健身界里有句话—无深蹲不翘臀。
没有女人不想拥有浑圆紧实的美臀、性感的美腿，深蹲就能帮你。别小看了深蹲，它不仅能锻炼到下半身，还是一个复合动作，可以锻炼到全身肌肉。
深蹲的标准动作小提示
在刚开始时为了保证动作准确先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。
在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。如果你举起重量有困难，就在重量架上加重量，这样你就不用俯身去举重量杆了，只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动，造成更大的压力。做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。
千万不要弓背
当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖，对膝盖造成伤害。
深蹲的26种玩法：
1.徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.跪式深蹲
3.靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
4.壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.分腿蹲
7.深蹲跳
非常好的进阶训练，也是一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，一定注意，放在脖子下方！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置，都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲，能很好的刺激你的大腿后侧和臀部，但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11.相扑式深蹲
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12.相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13.垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14.半蹲
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。注：也就是说你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。
15.手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡、肌力和柔韧的要求很高。
16.深蹲分腿小跳
类似jumpingjacks，在jumpingjacks的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿、下蹲、回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squatjacks1分钟。
17.龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18.深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19.面壁深蹲
脚里墙面1英寸（62.5px）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
20.哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
21.深蹲推举
你还可以拿着哑铃、杠铃、壶铃进行负重都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃，保持核心收紧，任何时候都不要弯腰，推举哑铃时一定要挺直腰背！
22.手提箱式深蹲
很有趣的一个动作，单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重，该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23.单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作，另一只手臂前伸保持平衡。
24.跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25.相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26.壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
深蹲，也叫全蹲，是跑步健身爱好者力量训练的常见动作，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。
深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
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---阳光能量《一分钟速算学习》栏目编辑
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