足底筋膜炎开始时并不会太严重，但是随着伤情慢慢发展，你会感觉到刻骨的疼痛，尤其是在没有及时治疗的情况下。当使用冰敷、休息、物理矫正以及止疼药等手段缓解了疼痛后，它又会一再复发。专家认为，此伤的真正根源是足底肌肉和肌腱过于孱弱。
1、提踵
强化跟腱和小腿肌群，为足弓提供更有力的支撑这样做努力上提脚跟。慢慢下放。做3组，每组10次。可以在台阶上做，以增加难度，或是单腿做此动作。
2、台阶拉伸
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增强跟腱和小腿肌群柔韧性。
这样做前脚掌站在台阶的边缘，然后足跟悬空。尽量下沉足跟，然后抬起足跟回到起始位置，反复做此动作。做3组，每组10次。
3、足弓收缩
强化足底肌肉以及胫骨后肌，防止足底过度前旋。
这样做站立，足底平踏地面。脚趾使劲下压，使足底弓起。放松，然后反复如此。做3组，每组10次。
4、脚趾外展/内压
强化足底骨间肌。
这样做把橡皮筋套在五根脚趾上，放松收拢。接下来将小块海绵塞在脚趾间，用脚趾使劲挤压海绵，放松，反复如此。两个动作各做3组，每组10次。
（转自跑者世界）
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