按照我的标准，最严重的伤病要数“过度训练综合征”，而看上去血腥直接的“应力性骨折”，我把它排在第二位。先在这说说应力性骨折的问题。
当你觉得应力性骨折离你很远的时候，也许它会突然降临，况且这种非常严重的跑步伤病并没有大家想象的那样少见。以跑步文化氛围相对成熟的欧美国家来说，大概20%的运动人员（不止限于跑者）曾经遭受过应力型骨折的困扰，在中国，因为大家对跑步和其他运动的目的还停留在健身的初级水平，这个概率要相对较小，不过，随着大众对专业性的要求越来越高，这个比例肯定会逐渐上升，如果相应的配套服务（物理治疗师和教练）跟进缓慢，这个数字肯定会不受控制的提高，直到某个极限才可能下降。
应力性骨折绝对能毁掉一名顶级运动员的职业生涯（图片来源： 在运动与应力性骨折之间关系的研究中，参与试验的是名曾经出现过应力性骨折的运动人员，其中4%因为篮球项目，5%因为网球项目，8%因为有氧健身操，而69%因为跑步运动。通常，大家都相信跑步过程中连续反复的冲击力是造成应力性骨折的原因，不过据此研究结果分析，好像并不是这样，在这参与试验的名运动人员中，只有20%是因为训练量的骤然增加和训练路面的硬度突然变化造成的，而这两个因素正是骨骼承受冲击力增加的主要因素。
在许多例子中，应力性骨折并不是因为骨骼过于脆弱加上冲击力过大造成的，而是骨骼在承受可控冲击力时，由于各种各样生物力学方面原因，导致的突然断裂。在过去，大家很少想到肌肉力量会很大程度的影响应力性骨折发生几率，可是，在一项关于肌肉量与应力性骨折发生几率关系的研究中，小腿围度每下降10毫米，发生胫骨应力性骨折的几率会增加4倍。
某些肌肉在保护相应骨骼防止其受损上意义重大，最恰当的例子是梨状肌。许多运动医学专家都说梨状肌在髋关节部位的作用不大，但梨状肌在防止股骨颈损伤却可以发挥很大作用，如果梨状肌无法提供足够的支撑，在跑动中，即便是正常的扭转，也有可能造成股骨颈的损伤，甚至骨折。下面是最好的锻炼梨状肌的方式，请参考。
很有效的梨状肌锻炼方法（图片来源： 就像在防止股骨颈损伤方面，梨状肌能够发挥重要作用一样，髂胫束能防止股骨骨折，像下图显示的那样，分布严密的筋膜紧紧包围住胫骨，能有效的防止骨折的发生。跑动时，阔筋膜张肌和臀大肌会产生相同效应的压力，作用在髂胫束，通过严密包裹住胫骨的筋膜的传递，发挥防止股骨受到损伤的效应。当我们了解整个工作原理后，就会发现，髋部外展肌的虚弱无力会增加股骨干应力性骨折的可能。下图示意的单腿跳跃练习能有效提高髋部外展肌力量。阔筋膜张肌的锻炼方式可以参考上图中B动作。
髂胫束能起到保护股骨的作用（图片来源： 趾肌群会在跖骨干部位施加压力，因此发挥着防止跖骨受损的主要作用。通过在解剖标本体内安装应变装置的试验方式，科研人员发现在弯曲脚趾拉伸肌肉前后，相较于梨状肌和髂胫束，趾肌群产生的压力同样能防止跖骨干过度扭转导致的损伤。下图是练习趾肌群力量的动作，想要检查趾肌群力量，只要看看鞋垫的样子即可，理想状态下，你会注意到鞋垫上脚趾位置的凹痕。
这种使用弹力带锻炼脚趾肌群的方式直接而有效（图片来源： 跖骨干骨折的另外一个重要原因是小腿肌肉过于紧张。如果小腿肌肉过于紧绷，会造成在跑动过程中脚跟不自觉抬高，前脚掌承受压力增加。相关统计显示，这会造成跖骨干骨折几率增大4.6倍，因此在预防和处理跖骨干骨折的时候，保持小腿肌肉的放松非常必要。
为了尽快从应力性骨折中恢复，跑者应该避免使用非处方非类固醇激素类药物，因为此类药物会影响骨骼生长。最近的研究也建议虽然有些药物可能对刺激骨骼快速恢复，某些特定的非类固醇激素类药物确实阻碍韧带恢复，不过在应力性骨折实际治疗中，正是因为考虑到此，依然会使用非类固醇激素类药物。
从应力性骨折中痊愈的跑者，在逐渐恢复训练的过程中，10%原则同样适用。尽管10%原则被许多教练和跑者普遍使用，不过该方法并不能保证降低伤病复发率，除此之外，因为跑者身体差异导致的恢复时间不同，医生根据经验推测的恢复时间非常不准确。例如，有些专家推测跖骨干应力性骨折的恢复时间为6周，股骨应力性骨折为12周，可是预测偏差非常大。
与其依赖不靠谱的推测，不如根据自己的感觉，当你两周之内正常活动中没有任何痛感，就表示你可以逐渐恢复训练，在这两周内任何一天伤病部位出现痛感，都必须重新计算天数。为了体能不至于下降过于明显，可以用单车和游泳保持状态。不过应该注意，这有可能导致小腿肌肉紧张，因此一定要注意拉伸，特别是跖骨干骨折的跑者尤其需要注意。
小腿肌肉的紧张可能改变跑姿，脚部承受压力变大，跖骨出现骨折几率会增加
根据应力性骨折的严重程度，跑者在恢复训练过程中，最好以跑走结合的方式开始。伤病恢复后，第一次训练可以模仿以下模式：走半公里+慢跑半公里，循环进行4公里跑走结合训练。另外需要掌握好训练频率，最好是两天一练，并实时监测身体反应：如果骨折部位出现不适，你必须再增加2周完全放弃跑步休息时间。如果持续没有痛感，就可以逐渐以周为单位按照10%原则增加训练量，在为期两周的观察期最后，就可以完全采用跑的方式训练，不过配速要大幅下调，保持较小步幅。不要小看步幅减小的作用，每减小10%的步幅，脚部受到冲击力会相应降低20%。另外还需考虑跑姿，对于胫骨和股骨发生骨折的跑者来说，最好采用足弓着地跑姿，如果跑者遭遇跖骨干骨折，最好用脚跟外侧着地跑姿。尽管许多跑步教练和运动生理学专家都说脚跟着地跑姿的效率将会变低，不过这并不是非常重要，脚跟外侧着地跑姿能有效降低跖骨受力，而且对于那些速度很快的跑者，脚跟着地跑姿好像是最有效率且最安全的跑姿。
欢迎点左下↓阅读原文↓看原文
文中链接需在阅读原文下可见
赛事报名可登陆益跑网erun. 亦可进入屏幕下菜单“赛事报名”
点右上角“...”发送给朋友
点右上角“...”分享到朋友圈
点右上角“...”查看 搜索
白癜风治疗时间白癜风医生
