坐姿俯身臀部拉伸
坐在椅上，双脚平放在地上，大腿与地面平行，将患侧腿搁在健侧腿上，然后让上半身慢慢往前倾，臀部有抻拉感时，持续30～60秒。建议每天做4组，每组15次。快乐婴儿式拉伸
仰卧在瑜伽垫上，放松身体；双膝弯曲靠近腹部，双手抓住双脚外侧，双腿打开，宽于髋部，下背部找垫面；保持8个呼吸，呼气，慢慢放下双腿回到仰卧的状态。建议每天做3组，每组10次。梨状肌拉伸
双腿伸直坐于地上或垫子上，两臂撑在身后，直立腰背部。左腿跨过右腿并屈膝，右手抱膝并向右牵拉，直到左侧臀部有拉伸感，保持该动作30秒。放松身体返回原位，右腿重复以上动作。注意，如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。建议每天做2组，每组为每侧各10次。臀桥
仰卧在垫子上，屈膝，双脚间距略大于肩宽。双臂分开放在身体两侧。臀部向上发力顶起，直到躯干从肩部到膝关节，基本处在一条直线上，保持动作5秒。整个过程中，肩、双臂、上背、双脚均保持静止。臀部用力，缓慢而有控制地还原。建议每天做3组，每组20次。单侧抬腿
仰卧在垫上，右大腿向上，绷紧双脚，双手可以借助伸展带和弹力带。套住右脚，保持大腿及臀部后侧的延展，保持5～8个呼吸，换另一侧。建议每天做3组，每组左右各10次。
