很大的可能就是自身给的压力不够，压力不够就意味着按摩并没有深入而只是在皮肤浅层，而并不会起到深层放松的作用。
改正：慢慢的来。让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大（疼痛感明显）的局部区域时，短距离移动的饭那个是来进行滚动。
错误3：花太多时间在那些“结”上面！
我们经常听到，如果你感觉到一个“点”，花时间利用泡沫轴在点上放松。然而，有些人会花5到10分钟，甚至更长的时间在这个点上面。如果你在这个部位持续加压，实际上你可能会触到神经或是损坏软组织，然后导致瘀青。
改正：在较有张力（痛感明显）的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势！
在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多而且没有固定的一定正确的姿势。但不变的是在按摩身体某部位时，需要紧绷的位置要紧绷，需要放松的位置要放松。当你滚压髂胫束的时候，利用单臂支撑上半身的重量，但滚压侧的腿应该放松；当你滚压大腿前侧的时候，基本上除了滚压一侧的腿以外，包括另一侧腿在内的身体其他部分都要紧绷。如果不注意姿势，可能会加剧身体已存在的体位偏差。
改正：观察自己做的方式是否正确，臀部有无下垂，脊椎有无扭曲等。最好的方法是对着镜子或者用固定视频拍下来校正。
错误5：在腰部使用泡沫轴！
我们应该知道的是，所有的按摩放松，所实施的对象永远是肌肉，而按摩的效果取决于肌肉本身的放松程度。
当我们使用泡沫轴来按摩腰部的时候，暂且不说其实腰椎附近没有大肌肉可通过泡沫轴放松，单是滚压这一个动作，就会引起脊柱部分的肌肉进行收缩来保护脊柱，完全起不到放松的功能。
改正：因为上背部有肩胛骨和肌肉来保护脊柱，所以可以用泡沫轴按摩上背部，一旦超过肋骨就要停止。
泡沫轴的使用，你还需要知道这些！
1、会有点疼，就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松的哦！
另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点（真的就是肌肉上的一点！）异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛哦！
2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；
3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；
4、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；
5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息；
6、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
本文来源：全球铁三
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