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首先，我们先了解一下什么是弹响髋。
当髋关节在做屈伸运动或者在做环转运动时，在腹股沟区域或者大腿的根部以及臀部的外侧可能会出现明显的弹响声，这个我们称之为弹响髋，在临床上也称之为髋关节综合征。
一般情况下我们有弹响髋，但是并不一定会伴随疼痛，也就是大部分人群有弹响，可是没有疼痛症状。
偶尔会出现不适感，但是通过一段时间的放松或者休息之后，不适感又减轻了，那么这个是可以通过评估或者训练去改善的。
但是有一部分人群有明显的弹响，并且会有疼痛症状，而且髋关节在做大幅度运动，比如说髋屈伸或者髋关节环转的时候，在股骨的外侧会出现明显的股骨头半脱位的现象，同时伴随疼痛。
如果你有这种情况，医院去拍一个x光片，通过x光片去观测，看看你是否有骨性的问题。
如果有骨性异常的问题，这就需要从长计议或者是通过医生的辅助治疗去解决。
如果你是由于软组织的机能障碍所引发的弹响髋，那么通过x光片是不太容易看到的，这个时候我建议你选择运动康复。
长期的弹响髋，事实上即便没有疼痛也不容忽视，因为它会给我们带来很多的危害，比如说它有可能会降低髋关节的稳定性，可能会增加髋关节损伤的风险，加大关节之间的软骨磨损。
再来当你很严重的时候，事实上它可能会导致我们的髋部畸形，进而影响下肢生物力学。
所以出现弹响髋的人群也常见于舞蹈老师、瑜伽老师、长期的跑步者、喜欢骑行长期骑脚踏车的这些人群。
01
髋关节的发病机制接下来看一下常见的几种弹响髋的发病机制。
弹响髋一般分为关节内部型的弹响和关节外部型的弹响。
一般关节内部型的弹响，可能不是由于我们的肌肉或者是肌腱所造成的，有可能是先天的骨骼发育不良，或者有关节损伤，比如盂唇撕裂可能会引发弹响。
这个不在我们能够控制的范围之内，我们一般能够处理和接受的是关节外部弹响。
一般关节外部弹响又分为内侧弹响和外侧弹响，外侧的弹响大家所熟知的就是髂胫束与股骨大转子滑囊之间所产生的摩擦，从而引发的弹响。
那么为什么髂胫束会与大转子滑囊之间常常产生摩擦呢？
有两个原因，第一个原因有可能跟臀中小肌的无力有关，会引发髂胫束或者阔筋膜张肌的代偿，进而出现外侧弹响。
还有一种原因可能跟臀大肌紧张或者挛缩有直接的关系，当我们在做下蹲、跑步或者反复蹲起这些运动的时候，其实阔筋膜、髂胫束会出现反复的牵拉。
越牵拉可能就会越靠近股骨大转子，时间久了就会出现摩擦，引发髂胫束增厚，就会形成束状带，进一步的引发关节的弹响。
还有一种比较常见的髋关节弹响就是在大腿内侧或者是腹股沟区域引发的弹响，这个区域一般是由于髂腰肌引发的弹响。
一种是在髂耻隆起上方来回滑动所引发的弹响。
另一种是髂腰肌在股骨小转子的前内侧的摩擦所引发的弹响。
以上两种关节外部的弹响是最常见的，接下来我们看一下怎么去评估这两种最常见的弹响以及处理方案。
02
关节外部弹响的评估第一个动作：
首先让客户双脚分开与肩同宽，双手臂向前，然后做一个下蹲蹲起的动作。
当他在蹲起的过程当中出现明显的髋关节外侧弹响，那么我们可以用弹力带套在客户的髋外侧，然后轻轻地向对侧做一个阻力，牵拉的过程当中跟我做外展对抗，然后再下蹲：
如果在下蹲的过程当中，弹响明显消失或者减轻，那么我们就可以帮他去激活外侧外展肌群。
在激活之前，可以先做一个阔筋膜和髂胫束的筋膜放松以及臀大肌的拉伸，然后再来激活髋外展肌。
在训练之前，可以先用泡沫轴将客户的大腿外侧的阔筋膜、髂胫束，还有臀大肌做一个松解和放松。
可以让他选择侧卧位手肘支撑，然后轻轻的在泡沫轴上做一个上下的滚动，去放松阔筋膜。
阔筋膜放松完之后，再向下到达髂胫束的位置，身体往上移动，在放松过程当中尽可能让速度变慢，去感受筋膜的滚动滑动。
可以持续在这一个部位用滚轴做3-5分钟，如果时间允许，在外侧的阔筋膜、髂胫束做完之后，我们可以再做臀大肌的放松。
