髂腰肌是由髂肌和腰大肌组成的。髂肌能够使髋关节屈曲，腰大肌处于脊椎的两侧，起着稳定脊椎的作用，如果我们的腰大肌比较薄弱，就会影响脊椎的稳定，使腰椎发生病变，所以锻炼髂腰肌是非常重要的。小编汇总了3个有效的锻炼方法，分享给身体平衡差以及脊椎有问题的小伙伴们，希望能够给他们带来帮助。
第一个训练方法：桥式训练髂腰肌方法
身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成。注意的是：我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。
第二个训练方法：单腿鸽王式训练髂腰肌
它是瑜伽里最佳打开髋关节的动作训练方法，对锻炼的目标非常有效果。身体保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身体后侧伸直同时左腿屈曲在身体的前方，使大腿和瑜伽毯的边平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体的两侧，保持上半身的笔直，运动时双手放在身体的前面，同时身体慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的边平行，躯干在向前伸展的同时，使髋关节慢慢向下伸展，保持动作30秒，然后慢慢恢复身体回到初始的阶段，重复动作继续换右腿进行训练。
第三个训练方法：摊尸式训练髂腰肌
曾经练过这个动作的朋友们，看到动作的预备姿势非常简单，所以认为动作的锻炼效果一般，实际上这个动作是最难的，它是依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。
身体仰卧在瑜伽毯上，双脚比肩略宽自然分开，双臂在身体两侧打开，使它和髋关节保持一定的距离，手掌向上自然打开，调整好呼吸闭上眼睛，用意念使自己的身体处于完全放松的状态。
这3个动作是瑜伽的训练方法，它们主要靠拉伸髂腰肌，来达到脊椎的稳定性能力的增强，使脊椎的活动范围变大，提高它的活动适应力，使髂腰肌的锻炼效果更好，健友们可以在休闲时间进行锻炼，不会占用大家太多的时间。
看都看完了
点个在看再走吧~~
本文来源网络，内容仅供茶余饭后谈资，如有侵权及任何问题，请联系小编处理，谢谢。
与你一起，美好你的生活
长按上方