可以让客户选择侧位坐姿，哪一侧是放松侧，我们就将它屈膝抬起来，然后搭到另一侧的腿上，将身体的重心略微倾斜到外侧的臀部，然后进行臀大肌的放松：
也可以滚3-5分钟。
第二个动作：
外展肌群的激活，吸气不动，吐气的时候将骨盆抬起来，先抬起向上，让下侧的外展肌群发力，推起髋部向上：
做下一个吐气的时候，可以将髋关节做一个外展外旋，两个脚的内侧尽可能抵靠在一起：
停留在这儿不要动，记住将肋骨上提，肩下沉，头顶拔出去往前，尽量让肩远离耳朵。
将手臂握拳做外展，吐气的时候臀肌略微收紧，一点点往前，将髋关节向上顶起来。
给客户做一个对抗，让客户用手去推我，进一步的增加不稳定性，让客户的臀肌发力更好一些：
可以在这里停留30秒钟，然后吐气放下来。
第三个动作：
站姿闭链的情况下做外展肌群的激活，用一条长长的弹力带，脚踩到下面之后在体前交叉，然后到大腿外侧，再到体后，最后再用我们的双手在前侧抓握住：
让客户屈髋屈膝，微屈膝盖尽量不要过度向前，保持头颈的中立位，然后吸气不动，吐气的时候小幅度地向右侧移动步伐，右脚移动一步，左脚跟上来，保持双腿之间的距离始终一致：
向右侧移动几步，可以再返回向左侧。
向左一次，再向右一次，当然你也可以只往一侧去移动，持续一个位置做大概1-2分钟，再返回做另一侧的训练。
03
髂腰肌引发弹响的评估引发髋关节弹响的第二个主要因素就是在髋关节内侧或者是腹股沟区域出现的弹响。
一般情况下在单腿站立的时候抬起来一条腿，发现髋关节在环绕或者是下放的过程中会出现髋部内侧的弹响，那么有可能是腰大肌或者髂腰肌的离心下放能力不足而引发的弹响。
第一个动作：
进一步去评估确认是不是髂腰肌的离心能力不足引发的弹响，可以让客户仰卧位，找到他的腰大肌，将腰大肌固定。
先让客户屈膝，这样更容易去按到髂腰肌:
在肚脐和髂前上棘之间1/2处，靠近腹直肌的外侧，轻轻地将腹直肌往里推开，往上轻轻一挑，我们的手会向里深入，会探到腰大肌最粗壮的肌腹处。
这个时候压到腰大肌，然后让客户轻轻地将左脚飘离，抬起来，伸直向上：
吐气的时候慢慢的往下放，看看是否会出现弹响。
如果仰卧位放下腿发现弹响不见了，我们就可以确定是腰大肌的离心能力不足。
怎么办呢？
首先可能要先做腰大肌的拉伸，或者是手法的松解及放松。
这里教一个自主拉伸方式：
请客户单膝跪姿，要拉伸的这一侧的腿在后侧，另一只脚在前侧弓步，踩住地面之后屈膝大概90°，让客户的骨盆略微向后倾的方向转动：
耻骨联合会往上抬，他的坐骨就会往地板的方向发力，腹部要向上提，同侧的手向上举过头顶，对侧的手在膝关节的内侧，用于对抗和稳定，膝盖和手去对抗，吸气向上延展，提拉脊椎：向同侧做一个回旋，手继续保持对抗，向对侧做一个侧屈，在这里停留：
保持耻骨上提，腹部略微内收，大概停留30-45秒钟再还原，连续可以做3-5组。
第二个动作：
接下来分享的这个动作，可以把髂腰肌的向心和离心同时完成，特别是我们的腰大肌。
可以选择坐到垫子上，双手向后支撑地面，吸气不动，吐气的时候先将骨盆轻轻的向后拉：
这个时候腰曲可能会出现反方向的移动，把肚子轻轻地挖空，收紧腹肌，骨盆会向后轻轻地牵拉，然后吸气，屈髋将脚滑回：
向上，加一个外旋，将双脚轻轻的飘离地面，吸气停留：
吐气往下放的时候，需要多一点核心控制，脚尖轻轻地探到水里面去：
在外旋位伸直我们的髋部，然后收紧大腿内收肌，用于稳定骨盆：
可以连续做3-5个外旋，这是主动的训练方式。
当然我们可以做一点被动的训练，比如说可以在仰卧位的时候轻轻地将腿抬起来之后做一点点外旋：
一边向外对抗用力，一边将腿往远伸直，这也是髂腰肌的一个离心训练。
以上就是今天分享给大家的弹响髋最常出现的两种情况，希望对大家有帮助。
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